爬山是一项备受欢迎的户外运动，既能锻炼身体，又能欣赏自然美景。然而，在享受这项运动的同时，膝关节的健康往往容易被忽视。长时间或高强度的爬山，若不注意保护膝关节，容易导致各种损伤。
爬山导致膝关节受损的类型髌骨软化症（Patellofemoral Pain Syndrome）
髌骨软化症是爬山中常见的膝关节损伤类型之一，主要表现为髌骨周围的疼痛。其成因主要是髌骨与股骨之间的摩擦和压力过大，导致软骨受损。
髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome）
髂胫束综合征是由于髂胫束在膝关节外侧摩擦股骨而引起的疼痛，常见于下山或跑步时。长时间的爬山会加剧这种摩擦，导致疼痛和炎症。
半月板损伤（Meniscus Tear）
半月板是膝关节中的重要结构，负责缓冲和稳定关节。在爬山过程中，尤其是下山时，膝关节承受的冲击力较大，容易导致半月板撕裂。
膝盖滑膜炎（Synovitis）
膝盖滑膜炎是指膝关节滑膜的炎症，爬山过程中，膝关节长时间负重或重复性动作会导致滑膜炎症，引起膝关节疼痛和肿胀。
肌腱炎（Tendinitis）
膝关节周围的肌腱，如髌腱和股四头肌腱，长时间过度使用会导致肌腱炎症，表现为膝关节前方或周围的疼痛。
爬山导致膝关节受损的成因过度使用
长时间的爬山会使膝关节长时间处于负重状态，导致过度使用，增加受损风险。
不良姿势
不正确的行走姿势和步态，如膝盖内翻或外翻，容易增加膝关节的应力，导致损伤。
不合适的装备
穿着不合适的鞋子或背负过重的背包，会增加膝关节的负担，导致损伤。
肌肉力量不平衡
膝关节周围的肌肉力量不平衡，如股四头肌和腘绳肌的力量不均衡，会导致膝关节稳定性下降，增加受伤风险。
环境因素
爬山过程中，陡峭的坡道和不平的路面会增加膝关节的应力，增加受损的可能性。
预防膝关节损伤的护理措施合理安排运动量
爬山前，应根据自身的体能水平合理安排运动量，避免过度疲劳。循序渐进地增加运动量，有助于膝关节逐渐适应负重。
正确的行走姿势
保持正确的行走姿势和步态，避免膝盖内翻或外翻。上山时，身体略微前倾，步幅适中；下山时，放慢步伐，膝盖微曲，避免冲击过大。
穿戴合适的装备
选择合适的登山鞋或者徒步鞋，确保鞋子具有良好的支撑和缓冲功能。背包重量应控制在自身体重的10%～20%，避免过重。
加强肌肉锻炼
通过适当的肌肉锻炼，提高膝关节周围肌肉的力量和耐力，特别是股四头肌和腘绳肌的锻炼。常见的锻炼方法包括深蹲、抬腿和弹力带训练等。
进行热身和拉伸
爬山前进行充分的热身，爬山后进行拉伸，有助于提高肌肉的柔韧性，减少膝关节的受伤风险。重点拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉和髂胫束等。
及时补充水分
在爬山过程中，及时补充水分，避免脱水状态。要根据天气情况及时补水。水分不足会导致关节滑液减少，增加摩擦和损伤的风险。
选择合适的路线
根据自身的体能和膝关节状况，选择适合的爬山路线。避免选择过于陡峭或路况不佳的路线，以减少膝关节的负担。
膝关节损伤的护理建议1. 早期识别和处理
一旦出现膝关节疼痛或不适，应及时停止爬山，避免继续加重损伤。早期识别和处理有助于减少进一步的损伤。
2. 冰敷和休息
对于急性膝关节损伤，可采用冰敷的方法，减轻肿胀和疼痛。冰敷时间为每次15~20分钟，每2～3小时一次。并且，应适当休息，减少膝关节的活动。
3. 使用护膝
在爬山过程中，使用护膝可以提供额外的支撑和保护，减轻膝关节的压力。所谓上山容易下山难，在下山途中，膝关节承受更大的压力，因此下山时使用护膝使髌骨的活动度减小，处于相对固定的状态，减少膝关节的磨损。
4. 药物治疗
对于爬山后，膝关节疼痛严重、炎症明显的情况，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，缓解疼痛和炎症。
5. 物理治疗
通过物理治疗，改善膝关节的功能和稳定性。常见的物理治疗方法包括超声波治疗、电刺激和按摩等。
6. 康复训练
在膝关节损伤恢复期，进行适当的康复训练，恢复膝关节的功能。康复训练应在专业康复师的指导下进行，循序渐进地恢复运动量。
了解徒步导致膝关节受损的类型，分析其成因，并采取相应的预防和护理措施，可以有效减少膝关节损伤的风险，保障徒步的安全和健康。希望每一位爬山爱好者都能在科学保护膝关节的前提下，享受健康、快乐的爬山体验。
作者：上海市同仁医院 SICU 主管护师 茅艇华
