大家好，欢迎收看阿健的频道。你还在为你的浅瘪的肩膀烦恼发愁吗？再好看的衣服也没有强壮的身材支撑。今天我们就来看看这一期肩膀训练指南，帮你打造巨大并且圆润的肩膀。

·一、肩部推举。machine shoulder press，目标肌肉三角肌。动作描述坐在肩部推举肌上，背部紧贴垫子，握住把手，手掌宽度越宽于肩膀，吸气时将把手向上推，手臂完全伸直，呼气时回到起始位置。整个过程中保持核心肌群紧绷，动作要控制得当，进行三组，每组十到十二次。

·二、反握易杆前平举。Reverse Grip Easy Bar Front Raises bar front razors，目标肌肉前三角肌。动作描述站立，双脚与肩同宽，用反手握持一杆，手掌朝下，将杆从前方抬起至与地面平行，保持手肘微弯，下降时控制速度，避免摆动，完成三组，每组十到十二次。

·三、平板直立划船。Plate Uprighi Rowj，目标肌肉侧三角肌。动作描述双手握住重量板，手掌朝身体，将板从身前向上拉至下巴高度，保持板靠近身体，在动作顶部肘部应高于前臂，下降时同样要控制速度，保持稳定呼吸，进行三组，每组十到十二次。

·四、哑铃侧平举。Dumbbell Lateral Raises，目标肌肉侧三角肌。动作描述双手各持一个哑铃，手臂自然下垂于身体两侧，将哑铃向两侧平举，直至手臂与地面平行，控制下降，避免使用动量，进行三组，每组十到十二次。

·五、哑铃后平举。Dumbbell Lateral Raises，目标肌肉后三角肌。动作描述从臀部弯曲的姿势开始，保持手肘微，将哑铃向两侧举起专注于后三角肌，下降时同样要控制重量，保持脊柱中立，呼吸稳定，进行3组，每组10-12次。

·6：坐式哑铃耸肩seat at dumbbell shrux。目标肌肉斜方肌，动作描述坐在凳子上，双手持哑铃，手臂自然下垂于身体两侧，将肩膀向耳朵方向耸起，顶部稍作停顿，然后控制性地降低哑铃回到起始位置，进行4组，每组10-12次。

以上每个动作都强调了控制和形式的重要性，以确保目标肌肉得到有效的锻炼，同时减少受伤风险。这些动作结合起来可以全面的锻炼到肩部的各个部分，帮助塑造均衡且有定义的肩部轮廓。

正确的训练方法固然重要，营养和恢复也同样重要，确保摄入足够的蛋白质，支持肌肉生长，并重视睡眠和休息，以促进肩部的修复和增长。

以上就是今天的所有内容，最后祝各位看到这个视频的剑友变大变强，我们下次见。