睡前4小时内做这种运动,真的能助眠!

之桃谈健康 2024-09-13 12:38:32

睡前3分钟的一个小运动,竟然能让入睡更快?

很多人在换季的时候都会遇到一个令人苦恼的问题,就是睡眠变差了!如何在短时间内优化自己的睡眠呢?一个3-12分钟的睡前小运动就能做到!

睡前3分钟的小运动,竟有奇效?

发表在权威医学期刊BMJ子刊的一项研究发现,只要在睡前的4小时内,做几次3分钟的一种循环运动,就能让自己的睡眠时间变长!

尤其对白天久坐的人群,更适合!

这种睡前循环运动特别简单,方式是深蹲、提踵(踮脚尖)、站立提膝,每个项目20秒,一共进行三轮,共计3分钟。

这项研究发现,经过这一轮循环下来,参与者平均多睡了 27 分钟。

为什么这些运动会助眠呢?因为深蹲、提踵、站立提膝都是抗阻运动!

爱荷华州立大学发布的一项研究发现,相比于有氧运动,抗阻运动会让人的睡眠时间更长,入睡速度更快。

研究人员选择了400余人,进行了4组对照实验。运动组的人被分到了抗阻训练组、有氧运动组以及联合运动组(抗阻+有氧),而另一组人则不参与任何运动,作为对照。

结果发现,仅进行抗阻运动组的睡眠时间平均增加了 40 分钟,而其他组的睡眠时间平均增加了 18 分钟。 仅进行抗阻运动组的人也报告称,在 12 个月结束时,入睡速度平均快了 3 分钟。

那么睡前什么时间内做助眠效果最好呢?

建议是:睡前4小时内。

划重点:

✅每晚在睡前4小时内,每30分钟做一次循环的抗阻小运动;

✅在日常生活中,进行一周3次,一次半小时的抗阻力运动训练;

做到这两点能让入睡速度提高、睡眠时间延长、并且让睡眠质量更高!

睡前吃点助眠果,睡眠质量更高!

除了在日常和睡前进行抗阻运动以外,大家还可以在睡前吃2种不同的助眠果,不仅入睡快,睡眠质量更高!

1、提高血清素浓度:奇异果

台北医科大学的研究人员研究了食用奇异果对睡眠的影响。他们发现,每天吃奇异果与睡眠品质和睡眠数量的显著改善有关。

具体来讲,在食用奇异果 4 周后,研究人员发现多项睡眠指标显著改善:

✅人们更快入睡:睡眠潜伏期(上床后入睡所需的时间)减少了 35.4%。

✅人们睡得更香了:入睡后的清醒时间(最初入睡后清醒的时间)下降了 28.9%。

✅睡眠品质改善:标准化睡眠品质问卷的得分(分数越低意味着睡眠品质越好)下降了 42.4%。

✅睡眠效率(衡量实际睡眠时间与躺在床上的总时间之比的衡量标准)增加了 5.41%。

✅人们总体上睡得更多。受试者的总睡眠时间增加了 13.4%。

大家只需要在睡前1小时,食用2颗奇异果就能让你达到更快入睡,睡眠时间更长,睡眠品质更好的效果。

为什么奇异果可以提高睡眠质量呢?研究人员认为这可能与奇异果的抗氧化特性、补充叶酸的能力,以及能大幅提升人体血清素浓度有关。

2、增加褪黑素:坚果

杏仁、核桃、开心果、腰果和黑芝麻等坚果含有褪黑素、镁和锌等矿物质,是公认的助眠好物。

褪黑素能调节人体的生物时钟,提示身体准备睡眠;镁具有消炎的功效,还可降低会干扰睡眠的压力激素皮质醇。大家只需要在睡前2小时吃一小把坚果,就能有效助眠。

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