本文作者：

涂　洁　上海市虹口区嘉兴路街道社区卫生服务中心副主任医师

目前，中国处于向深度老龄化迈进的阶段，老年人是慢性病患病率和发病率最高的人群。在世界卫生组织（WHO）向全球发布的健康公式中，影响健康的因素分别为个人生活方式占60%，遗传占15%，环境因素占17%，医疗服务因素占8%。由此可见，生活方式是最可被控制以及最有影响力的因素。通过合理膳食、戒烟戒酒、适量运动、心理调控这四大基石来改善生活方式，对慢性病的防与控将起到非常重要的作用。

世卫组织的“运动处方”

世界卫生组织发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020）》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour，见图1）指出，老年人应限制久坐时间，用任何强度的活动代替久坐都可以产生益处。对健康而言，运动带来的益处深远。选择正确的运动可有效减少与久坐、热量摄入过多有关的慢性病，如超重、肥胖、高血压、糖尿病等“富贵病”的发病率。

因此，老年人每周应至少开展150～300分钟中等强度有氧运动，或至少75～150分钟高强度有氧运动；同时，每周至少有2天开展中等或更高强度的肌肉强化运动，需涉及所有肌群。作为运动的一部分，老年人每周应至少有3天开展以平衡功能和力量训练为主的多组分运动。

平衡功能训练：经常进行平衡类练习，能改善平衡器官功能，提高身体重心控制能力。比如在脚下放软垫、枕头等不稳定的平面，在保证安全的前提下，从双手紧握扶手、桌面等，开始渐渐放开双手，进行踏步练习，每次5～10分钟。

力量训练：主要是抗阻运动，包括头颈部运动、上下肢运动和躯干的运动。如俯卧撑、举哑铃、坐位抬腿、拉弹力带等。

国家专业机构统计显示，我国有超过1.9亿的老年人患有慢性病。75%的60岁及以上老年人至少患有一种慢性病，其中43%有多病共存。那么，患有慢性病的老年人如何选择适合自己的运动？在运动中要如何根据自身病情选择安全有效的运动呢？

老年脑梗患者的运动

首先，脑梗的老年人是可以运动的，但是要分情况。根据不同的发病阶段，采取不同的治疗手段。

脑梗急性期　在脑梗急性发作后的2周之内为脑梗急性期，这段时间建议以静养为主。

脑梗恢复期　此时患者病情逐渐稳定，建议做相关的运动锻炼。如果前期肢体肌力不够，运动不方便，要防止患者意外跌倒。可以先在床上进行蹬腿、抬手等小肌肉练习，等到肢体的力量足够支撑下地锻炼后，再进行相关的肢体锻炼。

老年脑梗患者运动时要注意以下几点：

1、需循序渐进，不能因急于求成而不科学地加大运动量。脑梗患者可以在医生和康复师的建议下制定适合自己的运动目标，以不感到疲惫为度。

2、不宜做剧烈运动，脑梗患者根据自身的身体情况，进行适当的体育锻炼。可以优先选择快步走、游泳、八段锦等，把身体的舒展度做好，再适当增强运动强度。

老年高血压患者的运动

高血压是全球死亡原因中居首位的慢性病，而规律的有氧运动能在一定程度上控制血压。老年高血压患者运动时有许多注意事项，需要根据实际情况进行调整。

忌：老年高血压患者不适合高强度的剧烈运动，还不宜做蹲起运动，以及快速摇头或跳跃运动等动作，这类动作有引起脑血管意外的可能。

宜：以散步、八段锦等低强度运动为宜，血压接近标准范围的人可以进行慢跑。运动时间不宜过长，以无明显疲劳不适感为宜。

老年高血压患者运动时要注意以下几点：

如果有胸痛、异常呼吸困难、头晕等症状，应立即停止运动；当血压值有偏高或偏低等不稳定现象时不要进行运动；通过控制饮食、戒烟戒酒的良好生活习惯，正确规律服药、调整心情等方式将血压控制达标后方可进行运动。

糖尿病患者的运动

根据世界卫生组织数据显示，老年人是糖尿病的高发人群。由于老年人机体组织退化、基础代谢率下降，胰腺也随着年龄增大逐渐老化，胰岛素分泌量变少，比年轻人更容易受糖尿病的侵扰。有氧运动可促进体内多余糖原的消耗，并能有效控制体重，对糖尿病患者来说，是非常有效的辅助治疗方法。

老年糖尿病患者在运动时，应该根据自身实际情况选择合适的运动方式，并且需要注意运动量。一般来说，老年糖尿病患者应以有氧运动为主，每周2次抗阻运动，量力而行，循序渐进，持之以恒。运动前应该注意进行5～10分钟的热身运动，运动后还要注意进行5～10分钟的整理运动，从轻度运动开始，逐渐增加运动强度。运动强度以微微出汗，但不是大汗淋漓为宜；气息可以是稍有气促，但不是气喘吁吁，可以用“可以说话，但不能唱歌”的标准来判断是否运动不足或运动过量。

老年糖尿病患者运动时要注意以下几点：

老年患者每天应该将运动时间分为2～3次，每次30分钟左右，避免一次进行长时间运动，否则容易引发低血糖。

24小时内发生过低血糖是运动训练的禁忌证，运动前的血糖最好控制在5～14毫摩/升，空腹血糖＞16.7毫摩/升时不宜运动。

反复低血糖或血糖波动大、合并严重并发症的糖尿病患者不宜运动。

视网膜病变患者避免举重、头部向下等用力的活动。

运动前准备好水和含糖食品，身边需有同伴（亲人或朋友皆可）结伴而行。

老年慢性病患者运动时有四“忌”

在运动过程中，一定要遵循科学且合理的方式，不要盲目进行。对于所有老年慢性病患者来说，运动时均要注意以下各项事宜。

忌疾病急性发作时运动：在疾病急性发作或感到不舒服时，如遇到发烧、咳嗽、关节疼痛等情况时要避免运动，不要逞强，过多的运动反而会使病情恶化。如果在运动时发生心绞痛、胸痛、恶心、胸闷或者心悸等不适，请立即停止运动。

忌空腹晨练：对于老年人来说，空腹晨练十分危险。因为在经过一个晚上的睡眠之后，不进食就进行长时间的空腹锻炼，热量不足再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，易出现头晕和腿软的现象；如果心脏原本就有问题，还可能会导致猝死。

忌运动憋气：老年人的心肺功能减退，在憋气用力时会因肺泡破裂而发生气胸。另外，憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少，可引起脑供血不足，易发生头晕甚至昏厥。憋气结束之后，突然大喘气，还会导致回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些需要憋气的运动项目，老年人都不宜进行。

忌急于求成：老年人运动要循序渐进，切忌盲目加大运动强度或增加运动量。一般老人进行运动时建议从小强度、小运动量开始，缓慢增加到中等强度。在适应该强度几个月后，根据身体反应缓慢延长运动时间，但不要向高强度运动发起“挑战”。密切关注运动中的身体的各项反应，安全第一。

|本文原创首发：家庭用药杂志