全民健身，好多人都在练跑步。但练长跑，或长跑比赛要讲究技巧和正确姿势。关键的长跑比赛技巧概括为：起跑位置选择‌、合理分配体力‌、‌掌握呼吸技巧‌以及采用跑步策略‌。长跑的基本姿势为：保持身体挺直并稍前倾，头部保持直立，颈肩放松，以双眼直视前方朝前跨步，并在脚离地时由脚趾蹬地。

这样，长跑比赛或锻炼，就能提高跑步效果、减少体力消耗以及预防运动伤害。

一.长跑的技巧

起跑位置选择‌：起跑后要力争抢占有利位置，特别是鸣枪后立即跑出，并向跑道的内沿切线方向跑去，以减少弯道距离。起跑在人群密集时，要适时加速、拉开距离，避免限制在拥挤人流中。

‌合理分配体力‌：长跑过程中应合理分配体力，避免一开始就跑得太快，瞬间耗尽体力。以个人能力调整速度，能力强的选手可以适当提高前段速度，一般的选手则需控制好节奏。

‌掌握呼吸技巧‌：呼吸是长跑中的关键因素，一般采用鼻吸口呼的方式，保持深呼吸充分排出二氧化碳和吸入氧气。根据个人节奏调整呼吸频率，平时长跑的锻炼状态，可采取三步一吸、三步一呼；比赛状态，除冲刺阶段，可略加快频率，以两步一吸、两步一呼进行。

‌采用跑步策略‌：一般是根据自身实力设定合理的目标，选择领跑、跟随或变速跑等策略策略，并也要随机应变。在顶风时，能力强的也不宜跑在第一位，最好跑在第二、三位，以减少风阻；能力弱的要尽量紧跟中间段目标，不要落下太多。

二.长跑的姿势

‌头部与颈部‌：保持头部直立，目视前方，不要左右摇晃或低头；颈部放松，避免颈部肌肉紧张。

‌肩部与手臂‌：肩部自然下垂，避免耸肩；手臂以肩关节为轴前后摆动，手肘约呈90度弯曲，两手轻轻握拳或半开。避免手臂交叉摆动或过度摆动。

‌躯干‌：保持躯干挺直，略微前倾，但避免弯腰驼背；核心肌群（腹部和背部肌肉）保持紧张，为身体提供稳定支持。

‌腿部与脚部‌：膝盖放松，抬腿高度合适。脚步着地时让脚掌中部先着地，然后过渡到全脚掌，最后离地时由脚趾蹬地。

‌整体协调‌：在跑步过程中，注意保持身体各部分的协调与平衡。身心放松，避免不必要的能量消耗和运动伤害。