珍妮特·拉普 （Janet Rapp） 轻快地走在穿过城市动物园的铺砌小路上，向朋友挥手，并短暂停下来向她认识的名字的鸸鹋打招呼。

这位 71 岁的退休人员每天早上都会以这种方式开始步行俱乐部。

“我很着迷，”她说。它不仅缓解了她的关节疼痛，“它只是给我带来了能量......然后它也让我平静下来。

医学专家一致认为，步行是改善身心健康、增强体能和预防疾病的一种简单方法。虽然这不是人们应该做的唯一一种运动，但它是迈向健康生活的重要第一步。

“你不需要设备，也不需要健身房会员资格，”麻省总医院布莱根医院的运动医学医生莎拉·伊比 （Sarah Eby） 博士说。“而且好处是如此巨大。”

步行可以帮助满足美国卫生局局长的建议，即成年人每周至少进行 2 1/2 小时的中等强度体育锻炼。这有助于降低患心脏病、高血压、痴呆、抑郁症和多种癌症的风险。

步行还可以改善血糖水平，对骨骼健康有益，可以帮助您减轻体重和更好地睡眠，诺顿医疗保健公司的执业护士朱莉·施米德 （Julie Schmied） 补充说，该公司经营着免费的 Get Healthy Walking Club。

另一个优势？这是一项低强度的运动，可以增强您的心脏和肺部，从而减轻对关节的压力。

68 岁的詹姆斯·布兰肯希普 （James Blankenship） 表示，去年加入路易斯维尔动物园的步行俱乐部帮助他在 2022 年心脏病发作和三重搭桥后恢复过来。

“我的心脏病专家说我做得很好，”他说。

然而，尽管步行有这么多好处，但“不足以维持整体健康和福祉”，因为它不提供增强肌肉力量和耐力的阻力训练，在明尼苏达大学克鲁克斯顿分校教授运动科学的安妮塔·古斯特 （Anita Gust） 说。

随着年龄的增长，这对女性的骨骼健康尤为重要。

专家建议每周至少增加两次此类活动——使用举重、健身器材或您自己的身体作为阻力——并进行提高柔韧性的运动，如瑜伽或伸展运动。

几乎每个人都听说过这个步行目标，它可以追溯到 1960 年代日本的营销活动。但专家强调，这只是一个指导方针。

Shmied 说，美国人平均每天步行约 3,000 到 4,000 步，逐渐增加到 10,000 步是可以的。

设定时间目标也很有用。Shmied 建议将建议的每周 150 分钟分成每天 30 分钟，或每天 3 次，每次 10 分钟，持续五天。在恶劣的天气里，人们可以在商场或跑步机上行走。

当他们成为经验丰富的步行者时，他们可以加快步伐或在山坡上挑战自己，同时仍保持适中的活动水平。

“如果你能说话但不会唱歌，”Eby 说，“那就是我们所认为的中等强度运动。

与朋友（包括狗）一起散步是一种方式。

步行俱乐部在全国各地涌现。2022 年，31 岁的纽约私人教练布丽安娜·乔伊·科恩 （Brianna Joye Kohn） 在 TikTok 上发帖邀请其他人与她一起散步，发起了 City Girls Who Walk。

“我们有 250 名女孩来了，”她说。

从那时起，该小组每周日步行约 40 分钟，之后会见面享用早午餐或咖啡。

路易斯维尔动物园于 1987 年推出了步行俱乐部，并于 2004 年与诺顿合作扩大其规模，现在拥有超过 15,000 名注册会员。从 3 月 1 日到 10 月 31 日，每天，人们都会在动物园正式开放之前绕着 1.4 英里的环路走来走去。

托尼·韦特 （Tony Weiter） 每周五都会见他的两个兄弟姐妹。最近的一个早晨，他们在围栏里飞驰而过，从斑马身边飞驰而过，一只海豹正在晒太阳。

“我喜欢它的宁静。天气很冷，但阳光明媚。你可以看到这些动物，“63 岁的 Weiter 说。“这是开始早晨的好方法。”