贾玲自曝1年减重100斤
2024年1月11日，贾玲自曝为了拍摄电影《热辣滚烫》，在1年的时间内成功减了 100 斤，并且练成了拳击手的样子。
消息一出，很多网友都惊呼，这怎么可能，贾玲是如何做到的？
“管住嘴迈开腿”，减重的不二法门要降低体重，核心就是要消耗掉体内储存的“备用能源”脂肪。
实现这一目标的途径只有2条：
第一，节食，减少能量的摄入，从而靠身体的新陈代谢和日常体力活动来消耗脂肪；
第二，增加体力活动，“额外”增加脂肪的消耗。
这就是人们常说的，“管住嘴迈开腿”是减重的不二法门。
但是，嘴要管到什么程度，腿要迈到多大步伐，才能在1年中减掉100斤呢？
这事说复杂也真是复杂，说简单也可以很简单。
那么就是，我们可以通过一个实证的“经验公式”进行推导。
完全不吃任何卡路里，1年能减重几何？尽管说，“管住嘴迈开腿”是减重的不二法门。
但是，通过增加体力活动量减重的效率非常低，要实现大幅度的减重，归根结底还是要靠“管住嘴”。
通过禁、限饮食来减重，说复杂是因为，在减重的过程中，尤其是限制饮食的早期阶段，减掉的重量，除了消耗的脂肪，很大部分来自体内水分的额外丢失，以及少部分还来自蛋白质的消耗。
如何能估量出后两者对减重的贡献，是一个困难的问题。
好在，在科学试验尚缺乏规范的早期进行的人体长期禁食研究为我们提供了一个简单的“经验公式”。
1912年，美国进行过一项科学实验，一位41岁的男性志愿者完全禁食，每天只喝蒸馏水，度过了31天，体重从实验前的60.6公斤减到了实验结束时的47.4公斤，成功减掉了13.2公斤。
实验数据显示，在禁食开始的阶段，他的体重降低明显，最初每天接近1公斤；随着时间的推移，每天减重数逐渐减少，到禁食3周后，体重减轻的量就会恒定下来，每天约0.3公斤。
现在我们已经知道，禁食初期体重的快速减轻主要是能量消耗从燃烧葡萄糖到燃烧脂肪转换过程中脂肪分解产物酮体的额外浪费（主要是经过肾脏排泄），以及由此带来的水分的额外丢失；少部分是糖异生所需的额外的蛋白质的分解。
这种能量转换在7到10天初步实现，脂肪分解代谢产物已经大部分被利用，每天体重减轻的量已经明显降低。
到第三周末，能量转换彻底完成，此时身体各种活动的能量消耗都依赖于脂肪高效率的分解供给。
也就意味着，3周后，体重的继续减轻几乎完全是体内脂肪分解，即减肥的结果。
这样我们可以初步计算一下，完全禁食的后面11个月，每天消耗脂肪0.3公斤，335天为100.5公斤；加上第一个月的13.2公斤，1年共可减重113.7公斤。
这个理论上的推导合理吗？
还真有实际例证可用。
在1960年代，欧洲曾经刮过一阵长期“零卡路里饮食”进行极端减肥风潮。期间，长期坚持“零卡路里饮食”超过200天的实例有很多，这些都可以在医学文献中读到。
其中，坚持“零卡路里饮食”最长纪录的是1位名叫安格斯·巴比耶里（Angus Barbieri）的27岁苏格兰青年。肥胖的他为了减肥，于1965年自愿住进了一家专科医院，在接受了短期的禁食治疗后感觉良好，决定继续坚持“零卡路里饮食”治疗。
所谓“零卡路里饮食”，是指除了可以服用维生素、电解质、一些含必须氨基酸的酵母，以及像蔬菜汁、黑咖啡、茶和苏打水这样的饮料，禁食一切含有热量的食物，甚至连一片水果都不能吃。
总之，“零卡路里饮食”几乎就是完全禁食，只允许喝水。
结果，这位老兄的“零卡路里饮食”一直坚持到了跨年的1966年7月11日结束，共计维持了382天，或1年零17天的时间。
期间，他的体重从治疗前的214公斤下降到了80公斤，共减掉了近134公斤。
382天减重134公斤，换算到365天，相当于1年减掉128公斤。
128公斤，与上面推导出的1年114公斤差距不大，说明前述的“经验公式”有效、可用。
不要忘了，前面禁食31天的那位是年龄为41岁的中年男；而后面这位是年仅27岁的大小伙子，小伙的基础代谢率要高于中年男。
1年减100斤，每天需要少吃多少？20多岁的小伙完全禁食1年可减重128公斤，40岁的中年男可减重114公斤。
这意味着20多岁小伙，每天能量消耗3156千卡能量；40岁中年男每天消耗2810千卡能量。
那么，1年减重50公斤（100斤），相比于完全禁食少减78或64公斤。
78或64公斤脂肪完全燃烧可以释放702000或576000千卡热量，均摊到365天，意味着20多岁小伙每天可以吃1923千卡热量的食物，40岁中年男每天可以吃1578千卡的热量。
换言之，在不增加运动量的情况下，每天把“饭量”（摄入的卡路里数）减掉40%-45%就可以啦。
贾玲1年减50公斤，需要更严格的节食以上两个数据是分别来自于20多岁的小伙和40岁的中年男，并不适用于女性。
对于贾玲这样的40多岁中年女，其新陈代谢率比男性要低得多。
低新陈代谢少消耗的热量都需要通过节食来找齐。
这就意味着，贾玲要在1年的时间内减掉100斤，需要更严格的节食。
一个更简便的计算方法是，通过每天节食量，累加到1年来计算减重的总量。
比如，美国膳食指南就建议，每天减少500至750千卡热量的摄入，每周可减重0.5至0.7公斤，一年就可减重26公斤到36公斤。
假设贾玲1年减掉的50千克中有45千克是脂肪，那么，她需要在原先的进食基础上每天少吃含1100千卡热量的食物。
对于中年女性来说，这意味着需要减少原先进食量的约7成。
运动减肥的作用有限都说，要成功减肥需要节食和运动相配合。
但是，就减轻体重来说，运动的作用非常有限，如果不严格节食，靠运动减肥往往会陷入“越减越肥”的陷阱。
要明白这一点，首先搞清楚运动与能量之间转换的一个概念，即代谢当量（METS）。
一个MET被定义为静息代谢率，即一个人在椅子上安静地坐着休息时的代谢水平，每分钟每公斤体重大约消耗3.5毫升氧气；换算到1个70公斤的人每分钟消耗1.2千卡能量。
每种运动根据其强度可以测试其相应的代谢当量数。
我们通常说的运动强度就是以代谢当量数衡量的，低于3为轻体力活动，比如慢走；3到6为中等体力活动，比如轻快的走；大于6为重体力活动，比如快走、慢跑。
如果以每小时10公里的速度快走或慢跑，就是代谢当量数为10的高强度运动，意味着消耗是静坐时的10倍。
一个体重70公斤的人，这样跑1个小时，只能消耗720千卡热量。
贾玲1年减100斤，每天需要在原先进食水平山节食1100千卡；如果以运动代替节食，则需要以每小时10公里的速度跑近2个小时。
问题是，有多少人可以在1年365天中每天都坚持跑2个小时呢？
