无论是出于减轻病痛、轻盈身心、还是美容养颜的目的，许多人都开始有意识地改善肠道健康，民间也流传着许多方法，今天喝蜂蜜水、明天喝椰子油。但这些方法和凌晨3:00泡枸杞、磕护肝片一样，都属于低效甚至有副作用的假养生行为——最起码蜂蜜里的糖、椰子油里的饱和脂肪都是应当严格控制摄入的。

以下几种才是能改善肠道健康的有效措施。

生活方式

多喝水还是很有好处的，有助于维持体温、输送营养物质和排泄代谢废物。三餐要尽量规律，每天留出固定的吃饭时间，正点吃饭对于你的胃肠道很重要，有些人可能为了控制体重抗拒吃晚饭，这对于你的胃肠道是不利的。

规律地排便对肠道健康也很重要，不要总是抑制自己去排便的冲动，可以适当地制定排便的时间表，尤其是饭后尽快去大便。[1]定期锻炼，对减少压力、养成规律、提高工作效率都有帮助。

饮食调整

现在大多数都市人突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足，导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外，也跟平时主要吃精米白面有关。

因此，要通过饮食改善肠道健康，首先就要提升膳食纤维的摄入。

膳食纤维的功效可不止「顺畅通便」这么简单，它还可以调节肠道菌群，调节肠道菌群，因为可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，益生菌强大了，肠道自然更健康。

膳食纤维还可以延缓葡萄糖的吸收，改善糖耐量，产生饱腹感，让你少吃，对于肥胖以及糖尿病患者来说也都是有好处的。

它还可以通过吸附胆汁酸，延迟脂肪、胆固醇的吸收。

下面就具体说说，吃多少、吃什么的问题。

五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源，用它们替换每天一半的主食是非常有益的。

✔️ 燕麦

燕麦片是一种非常方便买到的全谷。它的营养价值很高，膳食纤维也多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲。以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪，镁、锌、硒的含量都比较高。

✔️ 杂豆类

红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了，今天说说鹰嘴豆。从成分来说，如果不加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质，以及7.6克的膳食纤维。另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时血糖指数还低，对想要减肥的人群特别合适。

✔️ 土豆

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥。

不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，用土豆减肥的前提是替换掉主食。

✔️ 红薯

红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时，还能促进肠道蠕动。 红薯还有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多 。

除了上面说的这些，玉米、山药、小米、糙米都很不错。

如果不方便自己做饭，只能吃外卖怎么办？

其实，不少餐饮商家都关注到了健康饮食的需求，有专门提供营养轻食的、还有提供粗粮主食的，点外卖时可以有意识地选择这些商家。

另外，点菜时不要只点主食和肉，适当搭配些青菜。

如果你实在想图省事，那最起码每天吃份蔬菜沙拉吧。

两餐之间饿了（不饿也行……）吃点什么零食好呢？

甜点、奶茶、炸鸡之类的食品，就不要想了，这些高脂肪与精制碳水，在高热量的同时却并没有多少膳食纤维，对于你的肠道健康可没有什么好处。

坚果、低温酸奶、水果都是不错的选择。

✔️ 坚果

坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。不过别忘了这些食物本身热量并不低，吃多了照样还是会胖！

✔️ 低温酸奶

低温酸奶，补充益生菌。

参考国际益生菌和益生元科学协会2014年关于益生菌术语的最新定义，益生菌是指：“当施以足够量时可赋予宿主健康益处的活的微生物。”

一般来说，有活菌的乳制品保质期都在30天内，而且只有低温储藏才能缓解益生菌的衰减过程。

真正含有乳酸菌的乳制品都必须冷链运输，你购买时它应当是在冷柜中。不过也有的地方会把类似的产品一股脑都放在冷柜中，这时就要注意区别是否是热处理的产品或者非活菌型了。

经过热处理的酸奶也有稳定肠道菌群的作用，但益生菌的效果就不能指望了。

✔️ 水果

大多数水果符合膳食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点，两餐之间吃水果代替加工零食也是非常好的。

但要注意有些水果糖分较高，比如菠萝蜜、山楂，而榴莲、牛油果、椰子甚至连脂肪都不少，千万不要吃过量。

最后，更好的肠道健康=更好的身体健康，但肠道健康绝不是靠某一种营养成分就能力挽狂澜的，大家还是要注意营养均衡。当然，生活方式的改善也很重要。