编者荐语：

侧角扭转式和马里奇D，是阿汤一序列练习者每次都要面对的体式。我知道这两个体式有相辅相成的作用，但看到格子老师下面的分析，还是有种原来如此的感觉。继续熬汤吧，终有一天，能让变别扭的体式，不再别扭吧！

以下文章来源于阿斯汤加手账 ，作者格子阿汤

在阿汤第一序列中有两个很别扭的体式，它们区别于一般概念中的难度体式，这两个体式一个是侧角扭转，还有马里奇D。

为啥要这样说？因为这两个体式，首先很难，属于复合性体式，很重要的是，这两个体式想要做舒展了，那真是需要相当深的功力。

这里用个最直观的例子，市面上有很多支撑手倒立、深度后弯等高难体式工作坊，但是没有过马里奇D或是侧角扭转工作坊吧！反正我个人是没听说过哪位老师开过这类工作坊。

这两个体式有一些共同性，都是复合类扭转体式，想要做到还不算难，但是想要练好了就非常难，需要身体多方面共同的柔韧性和协调性，缺一不可。

还有一点就是这两个体式一般人练起来都很丑，不舒展也不好看，所以很多练习者也都不喜欢在这两个体式上下功夫。

我见过很多支撑倒立飞天遁地，咔咔上下站轮手抓脚，但在捆马D的时候憋的满脸通红，还不一定能扣上手的练习者。

马D可以算最考验生理条件的体式之一，胳膊、腿、腰的长短粗细都会直接影响这个体式的难度，腿长、胳膊长、还比较瘦的相对就会容易，但像我这样胳膊短腿粗的就要格外努力，必须要调动全身去扭转才可以抓到手。

很重要的一点是，马D不要只看是否抓到手来判断，而是要看脊柱的伸展和扭转空间，这才是马D的练习的重点。

还有侧脚扭转是真的挺难，我自己当初马D可以完成的时候，这个侧角扭转也都还是不行，是后来又练习了快1年的时候才可以慢慢做到的。

这个体式是也属于复合型扭转体式，不是那种单向的前屈或是后弯，对于髋、肩以及整个脊柱的灵活性都要求不低。

在练习初期，一般老师都不会太强求侧角扭转的完成度，可以做一些变体来完成。

这里重点说一个细节就是肩膀腋窝的位置，初级练习者由于身体还没有达到足够的灵活性，所以会把肩膀腋窝放在膝盖的前侧来做变体，这样外形上是比较容易完成的。

但是这样来做的话，膝盖和腋窝就形成不了对抗，激发不了脊柱深层的扭转。

在具有一定的练习经验之后，可以尝试腋窝卡到膝盖上方偏向外侧，然后后腿伸直踩实地面，增强膝盖和肩膀的拮抗让脊柱更好的扭转。虽然这两种方式外形上很像，但是其练习感受完全不同。

在所有的扭转体式中，呼吸都比较容易出现浅显急促的问题。这就有点好像拧毛巾一样，因为扭转，身体内部会出现挤压感，导致空间减少，所以这时想要保持顺畅的呼吸也会难一些。

在扭转类体式当中要注意，胸腔、腹腔、盆腔的空间感和松弛感。当练习中出现呼吸短促甚至呼吸不畅的时候，应该适当退出一些，而不是硬憋着气来练习。

呼吸是衡量练习的重要标准，所以一定要注意呼吸的状态和质量。