63岁的刘奶奶平时就爱散步，每天早起都要去家附近的小公园里走上一两个小时才慢悠悠地回家。自从女儿养了狗之后，刘奶奶散步就更勤快了。不单是白天要出去，晚上也要带着狗出去。

结果半年后，刘奶奶发现腿出问题了。她的膝盖疼得厉害，有的时候甚至疼得晚上睡不着。

医生问过刘奶奶的症状后，叹了口气说：你这样锻炼，还不如一直躺在家里看手机呢。

很多人其实跟刘奶奶一样，觉得只要锻炼了就对身体没坏处。但实际上，错误的锻炼只会适得其反！

1、警惕！4种错误的散步方式，走了也白走

老人喜欢散步本身其实是好事。

国际卫生组织将步行散步称为“世界上最好的运动之一”。《柳叶刀-公共卫生》的一项大规模研究里，研究团队覆盖了将近5万人的15项研究也得出了同样的结论：多走路有利于延年益寿。可见，散步的确是一项非常有益的活动。

但散步虽好，却要注意4个误区。

背手走路：很多老人上了年纪，驼背会越来越严重，脊柱也会开始向前倾斜。这就是使得老人的重心前移，身体平衡力也变差。因此不少老人喜欢背着手走路，认为这样走路更舒服，。但是老年人背转双手的时候，上臂的肩关节可能会向前旋出，导致本就重心不稳的身体更加佝偻。长期这样走路，会增加老人摔倒、扭伤的风险。

腿疼硬忍：腿疼可能是身体发出的预警。不少人走路的时候，会出现膝关节突然发软，同时还伴有疼痛。这可能是膑骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎等疾病引发的症状。如果是走路时小腿肌肉疼痛或者是经常觉得腿脚发凉，则可能是关节病或下肢周围血管病引起的。这二者都不能轻视，要及时去医院就医。

挑战强度：老年人身体机能已经开始下降，所以散步的时候也要注意对时间和强度的安排。研究也表明，老年人每日走路步数在6000步左右的时候，可以直接影响心血管疾病风险下降。但是当步数超过9000步的时候，风险却没有下降的趋势。所以散步不必过于追求强度，量力而为即可。

倒走锻炼：倒着走可以刺激到人体不常运动的鸡肉，进而促进血液循环、改善平衡，还能缓解腰间盘突出。但老年人倒走也存在一定风险，因为倒走容易摔倒。此外对于膝盖有炎症的老年人来说，倒走还可能增加膝关节不适。

2、走路多膝盖疼，静养还是运动好 ？

有一组数据非常惊人，据统计我国50岁以上的人群有一般人都患有骨性关节炎；而65岁以上人群，更是超过80%的人患有骨性关节炎。

骨性关节炎到底是什么？

骨性关节炎是一种退行性疾病，常出现在身体的负重关节和活动量较多的关节。以膝关节为例，我们如果过度使用就会导致其退化加重，进而引发关节炎。患者一般会出现这4个症状：肿胀、疼痛、关节畸形以及活动受限。就目前而言，医院的治疗无法对骨性关节炎起到根治的效果，医生的治疗手段也往往是以缓解疼痛为目的。

那么，膝盖疼痛应该怎么办呢，是静养好还是运动好？

漳州市人民医院中医科吴青青医师提醒，这需要分情况制定计划。当患者处于疼痛剧烈的急性期，这种时候需要静养，以休息治疗为主。当身体进入恢复期、缓解期时则可以进行功能锻炼。此刻进行锻炼也对关节大有裨益，一方面运动可以刺激滑液在关节里的流动，另一方面这也可以锻炼关节周围肌肉力量，从而为膝关节分担压力。

吴青青医师建议，有3个简单的办法可以有效对关节进行锻炼。

坐位伸膝：坐着时勾起脚尖，然后做伸膝盖的动作，保持小腿肌肉绷紧。每次完成3组，每组动作10次，1次保持10秒。

提踵踮脚：身体站直，双脚跟肩同宽，然后踮起脚尖，持续3~5秒再慢慢放下。同样也是完成3组，每组10次。

甩腿锻炼：一只脚站在砖头上，单手扶墙，另一只脚悬空前后甩动，幅度要由小到大。每天建议甩1000次，可以分段完成。

3、研究证实：每天走够6000步，防病又抗癌！

锻炼不单对身体有多种好处，甚至可以对抗人类健康的头号杀手“癌症”。

研究证明，运动抗癌还真不是谣言！今年6月《免疫学前沿》的一项研究表明：乳腺癌患者只需要进行半小时的中等强度运动，其血液中就会增加可以杀灭肿瘤的白细胞的比例。研究人员发现，运动后血液之中的抗癌细胞数量增加最多，而促癌的髓源性抑制细胞比例减少。

可见，医生常说的多锻炼真的非常有必要。《中国居民膳食指南》也为我们给出了运动时间标准：每周有5天的中等强度运动量，累计时长一个半小时，同时每天走够6000步。

屏山县人民医院也为老年人运动提供了这3种适宜的锻炼方式。

打太极：对于高血压、冠心病、高血脂患者而言，打太极是非常好的选择。作为传统的健身项目，太极分为太极拳和太极剑。老年人打太极可以促进气血通畅，帮助身体提高免疫力。不但可以预防疾病，还能延年益寿。

游泳：游泳是一项当之无愧的“全民运动”。老年人游泳有助于增加肺活量、调节呼吸、促进血液循环。长期游泳还可以加强心脏功能、避免关节僵化。

跳广场舞：广场舞对老年人整体心血管机能有着良好的影响，它可以推动人体血液流向全身，有益于身体各器官、系统的生理功能的正常发挥。广场舞还可以有效锻炼老年人下肢的平衡能力，预防下肢肌肉萎缩以及关节活动障碍。

参考资料：

【1】《这个运动真的有助长寿！什么时候开始做都不晚》.中国妇女报.2022-07-21

【2】《经常散步到底好不好？65岁以后，散步时要注意好这几点》.中国医学论坛报

2023-08-13

【3】《如何科学健康走路？走路有哪些常见误区？一起来看！》.健康浙江.2023-09-25

【4】《仅仅一次运动，就能“逆转”癌症？这些运动更适合癌症患者》.浙江省肿瘤医院.2024-07-19

【5】《老年人适合哪些运动？关于老年人的科学运动处方来啦》.屏山县人民医院.2023-07-31

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