35公里反超外籍选手，一次提速确立优势，将优势保持到终点斩获冠军殊荣。这样酣畅淋漓的胜利，岑万江连续在贵阳马拉松上演了两次。

6月16日贵阳马拉松是上半年赛季的尾声，这条以多坡、连续起伏著称的赛道，岑万江再次以2:20:33夺得赛会冠军。

​坡度和爬升，一直是让马拉松跑者头疼的问题，乃至一些职业运动员也对跑坡心生忌惮。而“坡”为什么能一次次成为岑万江的制胜武器，回到训练地安顺后，「98跑」又与他进行了一次长谈。

2024贵阳马拉松的坡大大小小多达20个，相较往年盛传的“贵马18坡”还略有增加。作为贵州本土选手，岑万江多次跑过这条赛道。再次登场，他抱着卫冕决心而去。

​相比于外籍选手，岑万江显然更了解赛道整体的情况，也更适应亚高原的海拔和气候特点。尽管抱着争夺冠军的心态，但他没有贸然紧盯对手，而是全过程以自己的节奏去跑。

​“6公里左右我就掉下来了，主动放掉的。前程的下坡我刻意在控制速度，因为我觉得下坡跑太快会让肌肉迅速上酸，而且技术动作会变形。我保持到能看到对手背影的程度就行，没有必要去抢下坡的时间。”

名次最靠后的时候，岑万江处于全场第5的位置，但他直言一切都在自己的掌控中，他知道决胜的关键在于后半程的连续坡道间。

​第26公里追上第三名，第30公里追上第二名，第34公里后追上当时的全场第一名。岑万江在35公里后提速将当时的领先选手HEYI TEBALU ZAWUDE反超。这位来自埃塞的37岁老将PB是207，在前一年的广州黄埔马拉松是亚军，万米PB 27:20.54，论纸面成绩远在岑万江之上。

​“上坡大家肯定都会掉速，我回看数据最慢时候我跑到了3分36秒，我加速超对手的时候应该在3分出头。因为此前差他们也就20秒左右，一直能看到背影，所以心里是非常有底的。”岑万江说。

回望2023贵阳马拉松，岑万江也是35公里后在坡道上甩开领先选手，当时以2:17:22夺冠。在外界看来似乎是一摸一样的比赛节奏，不过他也向我们解读了两场比赛的不同。

​“去年我是真掉出领先集团了，前5公里他们就跑进了15分，半程用时66分，我觉得太快了。今年我是刻意在前程控制，半程他们跑了接近69分，其实比较慢。”

​诚然，进入中国比赛的外籍选手水平参差不齐，而查看2023、2024两届贵阳马拉松，外籍选手的水平并不差，岑万江的冠军可以说成色十足。谈及制胜关键，他认为是节奏控制和对赛道的熟悉程度。

“他们确实也都是优秀运动员，报名成绩有204、208的，还有一个是贝克勒的陪练。我认为是贵阳1200米左右的海拔让我有点优势，此外就是基于对赛道了解，我整体节奏控制很好。说是靠上坡制胜，也可以这么理解，关键还是节奏的把握。”

作为参赛密度极高的职业运动员，岑万江周期训练的时间集中在夏天和冬天，不过通常都不会太长。其中，跑坡训练是他多次谈到的一个秘诀。

​“大家都说贵州运动员跑坡有优势，加上我之前还跑过越野，确实有这方面原因，不过这也源于日常训练的积累，如果训练中都是平路，比赛中去顶20个坡也受不了。”

​岑万江认为在训练中加入坡道练习，即便是对于相对平坦的马拉松赛道也会更有优势，训练效果体现在后程的冲刺能力、耐酸能力等。

​“冲坡首先能锻炼心肺能力，股四头肌、臀大肌这些都能练到，然后就是肌肉的耐酸能力。我亲身体验是我如果一段时间不去冲坡，突然去冲坡段落训练，跑完前两组就会明显感觉臀部特别的酸。”

具体而言，岑万江在日常训练地贵州安顺分别找了一条500米和1000米的坡道，累计爬升都是23米左右，前者陡一些，后者相对平缓。单次训练课他会跑8-10组上坡段落，冲刺上去，慢跑下来。频率一般是每周一次。

​对于众多马拉松运动员来说，冲坡是常见的训练手段。例如尹顺金指导的队伍跑的会泽大海草山，贾俄仁加所在的IchallengeLab俱乐部丽江集训时跑的玉龙雪山盘山公路，近期在云南玉溪备战的国家集训队，也经常在周边的龙马山、大湾山进行训练课。

​上述的跑坡训练都属于长距离缓上坡，不过对于岑万江来说他没有在安顺找到类似的合适路段，只能进行短坡的段落冲刺练习。

​“长缓坡也可以，短段落也可以，只是安顺没有这样长坡的路线，这也是让我头疼的一点。”

除了针对性的跑坡训练，每周一、三、五下午岑万江在进行40分钟慢跑后会加入身体素质训练，主要是腰腹和下肢的练习，这对于他的核心稳定性、肌肉关节力量、跑步经济性亦有提升。

​总体而言，赛场上对于坡道的游刃有余，得益于日常针对性的跑坡训练和身体素质训练加持。跑坡带来的收益，不仅在相对困难的赛道，在平路路段仍然能有所体现。

坡度是困难，也是胜负手，这是站在职业选手争夺名次的角度。而对于更多对名次没有要求，而是以完赛、突破自己为目标的大众跑友，赛道有坡会让配速显著下降，肌肉显著疲劳，这是让大众跑者比赛不喜欢坡的重要原因。

​在岑万江看来，不管是对于职业运动员和大众跑者，训练中跑坡都是避不开的一环。

​“如果是职业选手害怕坡，更应该勇敢面对，越是短板越要加强。如果是大众跑者，跑坡能调动不同肌肉群，对马拉松训练有很大帮助。”

此外岑万江也结合自己丰富地赛场经验阐述了如果比赛中遇到上坡应该如何面对：“步频稍稍加快，步幅减小，摆臂有节奏一些，用摆臂带动身体向前，身体重心微微前倾，呼吸频率可以加快，不要计较一时的配速快慢，如果极速上酸后面会崩的更快。”

​他表示除了上坡的技术，掌控整体节奏是一大关键。起终点一致的比赛，有上坡就会有下坡，尤其是下坡路段不能太快。大众跑者不以争夺名次为目标，更要注重整体的体能分配和节奏，而不是只看到局部路段。

总体来说，“坡”是对心肺和肌肉的双重考验，不断去训练中尝试、征服，能得到身体能力的进阶。坡能够成为精英选手的制胜关键，也能成为大众跑者能力提升的重要手段。

​六月中旬后，马拉松赛季逐渐进入尾声，夏训之前岑万江给自己安排了黄果树和越山向海两场比赛。或许在两周后的张家口崇礼，我们又可以期待他在心碎坡之上的表演。