本文作者：

施玥歆　上海交通大学医学院附属新华医院镜朗高级专家诊疗部（三病区）护士长、主管护师

马　柯　上海交通大学医学院附属新华医院疼痛科主任、主任医师

45岁的莉莉安是个职场女性，在很多人眼里她是个自律典范，典型“白、瘦、美”，总是保持着良好的仪态和工作状态。可是，最近几个月，她隐隐感觉背部肌肉僵硬。坐的时间长一些，肩膀、腰就会感到疼痛不适，一开始这并没有引起她的注意。可随着腰背部的酸痛感逐渐加重，工作也受到了很大影响，这时她才决定去医院做个全身检查。结果体检报告上提示：骨量减少、血钙偏低。

专家告诉她，如果任其发展下去就有可能变成“骨质疏松症”。莉莉安疑惑不解，印象中骨质疏松是老年人才会得的疾病，怎么自己这么年轻就要患上这种病了呢？

骨质疏松症（osteoporosis，OP，见图1）是最常见的骨骼疾病之一，是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症除了会引起疼痛、身高变矮、驼背、胸廓变形进而影响呼吸以外，最严重的是会导致并发脆性骨折，骨折部位可发生在脊柱、髋部、腕部等处，其中髋部骨折是主要危害。

骨质疏松症虽然可发生于任何年龄，但多见于年长者，绝经后的女性发生概率则会更高。随着我国老年人口的增加，骨质疏松症发病率处于上升趋势，在中国乃至全球都是一个值得关注的健康问题。

骨量和骨质疏松症

人体在18岁时就已经积累了90%的骨量，30岁时骨量达到峰值。

如果把骨量比作财富，我们在30岁时就把我们终身可以使用的骨量财富放在骨质银行里了。以后的日子每天使用一点，35岁以后每年会支取至少0.5%～1%的骨量财富。

步入老年后，骨量会更多地被支取用以维持身体功能，一旦支出过多，超过骨量银行警戒线，身体就会发出各种信号，提示可能引发骨质疏松症。

骨质疏松的致病因素和危险因素

导致骨质疏松的原因可以分为原发性和继发性，其中继发性因素中多见内分泌疾病和营养不良、膳食不均衡。

其中低体重、影响骨代谢药物、低雌激素状态、吸烟、过量饮酒、缺乏锻炼、钙和维生素D摄入不足、高钠饮食、蛋白质摄入过高或过低，这些都是导致骨质疏松的危险因素。

女性早期骨质疏松风险自查

骨质疏松有年轻化的趋势，而骨质疏松症的早期表现就是腰背部的不适，人们往往会误以为是腰肌劳损，因而延误治疗。

骨质疏松症在医学上被称为“无声无息的疾病”。世界卫生组织有一张图（见图2），可以看出年龄、体重两个因素对骨质疏松的影响。

从图2中可以看出，中年且低体重人群的风险最高。其中中年女性又会受到性激素水平影响，风险系数逐级增高。

另外，还有一个衡量骨质疏松的标准（OSTA），大家可以通过以下公式自测。

改变自己，从美好仪态开始

生活中，不重视骨质健康的美女们，往后有极大可能会成为一个弯腰驼背的小老太太。作为21世纪的新女性，我们怎么可以让这种情况发生呢？

幸好莉莉安发现早，通过积极治疗和行为干预可以控制骨量减少的发展，预防骨质疏松的发生。

下面就给大家介绍这几种做法，让我们从今天开始，重视骨质健康，拒绝疼痛，改变从今天开始！

01合理饮食：高钙、低糖、少盐、高蛋白饮食

要多摄入含钙食品，主要是奶制品及豆制品，3杯牛奶能提供900毫克元素钙。我们可以日常选用优质的饮食，多食用含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。

不吸烟，少饮酒，少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料。另外，女性生产后哺乳期不宜过长，要尽可能地保存体内钙质，丰富钙库。

02充足运动：每天30分钟、每次心率保持＞110次/分、每周＞5次

没有机械应力的刺激，骨量会逐渐流失。有研究报道，长期卧床及航空飞行可以引起人体骨密度的降低。

缺乏生理活动可导致废用性骨质疏松，剧烈的锻炼可刺激骨量增加。一般认为，只有载荷锻炼才对骨有正性效果，才能防止负重骨骨量的丢失。

每天进行30分钟中等强度到大强度的有氧运动，每周5次，持续16周，在改善雌激素分泌和提高骨量上出现显著性差异。一些经济适用的户外有氧运动也值得推荐，如快速走路、慢跑、太极拳、广播体操、跳绳等。

03优质睡眠：选择合适的寝具

选择优质透气的床垫尤为重要。骨质疏松患者不能睡软床，因为容易骨折，因此好的床垫要有一定的支撑力。床垫空置时和受压压缩时的高度为3:1较为适宜，这可以有力支持人体骨骼，缓解肌肉和骨骼的疲劳。

04适量日晒：每天20分钟，注意防晒

晒太阳有助于补钙。钙的吸收依赖于足够的维生素D，自然状态下，人体80%～90%的维生素D需要自身合成，这就需要晒足够时间的太阳。

太阳里的紫外线照射皮肤后，可使皮肤中的维生素D前体转化为维生素D，经过肝脏、肾脏的代谢加工，变成活性维生素D，才能发挥它的效用。所以我们要注意多晒太阳，大概平均每天需要晒20分钟，可以选择露出手臂和小腿的皮肤，面部皮肤要注意防晒保护，在日照补钙的同时也要美美的！

05科学补钙：适量钙剂+维生素D3

一般健康成人每天服用钙补充剂不应该超过1 000毫克。参考中国、日本、韩国防治骨质疏松症的临床指南中提出的钙和维生素D的补充方法，在医生指导下每天服用醋酸钙和维生素D，必要时增加骨化三醇胶丸。这比较适合中国成年人群预防骨质疏松症。补钙时机宜选择饭后。

06重视体检：每1～2年一次

一般超过45岁的人群建议每1～2年进行一次全面体检。女性尤其应该增加一次骨密度相关检查，以便对骨质疏松的现象早发现早干预。医生会遵循“最大获益和最少伤害”原则，根据患者实际情况选择精准的治疗方案，以达到最佳效果。

07储存骨量：从娃娃抓起

2010年美国临床内分泌学家协会的临床实践医学指南提出，成年人的低骨量和骨骼脆性可能是由于青少年时期的低峰值骨量、以后的骨丢失过多，或两者都有的结果。

因此，我们的孩子也要从小重视储存骨量。从儿童、青少年做起，通过合理膳食营养和适当的体育锻炼使自身的骨量达到最大峰值，是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。

08关心老年人群：防止骨质疏松意外发生

我们要关心我们的父母。针对老年人或已有骨质疏松症的人，应加强防摔、防碰、防绊、防颠、防滑等措施，对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗。

中老年人一旦发生脆性骨折，应积极到骨科进行手术，预防二次骨折发生。

希望大家能关注骨质健康，尤其是在职场撑起半边天的姐妹们，改变从来都不晚，从现在做起，做更好的自己，享受美好生活。

|本文原创首发：家庭用药杂志