提到零食，很多糖友避之不及，认为零食不健康，吃了对血糖不友好，但今天要给大家推荐一个营养界公认的健康零食。
它就是坚果！
《时代》杂志评选出的十大健康食品中，坚果名列第三，是与豆类媲美的低升糖类食品。这主要是因为坚果中含有大量必须脂肪酸、丰富的糖类和蛋白质、多种维生素和矿物质[1]。
不过坚果分为树坚果和种子两类，本文推荐的是前者树坚果，包括核桃、榛子、松子、巴旦木等。
对于糖友来说，每天吃坚果可以带来三大好处：
01
帮助控制体重
别看坚果一颗小小的，却蕴含巨大的能量和营养，里面含有的蛋白质和不饱和脂肪酸，不仅营养健康，还能让食用者有较强的饱腹感，减少其他不健康食物的摄入量[2]。
有些人认为坚果能量密度高不利于减肥，但是在为期6个月的临床实验中，饮食中直接加入各种类型的坚果，体重不会出现增加，而且允许吃坚果的人群减肥方案的依从性更好，减肥效果也更好[3]。
所以，强烈建议所有正在减肥的糖友把坚果列入每日食材清单中！
02
改善胰岛素敏感性/糖尿病
已经有很多关于不饱和脂肪酸对于糖代谢和胰岛素敏感性的研究，饱和脂肪酸、反式脂肪酸是糖尿病的危险因素，而多不饱和脂肪酸却对糖代谢和胰岛素敏感性改善有利[4]。而坚果恰恰就含有非常丰富的不饱和脂肪酸，有的甚至高达60%。
在一项针对女性每周食用坚果5次或以上的人，患糖尿病的风险会直接降低30%，每周食用坚果的人患糖尿病的风险降低20%[5]。
03
减少心血管疾病风险
2019年美国《循环研究》针对一万六千多名2型糖尿病患者进行调查，结果发现每天食用坚果还可以降低2型糖尿病患者患心血管疾病的风险[6]！
这主要是因为坚果中的多不饱和脂肪酸有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，对于降低动脉粥样硬化、高血压、冠心病等疾病都有一定效果[1]。
还有部分原因可能是坚果中抗氧化成分的含量也较高。在饮食中加入坚果可以改善代谢综合征患者的抗氧化能力，受试人员在连续食用腰果和核桃8周后的氧自由基吸收能力明显高于没有食用的人[7]。
哪些坚果更适合糖友吃？
这里给大家推荐四种坚果，这四种坚果在营养价值上都属于坚果中的佼佼者。
推荐一：榛子
榛子营养价值非常高，比其他坚果有更丰富的镁，含有大量的维生素E、B族维生素和多种矿物质元素。中医认为榛子还具有补益脾胃、滋养气血、明目强身的作用[8]。
推荐二：腰果
腰果因为果实呈肾性而得名，维生素B1的含量仅次于芝麻和花生[9]，脂肪含量约43%，其中不饱和脂肪酸占比80%左右，而且还含有没食子酸、黄原胶、叶黄素、生育酚等生物活性物质[10]。
此外，腰果中蛋白质高达21%左右，氨基酸种类和含量与人体的氨基酸模式十分接近，氨基酸评分可以达到93分。
推荐三：巴旦木
巴旦木是维吾尔人传统的滋补品，有特殊的甜香风味，营养价值也很高，蛋白质含量20%左右，脂肪含量35%～67%，其中油酸和亚油酸的含量高，都容易被人体消化吸收[11]。
推荐四：核桃
核桃有“大力士食品”、“益智果”的美誉，含有的蛋白质15%左右，脂肪60%左右，其中71%是亚油酸，12%是亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，可以帮助降低血胆固醇和为大脑神经发育提供营养[12]。
不过再健康的食物都需要适度，关于坚果的“两要两不要”，也需要牢牢记住。
1.要合适的食用时间，要合适的食用量。
食用时间：两餐之间摄入最佳，可以选择上午10点左右或者下午3~4点作为两餐之间的加餐，可以很好地增加饱腹感，避免午餐/晚餐吃太多。
食用量：每日需定量，如果一边聊天看电视一边吃坚果很容易不知不觉吃过量。建议每周50-70克，平均每天摄入10克左右，相当于中等大小的核桃2个[14]。
2.不要选调味/油炸，不要吃发霉变质/氧化变质的坚果。
坚果最好选择原味的，椒盐腰果、琥珀核桃等之类的不要吃，否则容易盐分和糖分的摄入过多，反而不利于健康。
发霉变质或者氧化变质的千万不能吃。发霉的坚果含有黄曲霉毒素，是一种强烈的致癌物；产生“哈喇味”的坚果也不能吃，这是脂肪氧化所致。
你今天吃坚果了吗？
作者：刘巧真 注册营养师
参考文献：
[1]田东宇编著.饮食内经 中国家庭饮食顾问[M].北京：京华出版社, 2005.05.
[2]康丽,郭琪,毛昕宇,等.营养素配比与减肥干预对2型糖尿病的影响[J].中国慢性病预防与控制, 2015, 23 (08): 630-633.
[3]Mattes, R.D.1;Kris-Etherton, P.M.2;Foster, G.D.3.Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults(Conference Paper)[J].Journal of Nutrition.2008,Vol.138(No.9)：1741S-1745S.[4]吴育红.脂肪酸与糖尿病[J].健康研究, 2010, 30 (01): 63-66.
[5]Sujatha Rajaram;Joan Sabaté.Nuts, body weight and insulin resistance.[J].TheBritish journal of nutrition.2006,Vol.96(Suppl 2)：S79-S86.
[6]Gang Liu;Marta Guasch-FerréYang Hu;Yanping Li;Frank B Hu;Eric B Rimm;JoAnn E Manson;Kathryn M Rexrode;Qi Sun.Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus.[J].Circulation research.2019,Vol.124(No.6)：920-929.
[7]Davis L.;Stonehouse W.;Loots D.T.;Mukuddem-Petersen J.;Van Der Westhuizen F.H.;Hanekom S.M.;Jerling J.C..The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome[J].European Journal of Nutrition.2007,Vol.46(No.3)：155-164.
[8]薛建平主编.食物营养与健康[M].合肥：中国科学技术大学出版社,2002.02.
[9]翟翎编著.食物本草养生大全集[M].长沙：湖南美术出版社,2011.01.
[10]王洋玲.热加工方式对腰果营养组分、风味组成及致敏性的影响[D].南昌大学,2019.
[11]蔡威主编；沈秀华副主编.食物营养学[M].上海：上海交通大学出版社,2006.09.
[12]易康主编.食物营养与功效速查手册畅销版[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社,2014.07.
[13]蔡威，邵玉芬主编.现代营养学[M].上海：复旦大学出版社,2010.12.
[14]于康著.吃的误区 于康带你认清88个饮食误区[M].北京：科学技术文献出版社,2018.01.
