产后营养与体重管理是产妇恢复身心健康的重要环节。
它要求科学、均衡地调整饮食结构,结合适度的身体活动,以促进身体机能的恢复、乳汁的充足分泌及合理的体重控制。加强产后妇女营养指导,合理膳食与体重管理有助于产妇全面恢复。
1、膳食管理(1)膳食能量摄入
产后哺乳期,女性的身体处于高代谢状态,既要满足自身恢复的需求,又要为宝宝提供充足的乳汁,这意味着,她们的能量需求相比非哺乳期有显著增加。
推荐产后哺乳期妇女能量摄入与孕晚期接近,推荐摄入量为 2 300kcal/d,根据体质量不同增减 10%˜15%。产后未哺乳妇女能量摄入参考同龄女性推荐量(1800kcal/d)。
产后第1周饮食宜清淡、少油腻,易消化吸收,可流质或半流质,少食多餐。产后第 2周起逐步恢复平衡膳食并增加能量摄入。
(2)均衡饮食且多样化
为了确保足够的能量供应,哺乳期妇女应遵循均衡膳食的原则,实现食物种类的多样化。
这意味着要摄入足够的优质蛋白质,如瘦肉、鱼类、豆制品和蛋类等,以支持乳汁中蛋白质的合成;同时,增加全谷物、新鲜蔬菜和水果的摄入,以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,促进肠道健康,提升免疫力。
此外,适量的健康脂肪,如坚果、橄榄油和鱼类中的Omega-3脂肪酸,也是不可或缺的,它们对于婴儿大脑和视力发育至关重要。
(3)合理补充营养素
哺乳期妇女对碘的需要比非孕期增加约 1倍其他营养素如维生素 A、钙、铁、叶酸等适量增加。除了蛋白质外,钙、铁、锌、维生素等微量元素和维生素也是哺乳期妇女不可或缺的营养素。
钙的充足摄入有助于预防产后骨质疏松,同时保证乳汁中的钙含量,满足宝宝骨骼发育的需求;铁则是预防贫血的关键,可通过红肉、动物肝脏及绿叶蔬菜等获取;锌和维生素则对提升免疫力、促进伤口愈合及乳汁分泌有着重要作用。
(4)忌烟酒,避免浓茶和咖啡
哺乳期妇女吸烟、饮酒均会影响乳汁分泌和婴儿健康。吸烟可抑制乳汁分泌。酒精及烟草中的尼古丁可通过乳汁影响婴儿。茶和咖啡中所含的咖啡因可能引起婴儿兴奋,从而影响其睡眠质量,长期摄入可能影响婴儿神经系统发育。
2、体重管理(1)产后体重滞留
分娩后体重较孕期明显下降,在产后6周左右应基本降至正常非孕期状态。
孕前超重、产褥期高能量饮食、久坐、睡眠减少等是导致产后体重滞留的影响因素,产后1年内是体重关健时期。
(2)适宜体重
产后应保持 BMI在适宜范围(18.5~23.9kg/m2)可通过监测体重和体脂分布,进行体重管理。
(3)体重管理策略
膳食调控及个体化指导,控制总能量摄入,合理运动,定期自我监测体重。坚持母乳喂养有助于控制体重。
适当活动及做产后保健操可利于子宫复旧、恶露排出,有助于体力恢排尿及排便;可避免或减少静脉栓塞的发生率;还能使骨盆底及腹肌的张力恢复,避免腹壁皮肤过度松弛;可促进肠蠕动。