您是否时常感受情绪波动大、信心不足，或莫名感到悲伤难过，无法控制情绪呢？根据《临床营养学》(Clinical Nutrition) 的研究，每天摄入30 克坚果有助于降低忧郁症的风险。

为何食用坚果能缓解忧郁情绪？还有哪些食物对抗忧郁有帮助？

一项由《临床营养学》期刊于2023 年9 月发布的研究指出，中老年人每天摄入30 克坚果，能降低17% 忧郁症的风险。这项研究使用了英国人体生物资料库(UK Biobank) 的数据，共纳入了13,504 名无忧郁症受试者，追踪时间平均为5.3 年，研究人员将受试者分为三组：

01.不吃坚果

02.每天摄入1 份坚果（每份坚果30 克）

03.每天摄入1-4 份坚果

研究结果显示，与不吃坚果的人相比，每天摄入1 份坚果的人具有较低的忧郁症风险，降低了17% 忧郁症的发生率，效果显著。

吃对食物对稳定情绪有帮助。堅果不仅富含优质蛋白、膳食纤维、单元不饱和脂肪酸和维生素E，还含有多种活性成分，如多酚类和植物固醇，能够减少炎症和氧化压力，促进大脑健康。因此，适量摄入坚果有助于情绪稳定，减少抑郁情绪。

营养师为您介绍5 种增添好心情的食物！

01.坚果：含有丰富的优质蛋白、膳食纤维、单元不饱和脂肪酸和维生素E，坚果还含有多种活性成分，如多酚类和植物固醇，有助于减少发炎和氧化压力，促进大脑健康，因此多食坚果可缓解情绪低落。

02.鲑鱼：富含omega-3脂肪酸的高脂鱼类，具有抗氧化和抗炎作用，omega-3 脂肪酸有助于改善细胞膜流动性和磷脂质组成，是很好的抗忧郁食物。

03.乳酪：含有益生菌的乳酪有助于改善肠道健康，增加肠道有益菌，预防忧郁和焦虑。

04.牛奶：富含钙质的牛奶不仅有助于强健骨骼，还有助于肌肉放松和神经安定。

05.黑巧克力：黑巧克力不仅美味，还有助于缓解抑郁症，改善整体健康。与一般看法不同，黑巧克力非常营养丰富，含有70-85%可可，每100克含有11克纤维，89%的每日推荐铜摄入量，98%的锰摄入量以及67%的铁摄入量。此外，黑巧克力具有卓越的抗氧化活性，有些研究表明其可可含量甚至超过水果（如蓝莓）。它不仅改善大脑功能，还能保护皮肤免受阳光伤害，并降低患心脏病的风险。30天的试验表明，黑巧克力对情绪有积极影响，所以您可以尽情享受黑巧克力并感受它对抑郁症的好处。

06.香蕉：香蕉是一种美味且方便的零食，有助于缓解抑郁症。它含有血清素，这是一种重要的神经递质，可以平衡情绪和日常功能。虽然血清素不能直接影响情绪，但香蕉富含维生素B6，有助于产生血清素。此外，香蕉富含纤维，热量低，脂肪含量也很少，是维生素C和钾的丰富来源，可以促进神经和肌肉健康。

07.牛油果：牛油果是一种美味又健康的水果，含有单不饱和脂肪酸、20多种矿物质和维生素（如B6、C、E、K、叶酸、镁、叶黄素和钾）。对于患有抑郁症的人来说，鳄梨是一个容易消化的选择，对心脏、骨质疏松症和视力都有好处，还含有色氨酸，有助于促进心情和整体健康。

08.豆类：豆类和抑郁症似乎是一个不太寻常的关联，但实际上，豆类、豆类和豌豆等食物是许多重要营养物质的主要来源，包括纤维、维生素和蛋白质，特别是叶酸等关键营养素。它们还富含抗氧化剂和多酚，对于心血管健康有积极影响，降低中风、心脏病等疾病的发病率，也减少癌症、糖尿病等疾病的风险。

此外，规律运动、睡个好觉或是多接触有趣的事物，都有助于放松心情，其实忧郁症就像心灵感冒，如果不治疗有可能会影响到日常生活，建议寻求专业的心理师或医师询问。