经常听糖友说葡萄太甜了，完全不敢吃。

那糖友到底能不能吃葡萄呢？

市面上的葡萄种类很多

糖友要怎么选？每天能吃多少？

今天一次说清楚。

本文特邀审核专家：

Part 1

糖友到底能不能吃葡萄？

葡萄的含糖量一般在9%-14%之间，葡萄吃起来口感很甜，但葡萄的升糖指数GI只有43，属于低升糖指数水果（≤55）。

100克葡萄的血糖负荷GL只有4.43，200克葡萄的血糖负荷GL为8.86，血糖负荷≤10属于低血糖负荷食物。

因此，别看葡萄那么甜，它也属于低糖水果，糖友也能吃。

而且，从营养角度来说：

• 葡萄中的有机酸如酒石酸、苹果酸、琥珀酸等，可以帮助消化；

• 葡萄还含有钾、维生素C和维生素E；

• 葡萄皮中的花青素、类黄酮等具有很好的抗氧化能力。

适当吃些葡萄，对保护心血管、延缓衰老有一定好处。

Part2

哪种葡萄，对血糖影响更小？

下表中列举出食用100克和200克不同品种的葡萄，对血糖的影响（血糖负荷）。

种类

糖含量/100克

血糖负荷/100克

血糖负荷/200克

葡萄（均值）

10.3

4.43（低）

8.86（低）

红玫瑰葡萄

10.7

4.6（低）

9.2（低）

巨峰葡萄

12

5.16（低）

10.32（高）

马奶子葡萄

9.1

3.91（低）

7.83（低）

玫瑰香葡萄

12.1

5.2（低）

10.41（高）

紫葡萄

10.3

4.43（低）

8.86（低）

红提子葡萄

13.1

5.63（低）

11.27（高）

数据来源：《中国食物成分表 标准版（2018）》

由上表可知，红玫瑰葡萄、马奶子葡萄、紫葡萄等对血糖的影响更小，更推荐糖友朋友吃。

例如：马奶子葡萄含糖量是9.1%，200克葡萄血糖负荷只有7.83，属于低GL食物，所以吃200克马奶子葡萄对血糖影响不大。

如果选择巨峰葡萄、玫瑰香葡萄和红提子葡萄，食用量注意控制在150克左右。

为了血糖稳定，一般建议糖友在两餐之间（上午9-10点，下午3-4点）吃葡萄，每次不超过100克，每天食用量控制在200克以内。

（5个中等大小的葡萄，约36克）

Part 3

糖友吃葡萄，要注意这一点

空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，满足以上条件才可以吃葡萄。

如果血糖控制不佳，建议先不吃葡萄等水果，选择西红柿、黄瓜代替水果。

需要注意的是，因为个体差异性的存在，葡萄对血糖的影响可能不同。一定要注意监测血糖。

可以通过测量吃葡萄1小时后血糖升高多少来决定，如果吃葡萄前后血糖相差不超过2mmol/L，说明葡萄对血糖的影响较小。

附上吃葡萄的小技巧：带皮吃葡萄，更健康

葡萄皮含有丰富的多酚、白藜芦醇、原花青素等营养物质，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”更有营养！

如果带皮吃，一定要清洗干净以去除葡萄皮上的农药残留物质。

葡萄清洗技巧：将葡萄剪成小串，先用清水冲洗表面污垢，再放入2%食盐水或2%小苏打水浸泡10分钟，最后用清水冲洗干净。

需要注意的是，清洗葡萄时，不要将葡萄拽下来哦，以免有脏东西进入葡萄果肉。

你更喜欢吃那种葡萄呢？欢迎评论区留言讨论。

作者：李亚茹 临床营养师

Part 3

糖友不知道如何挑选食物怎么办？

我们给大家准备了一份资料【1200 种食物 GI 值】，从书籍和文献资料中整理出来的，非常全面和方便，随时点开都能看。日常饮食再也不为不知道吃什么、吃错犯愁。

感兴趣的糖友，来我的主页给我发关键字【1200】，我发你资料。