不管是运动小白，还是久不运动的胖友，在准备健身减肥时，一方面踌躇满志，想制定一个雄心勃勃的计划，另一方面又不知如何开始，迈出正确的第一步。

制订一个健身计划确实是有必要的。但这个计划一定要具有长期性并且简单可实施，不要制订过高的计划，同时这个计划也需要符合自身的身体状况，切忌盲从。

在最初阶段，尤其对于健身小白，更推荐进行持续性有氧运动，例如步行、快走、跑步、骑自行车等，这样的运动尤其适合初级健身者或心肺能力较差的健身者，以及过于肥胖的人。

虽然大家都知道有氧运动，但对有氧运动的准确含义并不清楚。

有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的 8 倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动必须具备三个条件

1 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

2 运动时全身 2/3 的肌肉群都参与。

3 运动强度在低 - 中等之间，持续时间为 15-40 分钟或更长。

有氧运动的方式有很多，如果条件允许，都可以尝试一下，然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。而对于缺乏锻炼的胖友们来说，下面几种有氧运动都是可以优先考虑的运动方式

01 快走

快走是一种既方便又简单的运动，适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人。很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身房。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。

热身调节阶段，可以像平时走路一样，抬头挺胸， 双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率。

在整个身体活动开以后，可以有意识地加快步伐，抬头挺胸，双臂自然摆动， 一般步幅 40厘米，步频 150~180步每分钟。10 分钟进行 600~700 米 的 距离，呼吸达到微喘还可以交谈的地步。

按照这样的频率，根据自己的身体状态，运动30—50分钟之后，慢慢调整步伐至正常走路状态。

02 慢跑

慢跑适合大多数人，健身初学者完全可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变，当然慢跑对技术动作有一定的要求。对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍 !

03 有氧瑜伽

在冬季或是对不喜欢室外运动的人群，尤其是女性来说，瑜伽是一种不错的有氧运动方式。有氧瑜伽不仅有助于减脂，塑造体型，增加身体的柔韧性，还能精心凝神，调节呼吸，放松心态。

但对于初学者来说，瑜伽在动作和呼吸上都有一定的要求，最好是通过专业老师或是视频教程入手，从简单的动作开始，逐步深入。

事实上，不管是哪种有氧运动，都应该遵循循序渐进的原则，开始时建议做一些低强度的有氧运动，让身体有一个适应期和过渡期，慢慢增加运动时间和运动强度，只要坚持下去，你就会变成更好的自己。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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