张大爷向来觉得自己身体倍儿棒，可最近的体检却让他吃了一惊：他竟然得了糖尿病。

一听这消息，张大爷心里有点乱，他清楚糖尿病可不是闹着玩的，若不严加控制，会惹出不少麻烦。他急忙去医院，向医生求教。

医生建议他，除了要少吃甜食，还得多吃些含有类黄酮的食物。

张大爷听得一头雾水：类黄酮是什么？吃了真能帮着控制糖尿病？

一、每天吃点类黄酮食物，糖尿病风险或降低28%

可能大家没怎么听说过黄酮，其实我们已经吃过很多黄酮类化合物了。

黄酮类化合物是植物里的一种天然化学物质，它们有很多种类，包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮等六大类。

2024年，一项发表在《营养与糖尿病》杂志上的新研究指出，多吃含有黄酮类化合物的食物，可以帮助减少得2型糖尿病的风险。

该研究分析了超过11万名平均年龄为56岁的参与者，结果显示，与每天摄入一份富含类黄酮化合物食物的人相比，每天摄入六份可以降低2型糖尿病风险28%。

此外，这项研究选择了一些大家常吃的食物，如红茶、绿茶、苹果、浆果、葡萄等，总共10种。研究指出，如果每天多吃一样富含黄酮的食物，比如一片水果或者一杯茶，得糖尿病的风险就能减少6%。

而且，研究还发现了黄酮类食物的另一个好处：有利于控制体重，让血糖保持正常，减少身体的炎症，还对肾脏和肝脏有好处，这些都是预防2型糖尿病的法宝。

二、哈佛研究：多吃含类黄酮的食物，或能预防老年痴呆

除了预防糖尿病，多吃含类黄酮的食物，还能让全身都受益。

大脑：预防老年痴呆

美国哈佛大学和浙江大学的袁长征教授联合研究发现，每天吃各种颜色的蔬菜和水果的人，他们的认知能力下降得慢，不容易得老年痴呆症。这是因为蔬果中含有黄酮类化合物，对大脑健康有好处。

心脏：远离心脏病和癌症

澳大利亚埃迪斯科文大学的研究调查了50000多名丹麦人的饮食习惯，发现多吃富含类黄酮的食物有助于降低心脏病、癌症的患病几率。

全身：降低死亡风险

贝尔法斯特女王大学的研究团队在《BMC Medicine》上发表的成果指出，中年之后增加摄入特定富含类黄酮的食物，如茶、蓝莓、红酒和辣椒，可能降低死亡风险。

关节：减少炎症

类黄酮对免疫系统具有调节作用，能够影响免疫细胞，比如减少炎症细胞的迁移和活化，有助于减轻身体各部位的炎症反应。

心血管：改善血压

美国心脏协会期刊《高血压》上的研究提出，富含类黄酮的食物，包括浆果、苹果、梨和葡萄酒，对血压水平有积极的影响，增强心脏保护作用。

三、类黄酮靠“食补”，多吃5种食物，轻松补够

想要享受这些健康好处，那么这5类常见的类黄酮大户可不能错过。

1、喝茶

茶中的类黄酮，特别是绿茶和红茶中的儿茶素，具有强大的抗氧化作用。养成每天喝茶的习惯，不仅可以放松身心，还能帮助补充类黄酮。

2、多彩的浆果

类黄酮在各种颜色的水果中都有发现，尤其是蓝莓、草莓、黑莓等浆果类。它们不仅味道鲜美，还具有很强的抗氧化作用。

3、深绿色的蔬菜

多吃富含类黄酮的蔬菜，尤其是深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花。这些蔬菜不仅含有黄酮类化合物，还富含其他重要的营养素，建议每天至少吃一份深绿色蔬菜。

4、豆类

豆类及其制品是类黄酮的良好来源，特别是大豆中的异黄酮。可以吃豆腐、豆浆等大豆制品来补充类黄酮。

5、柑橘类水果

橙子、柚子等柑橘类水果含有丰富的黄烷酮，是类黄酮的一种。每天吃点柑橘类水果，可以为身体提供必需的类黄酮。

医生提醒，要想身体吸收到充足的类黄酮，就要多吃不同种类的蔬菜和水果。一般来说，成年人每天摄入大约600毫克的类黄酮就足够了。只要饮食均衡，就能轻松达到这个标准。

参考资料：

[1]《Nutrition & Diabetes | 喝茶、吃苹果还有这一奇效？50万人、12年随访，首次揭示黄酮类与糖尿病关系》.生物谷.2024-06-29

[2]《超8万人研究揭示每天食用茶、蓝莓等富含类黄酮的食物，全因死亡风险降低8%！》.转化医学网.2023-05-21

[3]《Neurology：多吃类黄酮，健康长寿不痴呆！》.梅斯医学.2022-01-07

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