原创 索索队长 FitEmpire健身领域

问大家一个老生常谈的问题：我们能够在减脂情况下能增肌吗？

其实，关于减脂同时增肌的争议还是蛮多的，有的人认为不行，他们觉得我们至少要摄入和消耗一样多的热量，身体才能长肌肉。

当然了，也有人说，减脂和增肌同时进行是完全有可能的，但不一定适合每个人，也不是随时都能做到。

那么，索队今天就来讨论一下，减脂的同时增肌是否可行、怎么做！

等不及了，索队要发车了！

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减脂的时候增肌能做到吗？

虽然，增肌往往会受到很多因素的干扰，比如基因、激素水平、训练状态、生病、训练技术、饮食细节等等，但是已经有许多研究指出，当人们进行阻力训练并摄入足够的蛋白质时，是可以做到的：

1.2000年发表在《Annals of Nutrition and Metabolism》的研究表明，通过结合低热量饮食、高蛋白质摄入和阻力训练，个体可以显著减少脂肪质量，同时增加肌肉质量。

2.2016年3月发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，与较低的蛋白质摄入相比，在显著的能量赤字期间，2.4克每公斤体重的蛋白质摄入量，能更有效地促进瘦体重的增加和脂肪的减少。

3.2011年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》的一篇研究中，比较了慢速减脂（每周减去体重的0.7%）与快速减脂（每周减去体重的1.4%）之间的变化。

结果发现，相对较慢的减脂速度，可能更有利于保持或增肌，在减脂的同时还能减少对肌肉力量及运动表现的负面影响。

不仅如此，很多关于力量训练初学者的研究中，增肌的同时做到减脂，也是非常常见的！

减脂和增肌减脂同时进行的原理

增肌和减脂是两个不同的过程，它们并不是1+-1=0！

简单来说，这是两个“系统”的事——甚至减脂和增脂，也是同时发生的！

但热量在这两个过程中都起作用，只是减脂是100%依赖热量的。

我们的身体一直在进行肌肉的合成和分解，这两个过程也叫做肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）。

对于不经常锻炼并且饮食稳定的普通人人来说，肌肉蛋白的合成和分解基本上是平衡的，所以这些人通常既不会长肌肉但也不会掉肌肉。

但是，一旦开始力量训练的话，这个平衡状态会被打破！

当我们锻炼后，肌肉蛋白合成的时间会增加至少24小时，但是这种增加并不取决于我们的热量摄入。

相反，影响的关键营养素是蛋白质，更具体地来说，是我们吃的蛋白质中的氨基酸。

肌肉的生长和分解：锻炼和营养的重要性

这是我们一天不锻炼时的肌肉质量：

MPS = 肌肉蛋白质合成，MPB = 肌肉蛋白质分解

当我们不进行力量训练时，肌肉量在一天中保持不变，因为我们的身体不需要更多的肌肉来应对日常任务。

当我们每天做一点力量训练时，情况会发生变化：

现在，每当我们摄入蛋白质时，都会增加更多的肌肉，而进食时的肌肉收益超过了空腹时的肌肉损失。

当你处于热量盈余状态，这种增长会更显著，因为无论是否进行力量训练，全天的肌肉蛋白合成都严重依赖卡路里和蛋白质。

然而，即使在热量赤字的情况下，进食时的肌肉增长收益也能超过空腹时的损失。

同样的道理也适用于体内脂肪的增加或减少，尽管关键因素在于我们消耗了多少热量。

如果我们摄入的热量超过了消耗的热量，我们就会增加脂肪；如果摄入的热量少于消耗的热量，我们就会减少脂肪。

同样，即使我们卡路里摄入不足，一天中也会有脂肪增加的时间（比如饭后）。不过总体而言，热量不足意味着体重和脂肪的减少。

总之，肌肉增加和脂肪减少是两件完全不同的事情。

脂肪减少取决于摄入的卡路里与消耗的卡路里。在热量赤字中，我们的身体会利用其储存的能量，从而减掉脂肪。在热量盈余中，我们的身体会把多余的热量储存为体内脂肪，从而导致体重增加，也就是长胖。

而肌肉增加并不完全依赖于热量。不过热量也起着一定的作用，当热量过剩时更容易锻炼肌肉。但通过力量训练加上高蛋白饮食，即使在赤字期间，也可以做到这一点。

谁可以在热量赤字时增肌？

在热量不足的情况下增肌确实有点棘手，但不是不可能，至少对某些人来说还是可以做到的。

索队接下来就说说能做到的几类人：

1.健身新手

如果你刚刚开始健身，会进入“新手福利期”，这时候你的身体刚开始接触力量训练，处于兴奋期，即使在减肥期间，我们的身体也会通过增加肌肉来做出反应。

即使是在减肥期间也会增加肌肉。

2.恢复训练的人

如果你曾经中断训练，现在又重新开始，你的肌肉训练相当于“死灰复燃”，也就是死去的训练记忆开始“攻击”它！

重新开始力量训练计划，可以帮助你在不增加热量摄入的情况下恢复失去的肌肉。

虽然超越过去的成果更具有挑战性，但回到原来的状态也是相对容易的，并且这次你可能比刚开始时更了解训练和营养。

3.从“摸鱼健身”到认真对待的人

如果你之前是“摸鱼健身”，现在决定更认真地对待训练，比如增加训练强度、提升重量或调整饮食，你也可以做到。

也就是相当于，你得到了之前延迟的“新手福利期”的福利，从而让你在热量不足的情况下增肌。

比如说，你系统学习索队的健身理念，又可以让你有大的进步。

4.超重的人

如果你开始想要瘦身的时候比较胖，你可能会发现相比那些已经很瘦的人，在减肥饮食中更容易增肌。

5.基因优势

有些人天生就有增肌减脂的好基因，他们似乎只需看一眼杠铃，肌肉就会增长，即使他们摄入的热量少于消耗的热量。

6.使用科技的人

那么有经验的运动员和健美运动员呢？

对于高级运动员和健美运动员来说，同时减脂和增肌会更具挑战性，因为他们已经接近增加肌肉量的基因潜力。

对于他们来说，专注于一个目标（先增肌后减脂，或反之），可能更有效。

当然了，2020年10月发表在《力量与体能杂志》的研究也表明，如果你训练有素并且肌肉量也足够，那么在热量不足的情况下增肌也是可能的。

不过，某些时候，同时做到这两件事会变得非常困难，尤其是当你想要变得非常瘦的时候。

即使是处于基因金字塔顶端的职业健美运动员，通常也无法在热量不足时增肌。

这就是为什么健美运动员会将他们的训练年分为增肌和减脂周期，他们交替进行热量盈余以促进肌肉增长，并通过节食减少体脂，同时在最佳情况下保持瘦体重。

总之，即使你已经是一名经验丰富的运动员，拥有相当多的肌肉，在热量不足的情况下增肌也是有可能的。

如何做

1.力量训练

力量训练肯定不能忘，只有不断刺激肌肉，它才会长！

经常进行力量训练可以大大提高肌肉蛋白质合成，也就是增加身体肌肉纤维中的蛋白质，从而增加肌肉量，而肌肉组织需要消耗更多的能量，肌肉越多，新陈代谢就越高，这样我们的身体能够有效地燃烧更多的脂肪！

不过，力量训练不要太多，一周三次力量训练即可，建议以复合动作为主，以最大化肌肉增长，比如深蹲、杠铃划船和卧推等动作。

2.学会渐进超负荷训练

注意，索队说的是渐进超负荷训练，和之前提到的渐进负荷训练不一样！

渐进超负荷训练指的在阻力训练中逐渐增加对肌肉施加的压力（重量）或强度，这是肌肉生长的关键。

如果在摄入热量少于基础代谢时，你的力量仍然在增长，那说明你已经成功一半了！

3.保证充足的休息和睡眠

在训练的同时，保证充分的恢复和休息才是王道，这是确保肌肉生长的关键！

当你开始减脂（也就是少吃）的时候，过度训练只会影响你的增肌效果；同时，睡眠不足首先就会影响我们的减脂，同时也会影响我们白天训练的表现、肌肉的恢复、体态等等，更别提增肌了。

平常经常睡不好，也可以考虑补充一些锌镁！

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4.不要大刀阔斧般削减热量，哪怕你在减脂

很多减脂的朋友，刚开始减脂就直接砍掉自己一半的摄入量，这并不会让你瘦的更快，只会让你反弹的更快，还会掉肌肉，这是非常糟糕的！

索队一般的建议是：刚开始一天最多减少300-500卡路里的热量摄入，或者每周最多减掉自己原先0.7%的体重，这才是一个正常的减脂流程。

这就是索队《减脂20种牌面》课程中的“热量递减牌”。

5.优先保证高蛋白饮食

蛋白质是肌肉的构成基础，减脂期增加蛋白质摄入量有助于减脂和维持肌肉。

而且，在减脂的时候，我们对蛋白质的需求会进一步增加。

索队的建议是：每天摄入1.8-2克/每公斤体重的蛋白质；如果已经比较瘦并想更瘦，每日需要2.3到3.1克每公斤的瘦体重。

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