心理健康最容易被忽视的方面之一是营养。食物对我们的身体健康以及心理和情绪健康，都起着重要的作用。因此，健康的抗抑郁饮食可以帮助你感觉更好，并帮助你对抗抑郁症状。

当你患有抑郁症时，你可能会出现没胃口的症状，有时，你甚至不知道自己该吃什么、不该吃什么。然而，饮食中的一些小小的改变，就可能有助于减轻你的抑郁症状，对你的日常生活产生积极的影响。

一般来说，抑郁症患者可以吃的食物有：鱼、坚果、豆子、种子、家禽、蔬菜、益生菌、有机食品等。而不建议抑郁症患者吃的食物有：糖、精制谷物、酒精、过量咖啡因等。

抑郁症患者应该吃的食物

新概念心理专家荣新奇教授表示，无论你的饮食偏好怎样，都有多种饮食选择可以提供改善情绪的益处。这并不是说你需要彻底改变自己的饮食习惯，也不是说你只能食用这些食物，而是意识到哪些食物会影响你的情绪，可以帮助你更好地控制抑郁症状。

1.鱼

野生捕获的鱼，尤其是油性较高的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼（非罐装），是帮助对抗抑郁症的绝佳选择。

为什么？因为这些鱼富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对人体的大脑健康很重要，它可能参与血清素的功能，而血清素是一种对情绪调节很重要的神经递质。

此外，研究人员还分析了26项先前发表的研究（涉及超过15万名参与者），这些研究探讨了鱼类消费与抑郁症风险之间的联系。这项发表在《流行病学和社区卫生杂志》上。经过这些研究发现，经常吃鱼的人出现抑郁症状的可能性较小。尽管有这些研究发现，但我们还需要更多的临床试验来探索Omega-3脂肪酸在抑郁症和心理健康中的作用。

2.坚果

尽管如腰果、巴西坚果和榛子等其他坚果有助于补充Omega-3脂肪酸，但核桃似乎是这方面的“赢家”。

众所周知，核桃营养价值丰富，有“万岁子”、“长寿果”、“养生之宝”的美誉，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，也是帮助保持血糖水平健康平衡的重要蛋白质来源。

一项研究发现，每天食用约1/4杯核桃的人，患抑郁症的几率会降低26%。根据美国国家健康和营养检查调查的有关数据显示，吃坚果（特别是核桃）的成年人，可能拥有更高水平的乐观情绪、活力、希望和注意力，对喜爱的活动更有兴趣。

3.豆子

豆类是蛋白质和纤维的重要来源，它们可以帮助维持稳定和持续的血糖水平，这有助于使它们成为很好的抗抑郁食物。

除了帮助最大限度地减少可能影响我们情绪的血糖波动之外，豆类也是叶酸的重要来源。叶酸是一种B族维生素，有助于身体产生血细胞、DNA和RNA，以及代谢蛋白质。

鹰嘴豆（也称为“桃豆”）的叶酸含量非常高，只需半杯就能够提供超过100%的每日推荐摄入量；斑豆也是一种不错的选择，半杯份量的斑豆就可以提供每日建议叶酸值的37%。

4.种子

如果你患有抑郁症，亚麻籽和奇亚籽是你饮食中的绝佳补充。和前面提到的其他食物一样，这两种种子都是Omega-3脂肪酸的重要来源。

一汤匙奇亚籽就能提供人体每日所需omega-3脂肪酸的61%，一汤匙亚麻籽就能提供人体每日所需omega-3脂肪酸的39%。

正如你所看到的，如果你正在寻找改善饮食和情绪的小方法，那么这两种种子会是你不错的选择。此外，南瓜和南瓜籽是增加色氨酸的好食物，色氨酸是一种人体必需的氨基酸，有助于产生血清素。

尽管小米中含有大量的色氨酸，但许多其他食物也提供了丰富的色氨酸，而南瓜籽和南瓜子仁就位居前列，仅1盎司（28.350克）即可提供每日推荐色氨酸摄入量的约58%。

5.家禽肉类

鸡肉和火鸡都是瘦肉蛋白的重要来源，而瘦肉蛋白有助于稳定血糖水平，让你在白天保持良好的情绪平衡。除了是瘦肉蛋白的可靠来源外，火鸡和鸡胸肉还富含色氨酸。

正如前面提到的，色氨酸用于产生血清素，而血清素是一种神经递质，在调节健康睡眠和平衡情绪方面发挥着重要作用。

有研究显示，仅3盎司（85.050克）的烤鸡胸肉就提供了每日推荐色氨酸摄入量的123%。生活中，很多人经常吃鸡胸肉，但是在一周内摄入更多的瘦肉蛋白，例如火鸡和鸡肉，可以帮助你增加色氨酸的摄入量。

6.蔬菜

吃蔬菜对每个人都很重要，但如果你患有抑郁症，多吃蔬菜会有很大的帮助。原因之一是，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的叶酸膳食摄入量较低。

叶酸、纤维和其他营养素使蔬菜（尤其是深色绿叶蔬菜）成为帮助改善和稳定情绪的绝佳选择。绿叶蔬菜也是α-亚麻酸(ALA)的良好来源。ALA是Omega-3脂肪酸的三种主要类型之一，另外两种是DHA和EPA。

当你选择增加蔬菜的摄入来增加Omega-3脂肪酸的含量时，最有效的选择往往是球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和豆瓣菜。

7.益生菌

越来越多的研究将肠道健康与心理健康联系起来。例如，有多项研究发现，肠道内的微生物（包括益生菌）可以在情绪调节中发挥关键作用，帮助减少体内炎症、产生感觉良好的神经递质并影响压力反应。荣教授也表示，这可能是肠易激综合症患者中抑郁和焦虑的比例高于平均水平的一个原因。

含有益生菌的食物包括：泡菜、康普茶、味噌、酸菜、豆豉、豆腐、酸奶等。

8.有机食品

一般来说，最好让你的身体自由地消化尽可能接近自然状态的食物。

你可能在便利店找到的许多加工食品或东西都含有防腐剂，几乎没有营养价值。你的身体正在试图了解如何处理此类食物，它可能会严重干扰或剥夺你的身体（和大脑）发挥最佳功能所需的关键营养和能量。

抑郁症患者不该吃的食物

如果你正在与抑郁症抗争，了解“不该吃什么食物”也同样很重要。然而，这些“不该吃”的食物中的许多，都是人们在一天中经常见到甚至会吃的食物。

当然，大多数适量的食物不会对你造成伤害，但了解某些食物可能对你的心理健康产生的负面影响，可以帮助你做出更好的食物选择。

1.糖

相信大家都知道，含糖的食物和饮料对我们的身体不好。但你可能没有意识到，正如糖会影响你的身材一样，它也会显著影响你的情绪。在我们的生活中，有很多含糖的食物选择，如糖果、蛋糕、饼干、麦片、饮料，甚至是调味品，如烧烤酱、沙拉酱等。

看到这里，你可能会感到惊讶，你印象中有些食物被认为是“健康”的，但实际上却含有大量的“添加糖”（是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等）。像这样“棘手”的食物还有各种甜味饮料、麦片棒、能量棒和什锦干果等等。

请记住，在配料表上，糖并不总是被简单地标记为“糖”，你也要留意那些“添加糖”。因此，你还需要注意这些术语：玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、乳糖、麦芽糖、蔗糖。

注意你的饮食选择，要限制高糖食物，尤其是那些含有添加糖的食物。让你的血糖水平在一天中保持更均匀的平衡，也可以帮助你的情绪保持更均匀的平衡。

2.精制谷物

就像糖一样，我们周围都是使用精制谷物的加工食品。

精神病学家和营养专家乔治亚·埃德博士（Dr. Georgia Ede, MD.）认为：“精制”一词是指自然界中不存在的糖和淀粉形式。她还表示：“如果你看到的是一种天然的甜的或含淀粉的有机食品，那么你看到的是一种未经‘精制’的碳水化合物。”

很多时候，我们为了方便而吃的食物，恰恰是可能会影响我们情绪的东西。例如，白米饭、面食、饼干、面包、薯片和薯条汉堡等都是富含精制碳水化合物的食物。

如果你经常吃这些精制的碳水化合物食品，就会让你的血糖水平一整天都像坐过山车一样，这也就会导致你的情绪低落和出现疲劳的症状。

3.酒精

如果你患有抑郁症，限制饮酒对你来说是“百利而无一害”的。

荣教授表示，酒精是一种抑制剂，会导致你的判断力和反应时间受损。有人会觉得“我不喝酒，我喝酒味饮料总可以吧？”，其实在生活中，许多酒精饮料实际上含糖量很高，如上所述，这种含糖饮料可能会破坏你的情绪并导致你的血糖水平升高或下降。

尽管一些研究表明，少量饮酒（例如红酒）可能会有所帮助，但如果你患有抑郁症，最好还是远离酒精。荣教授也强调，酒精不会解决你的任何健康问题，因为没有任何健康问题是由缺乏酒精引起的。

4.咖啡因

相信你应该知道，咖啡能够让你精力充沛地开始新的一天。然而，它也可能导致你在一天晚些时候的崩溃，让你感觉好像你需要更多的东西来恢复能量。

例如，在欧美的一些国家中，咖啡几乎是必需品，但他们也发现自己的咖啡因摄入过多了。另外，适量的咖啡因（每天两到三杯）还与较低的自杀风险有关。

在我们的生活中，有比咖啡和能量饮料的更好替代品，那就是绿茶。绿茶除了具有抗氧化的功效外，它还富含茶氨酸，这是一种具有抗压力功效的氨基酸，对抑郁症患者很有帮助。因此，如果你患有抑郁症，你可以放弃喝咖啡，试着喝些绿茶，或许有你意想不到的效果。

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