肩颈酸痛通常是由肩颈部长时间处于不良姿势造成的，如耸肩、弯腰驼背或者低头看手机等。这些不良姿势会导致一些肌肉长时间处于收缩、紧绷的状态，得不到放松，从而产生酸痛感。除了酸痛感，这些不良姿势还会带来其他的危害，如头疼、肩部区域疼痛、头部无法轻松转向一侧、手臂或手掌麻木和后脑勺疼痛等。

如果你已经出现了上述部分症状或者想有效预防，那么针对肩颈部进行拉伸放松是改善疼痛和提高健康水平的有效措施。除了拉伸放松，还可以对肩颈部肌肉进行无器械的力量训练。借助头颈自身的重量进行训练，让肩颈部的肌肉更有力，轻松应对来自外界的压力。

今天给大家介绍一些关于肩颈放松的动作，这些动作非常简单，在家就可以练！

01.肩部向前绕环

·柔韧性

·肩部

·三角肌、斜方肌

·画圈幅度越大越好

·柔韧性

·肩部

·斜方肌

·全程保持背部挺直

①身体呈坐姿，目视前方，背部挺直，腹部收紧，双脚踩地，双腿分开与肩同宽，大腿平行于地面并与小腿垂直。一侧手置于对侧肩上，另一侧手放在同侧大腿上。

②保持背部挺直，用置于肩上的手以适当的力按揉肩部肌肉至规定时间。换至对侧重复以上步骤。

·柔韧性

·背部

·斜方肌

·注意保持身体平衡

①坐于垫上，双腿屈髋屈膝自然放置，背部挺直，双臂伸直放在身体两侧。

②一侧手掌放在该侧臀部下方，用臀部压住它，对侧手臂举过头顶并抱头。抱头的手将头部向该侧手臂方向斜向下压，直至被拉伸侧颈部与肩部间肌群有中等强度拉伸感，保持该姿势至规定时间，回到起始姿势。换至对侧重复以上步骤。

·柔韧性

·肩部

·三角肌后束

·全程保持核心收紧，背部挺直

·拉伸手臂时，身体不能转动

①身体呈坐姿，目视前方，背部挺直，腹部收紧，双脚踩地，双腿分开尽量与肩同宽，大腿平行于地面并与小腿垂直，双手放在双膝上。

②一侧手臂伸直向前举起，然后肩关节水平向内收，对侧手臂屈肘并用肘关节托住伸直侧手臂的肘关节。屈臂侧手臂用力，将伸直侧手臂水平拉向躯干。注意拉伸过程中伸直侧肩部后侧肌肉应有中等强度的拉伸感，保持该姿势至规定时间。回到起始姿势，换至对侧重复以上步骤。

·柔韧性

·肩部

·三角肌后束

·全程保持核心收紧，腰背挺直

①站姿，双脚开立与肩同宽，腰背挺直。一侧手臂伸直平行于地面，对侧手臂弯曲并用肘关节卡住伸直侧手臂的前臂。

②屈臂侧前臂继续朝躯干方向用力，直至伸直侧手臂肩部外侧肌群有中等强度拉伸感，此过程头部转向被拉伸手臂侧，保持该姿势至规定时间。换至对侧重复以上步骤至规定时间。

内容来源：《办公室轻健身》。

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