肌肉，我们经常提到的却不怎么重视的一个词，却是我们体内最为重要且复杂的代谢器官。它不仅仅是我们身体的力量源泉，更是维持生命活动不可或缺的组成部分。肌肉的代谢过程复杂而精密，它像一座高效的工厂，不断地将摄入的营养物质转化为能量，供给身体各个部位的需求。

同时，它可以通过调节自身的代谢率，影响身体的能量消耗和储存。当肌肉量增加时，基础代谢率也会随之提高，这意味着身体在休息状态下也能够消耗更多的能量。因此，增强肌肉力量不仅可以提高身体的运动能力，还有助于减少脂肪的堆积，维持健康的体重和体态。

然而，随着年龄的增长，由于身体肌肉的下降、活动量的减少等因素，我们的肌肉量就会在达到一个顶峰之后开始慢慢流失，随着肌肉的流失，相关的问题也会随之出现，比如代谢下降变胖的风险增加、皮肤失去肌肉的支撑而变得松弛，关节与骨骼也会因此而变得脆弱，等等。

不过，我们要知道的是，虽然随着年龄的增长，肌肉流失的风险会增加，但是，这并不意味着我们无法改变，只要我们给予足够的重视来改善，不管我们处在什么样的年龄阶段，都可以很好地留住肌肉，甚至是增加自己的肌肉量。

那么，为了留住肌肉或者是提高自己的肌肉量，我们要从哪些方面入手呢？简单说就是如何吃、如何练呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：要留住肌肉，应如何吃

要留住肌肉，饮食的调整是至关重要的。肌肉的健康与生长，需要充足的蛋白质、健康的脂肪和复杂碳水化合物。这些营养物质是构建肌肉的基础，缺乏它们，肌肉的质量就会受到影响。

1.蛋白质

蛋白质是肌肉的重要组成部分，能够修复肌肉组织，促进肌肉生长。为了留住肌肉，除了要保证一定的摄入量（1.2-2克/每千克体重），还应该摄入高质量的蛋白质，也就是动物蛋白，如瘦肉、鱼、禽类、蛋类等。

2.脂肪

健康脂肪也是维持肌肉健康所必需的，特别是Omega-3脂肪酸，它对心脏和大脑的健康也至关重要。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海鱼、坚果、橄榄油、鳄梨等。

因此，哪怕是在减脂期间，也应该重视脂肪的摄入量，即使要减少脂肪的摄入量，每天所摄入的脂肪的量也不要低于全天总体热量的15%。

3.碳水化合物

碳水化合物也是维持肌肉能量和恢复的重要来源。它们除了为身体提供持久的能量助我们在锻炼后迅速恢复体力以外，还有一个重要的作用就是节约蛋白质，所以说，为了留住肌肉，同样要重视碳水化合物的摄入。

通常情况下，我们每天应摄入的碳水化合物的量在全天总体热量的45-65%左右，如果每天运动量比较大则可以在这个范围内选择较高的比例，反之则可以选择较低的那个比例，当然，在种类上也应该做到多样化，尽可能地选择低GI值的碳水化合物，比如：全麦面包、燕麦、糙米、蔬菜、水果等食物中。

4.具体参考计划

其实在饮食方面，可以制定一个具体的饮食计划。每天早餐，可以选择一份高蛋白的食物，如鸡蛋、燕麦或鸡胸肉，同时搭配一份新鲜水果，以提供足够的维生素和矿物质。午餐和晚餐时，可以选择瘦肉、鱼、豆腐等高蛋白食物，同时搭配适量的蔬菜和碳水化合物，如糙米、全麦面包等。此外，还可以在饮食中增加一些坚果、酸奶等富含钙和维生素D的食物，以增强骨骼健康和免疫力。

5.小结：

总的来说，为了留住肌肉，我们应该注重饮食的均衡和多样性。摄入高质量的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物，是维持肌肉健康的关键。同时，我们还应该避免摄入过多的糖分和加工食品，这些食品会对肌肉健康产生负面影响。通过合理的饮食调整，我们可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长和恢复，从而保持健康的身体状态。

第二：为了留住肌肉，应该如何练

我们知道，力量训练是增加肌肉质量的最有效方式之一。通过力量训练，可以刺激肌肉生长，提高肌肉力量和耐力。不过要知道的是，在训练时要选择适合自己的重量和次数，以充分刺激肌肉，但不要过度训练以免导致肌肉疲劳和受伤。对于初学者，可以选择简单的器械训练或自重训练，对于有一定基础的训练者，可以选择更复杂的训练计划。

所以，为了让肌肉得到相对全面的刺激，分享一组针对于不同肌群的训练动作，来供大家参考：

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，股四头肌）

双脚宽距（1.5-2倍肩宽）打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）举至胸前保持身体稳定，保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣

动作二：直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至自己能做到的幅度（在保证背部挺直的前提下，能够感受到大腿后侧有明显牵拉感的位置）动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯卧撑（目标：胸部、核心）

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后微微分开，双脚脚尖踩的，挺胸收腹保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干间的夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原注意全程保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落如果有困难可以用上斜式动作或跪姿动作代替完成

动作四：俯撑划船（目标：背部、核心）

俯身，双臂位于肩部下方，双手各握哑铃撑地，手肘微屈，双腿微微分开，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持一只手臂不动，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作五：站姿哑铃推举（目标：三角肌）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直（手肘微屈）动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原如果无法保持身体的稳定，选择坐姿的方式完成

动作六：哑铃俄罗斯转体（目标：腹斜肌、核心）

坐姿，双腿屈膝，双脚并拢踩地（如果能力允许，可双脚离地完成），上半身后倾，至自己能做到的幅度，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在熟悉动作的前提下完成每一次动作，保证动作质量，做到标准完成，起初可以从自重动作开始，慢慢尝试负重，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。对于重量的选择，要根据自己的能力来尝试，选择可以标准完成预期次数且还要有挑战的那个重量。

第三：为了留住肌肉，休息也很重要

的除了饮食和训练，充足的休息和恢复也是留住肌肉的关键。肌肉生长和恢复需要充足的时间和能量，因此要确保充足的睡眠和充分的休息时间，建议每天睡眠时间为7-8小时，以保证身体的充分恢复和修复。在锻炼后，可以进行适当的按摩和拉伸，以缓解肌肉疲劳和促进血液循环。

​总结：

最后，需要注意的是，留住肌肉不是一蹴而就的过程，需要长期的坚持和努力。在饮食、锻炼和休息三个方面都需要做到科学合理，并且要根据自己的身体状况和反应进行适时调整。只有在不断的尝试和调整中，才能找到最适合自己的饮食和锻炼计划，从而更好地保持肌肉健康和美丽。同时，还需要关注身体的健康状况，及时处理和预防身体问题，以保持身体的全面健康。

作者：十月知行