如何把钙补到位?补钙有技巧,掌握这三点,事半功倍!

小王的备忘录 2024-11-06 06:20:43

你知道吗?

人体中约 99% 的钙都储存在骨骼和牙齿中,它们就像钙的 “大仓库”,是身体结构稳定的基石。而剩下那看似微不足道的 1% 的钙,却分布在血液、细胞外液及软组织中,肩负着肌肉收缩、神经传导、血液凝固等一系列重要的生理使命,就像精密仪器中的关键齿轮,缺一不可。

当钙供应不足时,骨骼会释放钙质以维持血液和细胞中的钙浓度,长此以往,骨密度下降,骨脆性增加,骨质疏松便悄然来袭。因此,对于中老年人来说,及时补钙至关重要。

补钙应当以食物作为基础,在我国居民的膳食结构中,钙主要源于以下几类食物。

其一,牛奶和奶制品堪称人体钙的最优来源。它们富含丰富的钙质,且其中的钙极易被人体吸收利用,为身体补充钙质提供了绝佳途径。

其二,豆制品(像豆腐、豆腐干、豆皮等)是重要的钙来源之一。值得注意的是,豆制品的含钙量比豆类还要高,可以依据自身的口味偏好来选择食用,无论是凉拌豆腐、香煎豆腐干还是涮豆皮,都能在满足味蕾的同时为身体补充钙质。

其三,鱼、虾、贝类、海带等海产品也是补钙的优质选择。它们含有一定量的钙,有助于维持身体的钙平衡。不过,对于海鲜过敏的人群而言,食用这些海产品时需要格外谨慎,以免引发过敏反应,危害身体健康。

其四,绿叶菜在补钙方面也有着不可忽视的作用。一般来说,绿叶菜的颜色越深,其含钙量越高。例如菠菜、芥菜等深色绿叶菜都是不错的选择,它们可以为日常的钙摄入贡献一份力量。

另外,只有当饮食达不到推荐的钙元素的摄入量时,才推荐应用药物来补钙。

市面上的钙剂种类如此繁多,该如何选择呢?

无机钙

碳酸钙

含钙量:碳酸钙的含钙量较高,能达到 40% 左右,是所有钙剂中含钙量较高的一种。这意味着在补充相同量钙元素的情况下,所需碳酸钙的量相对较少。

吸收特点:它需要在胃酸的作用下才能分解为钙离子,进而被人体吸收。因此,最好在饭后服用,借助胃酸分泌的高峰期来提高钙的吸收率。

适用人群:比较适合胃肠道功能良好的人群。由于其含钙量高、价格相对较低,是市场上较为常见的钙剂类型,广泛用于一般人群的钙补充。

磷酸钙

含钙量:磷酸钙的含钙量在 38% 左右,也是一种含钙量较高的钙剂。

吸收特点:同样需要胃酸参与分解,但它在肠道中的吸收过程相对复杂。磷酸钙中的钙磷比例与人体骨骼中的钙磷比例接近,理论上有助于骨骼的矿化,但吸收速度相对较慢。

适用人群:适合需要同时补充钙和磷的人群,比如一些患有骨骼疾病或特殊营养需求的人群。不过,由于其吸收特点,对于胃肠道消化功能较弱的人群可能不是最佳选择。

有机钙

柠檬酸钙

含钙量:柠檬酸钙的含钙量约为 21%,相对无机钙较低。

吸收特点:它的溶解不依赖胃酸,在肠道中的吸收率较高,尤其适用于胃酸分泌不足的人群,如老年人、孕妇等特殊人群。而且,柠檬酸钙与其他药物相互作用的可能性较小,对胃肠道的刺激也很轻微。

适用人群:是胃酸缺乏者、老年人和儿童补钙的较好选择。例如,对于一些患有胃肠道疾病,服用其他药物可能影响钙吸收的老年人,柠檬酸钙可以在不干扰其他治疗的情况下,有效补充钙元素。

乳酸钙

含钙量:乳酸钙的含钙量约为 13%,属于含钙量较低的钙剂。

吸收特点:较易被人体吸收,因为它在人体内可以被代谢为乳酸和钙离子,乳酸能够调节胃肠道的酸碱度,有助于钙的吸收,其吸收过程相对温和,对胃肠道的负担较小。

适用人群:适合肠胃功能较弱的人群,尤其是儿童和青少年。它的口味相对较好,常常被用于制作儿童钙剂,孩子们更容易接受这种钙剂的口感。

葡萄糖酸钙

含钙量:葡萄糖酸钙的含钙量最低,大约为 9%。

吸收特点:它的溶解性较好,在体内能够迅速离解为钙离子和葡萄糖酸根,吸收相对较快。不过,由于其含钙量低,要达到相同的补钙效果,需要服用的剂量相对较大。

适用人群:主要用于紧急补钙的情况,如钙缺乏引起的手足抽搐等急性症状。也常用于儿童补钙,因为它的口味较好,容易被儿童接受。举例:常见的葡萄糖酸钙口服溶液,在医院常用于治疗急性钙缺乏症,也可作为日常儿童补钙产品。

总之,不同类型钙剂的主要区别在于含钙量、吸收方式和适用人群。在选择钙剂时,需要综合考虑个人的年龄、胃肠道功能、是否有其他疾病以及补钙的目的等因素,以确保选择最适合自己的钙剂。

注意:虽然钙很重要,但并非越多越好!

人体内血钙处于动态平衡,过多的钙摄入会加重身体代偿负担。钙补充剂的日剂量通常不应超过 2000mg,需要使用钙补充剂治疗的患者,务必在医生指导下使用。需要注意的是,不同人群的每日钙摄入量存在差异。

5 岁以下儿童适宜摄入量为 300mg/d;0.5 - 1 岁为 400mg/d;1 - 3 岁为 600mg/d;4 - 10 岁为 800mg/d;11 - 17 岁为 1000mg/d;18 - 49 岁为 800mg/d;50 岁以上为 1000mg/d;孕妇妊娠中期为 1000mg/d;妊娠晚期为 1200mg/d;哺乳期女性为 1200mg/d。

以 50 岁以上人群为例,除饮食中的钙(约 400mg/d)外,每日还需额外补充约 600mg 元素钙。

补钙的同时要注意补维生素D!

另外需要注意,补钙的同时,别忘了补充维生素D。维生素D就像一辆运输车,有了它,钙质才能被“搬运”到人体中。日常食物中含维生素D其实很少,所以常出去晒晒太阳很重要。当然,市面上的补钙产品基本也都会加入维生素D。

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