腘绳肌的训练：哑铃腿弯举。

大家好，今天分析大腿后侧腘绳肌的训练。女生练习这个部位最基本的动作是硬拉，其次是腿弯举。但是做腿弯举的时候也可以划分成好几种类型，有些类型非常适合女生，但几乎没有女生会去做，应该是不知道怎么做。另一些我感觉不太好，反倒是所有女生都会做，比如器械腿弯举。

我就感觉不太好，因为仔细观察一下，所有人不管是男生还是女生做器械腿弯举的时候，双脚都容易出现外八趋势。当在做腿弯举外八的时候，其实更多练到的腘绳肌靠外侧，靠股四头肌的这一部分，靠内侧，靠内收肌群这部分没练到，怎么办？

一般我的建议是女生做器械腿弯举的时候，双脚并拢做一点缝隙都不要留，这样可以克服外八趋势，让更多的腘绳肌内沿受上力。要记住所谓的大腿内抛弧度，这是女生需要追求的美感。想要把内抛弧度练出来，不光是内收肌群要发达，腘绳肌靠内沿也属于内抛的一部分，这部分肌肉往往是相辅相成的。腘绳肌的内沿越发达，越是可以把大腿的内收肌群给顶出来，形成更好的凸起幅度。

除了器械腿弯举之外，还有一个非常好的练习就是哑铃腿弯举，一个自由重量动作。由于在双腿夹着哑铃做腿弯举的时候，内头肌群从一开始就必须吃上力，所以它可以额外强化整个大腿的内收力度，在训练大腿后抛的同时也很好的强化内抛。问题就在于哑铃腿弯举不好做，今天我来演示一下。

如果按照今天介绍的流程，也可以很方便的操作哑铃腿弯举，我认为计划当中哑铃腿弯举应该超过器械腿弯举，把它变成主打才对。一开始选择的凳子可以是平板凳也可以是下斜凳，但我更喜欢，建议是下斜，因为有了个倾角以后待会会发现腘绳肌的收缩幅度会更大。

Tips：平板凳垫起来也可以形成一个下斜凳的角度。今天健身房里没有下斜凳，我就拿它代替一下。一开始先趴下，然后双手扶好前面，用脚去够一够哑铃，是不是太近或者太远？现在对我来说哑铃太近了，一开始要拿远一点点，先测量一下幅度，在这里刚好。

注意我的顺序，一开始先拿双脚接触哑铃上沿，知道哑铃在哪里以后把它向后推一点点，然后双脚顺势插入哑铃的中间，像这样。这第一步，举起之后再进行第二步调整，把哑铃棍正好卡在两脚之间的凹陷档，这么夹紧时刻保持内夹力度去做腿弯举，上半身挺胸抬头姿态，会发现非常的吃力。

这是一个自由重量动作，可以说是难的要死，即便用7.5公斤也感觉腘绳肌和内肌群要爆掉了，这种效果是器械腿弯举完全达不到的，哪怕器械腿弯举做了50公斤以上，大腿后侧和内侧也不会起到这个反应。

重新分析一下动作结构，为什么说要用下斜？它是模拟一个牧师凳弯举的角度，此时腘绳肌就相当于肱二头肌，当有个倾角以后，哪怕膝盖屈到小于90度，腘绳肌依然是紧张的。但反过来如果在平板上，一旦到90度，腘绳肌的力度其实消失了，因为此时小腿已经垂直地面了，大腿则是平行地面，在这个角度上腘绳肌是可以放松的。

某种程度上的平板角度削减了腘绳肌的运动幅度，我觉得一般女生在操作哑铃腿弯举最大的问题就是拿起哑铃的过程可能会比较困难，但一旦掌握熟练之后会变成本能，会很轻松的把它拿起来。

最后如果大腿后抛幅度和内抛幅度是当前当务之急想要追求的东西，这个练习，放在腿部训练日的第一个动作，练完哑铃腿弯曲之后再去做深蹲硬拉。

下期再见。