优质的睡眠不仅能让第二天精神焕发，还能保护我们的大脑健康，并帮助降低体内的炎症水平。最近的一项研究发现，如果我们在四十多岁时就遭遇了睡眠困扰，那么到了五十多岁的时候，我们的大脑可能会显得比那些享受优质睡眠的人“老”上1.6到2.6岁。
四十岁左右时就有睡眠问题的人，他们的大脑年龄会比那些睡眠质量好的人要老得多
这项研究结果于2024年10月23日在《神经学》杂志上发布。加州大学旧金山分校（UCSF）的研究团队和其他研究机构一起完成了这项研究，他们发现，那些在四十岁左右时就有睡眠问题的人，他们的大脑年龄会比那些睡眠质量好的人要老得多。
在这项研究中，研究人员调查了589名平均年龄为40岁的参与者，其中约53%是女性，在研究初期，参与者被要求填写一份问卷，内容涉及他们的睡眠状况，例如：
- 是否常有入睡困难？- 是否常常在夜间醒来多次？- 是否常过早醒来？
睡眠问题可能导致生长迟缓和行为问题
根据参与者报告的六种不良睡眠特征，研究人员将他们分为不同的组别：
- 不良睡眠特征0-1个- 不良睡眠特征2-3个- 不良睡眠特征超过3个在最初的阶段，70%的参与者没有或只有一个不良睡眠习惯。另有22%有2到3个特征，8%有超过3个特征。五年后，研究人员再次进行了同样的问卷调查。十年后，通过MRI扫描和机器学习技术评估了参与者的脑龄。
具有2到3个不良特征的人群，其平均脑龄则大1.6岁
结果显示，那些具有超过三个不良睡眠特征的人群，其平均脑龄比只有少量不良特征的人群要大2.6岁。而具有2到3个不良特征的人群，其平均脑龄则大1.6岁。
高质量睡眠对大脑健康至关重要虽然研究存在一定的局限性，例如依赖于参与者的自我报告，但研究结果仍然突显了高质量睡眠的重要性。无论是在清理代谢废物、重置神经网络方面，还是在提供给各种系统休息时间方面，睡眠的数量和质量都会对我们日常的认知能力、记忆和情绪产生深远的影响，并且还会影响我们长期的认知衰退和痴呆症风险。
并且，睡眠在所有年龄段都很重要。在儿童和青少年时期，睡眠问题可能导致生长迟缓和行为问题。而在中年时期，睡眠质量差与大脑早衰有关。
如何获得高质量睡眠- 婴儿（4至12个月）：12-16小时（包括小睡）
- 幼童（1至2岁）：11-14小时（包括小睡）
- 学龄前儿童（3至5岁）：10-13小时（包括小睡）
- 学龄儿童（6至12岁）：9-12小时
- 青少年（13至18岁）：8-10小时
- 成人：7小时或以上
定期锻炼，每周至少五天，每次30分钟（但是不要睡前3小时锻炼）
优质睡眠的贴心小笔记- 在白天多接触明亮的光线（容易形成昼夜规律）
- 定期锻炼，每周至少五天，每次30分钟（但是不要睡前3小时锻炼）
- 在固定的时间用餐（形成昼夜规律）
- 避免在睡前摄入大量食物、尼古丁、咖啡因和酒精（下午3点为界）
- 使用固定的睡前例行程序来放松身心（比如洗澡，看书，听歌）
- 在睡觉前一小时收起电子设备，并在安静、凉爽和黑暗的环境中睡觉（睡前别刷手机）
- 每天大约同一时间上床睡觉和起床（昼夜规律）
- 避免长时间的白天小睡（不超过30分钟）
使用固定的睡前例行程序来放松身心（比如洗澡，看书，听歌）
总结四十多岁时的不良睡眠习惯可能会对晚年的脑健康产生影响。在一项新的研究中，研究人员发现，一组平均年龄为40岁的参与者中，那些经历了睡眠卫生不佳的人显示出的大脑年龄比那些实践健康睡眠模式的人要大1.6到2.6年。专家表示，优质的睡眠提供了多种健康益处，从修复肌肉组织到让大脑处理新信息，再到降低炎症风险，增强免疫系统。通过每天大约同一时间上床睡觉、睡前一小时远离电子设备并在凉爽黑暗的环境中睡觉来提高获得良好夜间睡眠的机会。
