走得多，活得长
本报记者 燕声
俗话说，“生命在于运动”。
前贤有云：“流水不腐，户枢不蠹。”
由此可见，运动对健康的重要程度。近期，《柳叶刀·健康长寿》又发表了一篇关于运动的研究，研究显示，较多的身体活动和较少的久坐行为，与更好的下肢肌肉力量密切相关。严重的久坐行为，不仅对健康有害，还可能产生不可逆转的生理后果，包括使人容易长胖，增加患糖尿病、肿瘤及心血管疾病风险等。
久坐增加身体负担心脏病、糖尿病、癌症及死亡风险上升
该综述共涉及1000余项研究，参与者的年龄为60~92岁。研究者量化了参与者身体活动与健康问题之间的关联。反映身体活动的指标包括步数、活动次数、身体活动的总体持续时间、中等至剧烈身体活动的持续时间、轻度身体活动的持续时间，以及久坐持续时间。
健康问题包括死亡率、虚弱（如疲劳、疾病和体重减轻等）、整体认知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量（如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝关节伸展力等）。对于肌肉力量和肌耐力的评估，研究者采用了起立坐下测试（能有效反应爬楼梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力测试。
研究发现，与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大。
步数每增加1000步，与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关。
现代社会，久坐几乎成了人们的生活常态。全球近三分之一的成年人运动不足。包括中国在内的发展中国家，由于生活方式的改变，人们越来越久坐不动。上班期间坐着办公，下班后坐车回家，到家时又秒变“沙发土豆”。
诸多研究显示，久坐给身体健康带来了极大负担，心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍、死亡都与就做有密切关系。
此前，中国医学科学院阜外医院的一项大型前瞻性队列研究发现，在中国人群中，每天久坐≥10小时的居民患癌时间提前4.09年，死亡时间提前2.79年。而且研究还表明，即使进行大量的中等强度的体力活动，也不能抵消因久坐时间过长增加的患癌和死亡风险。研究者表示，要预防癌症和过早死亡，除了增加体力活动外，还必须减少久坐时间。
做家务、日常走路能轻松增加步数
那么，哪种类型的运动更有利于健康？
文章开头提到的研究指出，与其他身体活动指标相比，步数与健康的相关性最强。步数代表的是双足运动，它是我们日常生活中，身体活动的基本组成部分。步数可以通过做家务、日常走路，或乘坐公共交通工具等方式轻松增加。
与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大。相反，研究者分析参与者的步数减少后的数据发现，严重的久坐行为，不仅对健康有害，还可能产生不可逆转的生理后果。
零星走路的步数越多，死亡风险越低。美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究就表明，老年人多走路更长寿。研究发现，不管是快走还是慢走，什么时间走，积累的总走路步数与死亡率均呈负相关。具体来说，开始零星走路能带来最明显的死亡率降低。
步数在3200步以下时，与日常不走路的人相比，每天零星走路步数每增加1000步，全因死亡率大约降低28%。同样，长时间快走越多，生存获益越明显，每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31%。
Q那么，每天走多少步才算健康？
A: 《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议，每天至少走7000步，死亡风险会大幅降低。研究显示，与每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%~70%，每天步行7000~9999步获益最大。而每天步行的强度，包括时间和速度则与死亡风险无关。
研究者认为，对于平素不爱动的人来说，应鼓励增加每天的步数来促进身体活动，这可能会降低死亡风险。
不论年龄和运动能力都应减少久坐，代之以任何强度的运动
除步数外，文章开头的研究还显示，其他与健康相关的因素，按照关联强度排序为：中度到剧烈的身体活动、身体活动总量、活动次数、轻度身体活动和久坐行为。
这些研究结果重申了尽可能增加活动强度更有益于健康。任何类型的体育活动都与更好的健康有相关性，运动持续的时间更长和更高的强度，都会产生不错的效果。这一发现也与世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》建议一致。
《指南》指出，每个人，不论年龄或能力如何，均应减少静息行为时间，而代之以任何强度的体力活动。
对于成年人，包括慢性病患者及残疾人，建议：
力争每周达到150~300分钟中等强度，或75~150分钟剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害。
对于65岁以上老年人，建议：
每周至少保持3天中等或更高强度的体力活动，加强平衡、协调能力和增进肌肉力量，可以降低跌倒相关伤害的风险。建议其作为体育锻炼的一部分。女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。
对于5~17岁的儿童和青少年，包括残疾人群，指南强烈建议：
每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。
文中图片来自网络 编辑 || 燕声 万涛 值班主任 || 范宏博||