提到增肌必吃的蔬菜，大家是不是率先想到西蓝花？

其实，索队今天想说的是，除了西蓝花，健身人真的可以考虑吃菠菜。

菠菜的营养是完全不逊于它们的，不然大力水手为什么喜欢吃菠菜呢！！

等不及了，索队要发车了！

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促进增肌

菠菜是促进肌肉生长的最佳蔬菜之一，因为它含有2种天然化合物：甜菜碱和硝酸盐。

1、硝酸盐在体内能够转化为有益的一氧化氮，扩张血管并改善血液流动，从而增强肌肉运动表现和恢复能力。

2、甜菜碱可以帮助细胞保持水分，从而可能改善运动期间的肌肉功能和耐力；还可以通过提高氧气利用率和减少乳酸积累，来减轻运动期间的疲劳，促进肌肉恢复和增长。

看看研究：

1、发表在《营养学》杂志上的一项研究中，50 岁及以上的参与者被分为两组。

一组每天服用 4 次 500 毫克菠菜提取物，持续 12 周，每周进行 3 次，每次 1 小时的中等强度运动，另一组服用安慰剂并进行相同类型和数量的运动。

结果研究人员发现，两组的肌肉力量都有所增加，然而菠菜那一组的肌肉功能和质量得到了为显著的提升！

2、另外，2021年一项为期 12 周的双盲临床试验还表明，摄入菠菜的提取物与肌肉量的增加以及脂肪量的减少有关。

尤其是对于年长人群来说，补充菠菜还可以维持肌肉健康，能够减缓由于年龄增加而导致的肌肉质量下降。

索队提示：菠菜在改善肌肉蛋白质合成、对抗炎症和减少肌肉质量随着年龄增长而下降等等发挥着重要作用！

调节血压、促进心脏健康

菠菜是优质的高钾食物，每100克就含有接近600毫克的钾，钾对于心脏的重要性不用索队再强调了吧。

一般来说，钾对于维持心脏正常的收缩功能至关重要，如果钾水平不正常，尤其是过高或过低，很可能会引发心律失常等严重心脏健康问题。

不仅如此，高钠饮食往往是高血压的元凶之一，而钾还可以通过帮助肾脏排出多余的钠来降低血压，促进心脏健康。

菠菜还富含硝酸盐，而硝酸盐是一氧化氮的前体，一氧化氮作为一种重要的生物信号分子，能够扩张血管，增强血液流动，从而确保心脏能够获得充足的氧气和营养，改善心血管健康。

一氧化氮还具有抗炎作用，可以减少血管中的炎症。这对于喜欢久坐或者吃大量肉类的人群尤为重要，因为炎症容易导致心血管疾病。

所以，健身人群真的可以考虑多吃点菠菜，毕竟心脏强，肌肉才能更强啊，铁铁们！

改善勃起

菠菜中的硝酸盐可以转化为一氧化氮，而一氧化氮是勃起功能良好的关键要素，它能增加流向小弟弟的血流量，对维持勃起至关重要！

所以，想要“一柱擎天”、增强“运动表现”的老铁们不妨来点试试。

不过大家要注意，吃这类富含硝酸盐的蔬菜一定要多多咀嚼，或者在口腔中保持更长时间，不要狼吞虎咽，这样就能够提高硝酸盐25%的吸收率、从而增强“充血”的效果。

减少氧化损伤，促进肌肉恢复

菠菜含有丰富的抗氧化剂，比如维生素C、类黄酮、维生素E和β-胡萝卜素等等，能够减少氧化应激并保护肌肉细胞免受自由基损伤，从而促进肌肉恢复和增长。

更详细的抗氧化剂知识，请参考索队的电子书：《抗氧化剂大全》。

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2015年6月发表在《J Sports Med Phys Fitness》的一项研究表明，持续每日摄入菠菜补充剂，能够减轻运动过程中因氧化应激而引起的肌肉损伤，有助于保护肌肉不受剧烈运动损害的影响。

所以，经常进行剧烈大重量训练的老铁，也别忘了补充菠菜。

让大脑年轻7.5岁

菠菜是一种富含大脑健康关键营养素的绿叶蔬菜，例如维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素，这些营养成分通过提供抗氧化保护和支持神经功能，从而延缓认知能力的下降。

一项跟踪了900多名58-98岁的成年人5年研究表明，每天菠菜的人与比他们小7.5岁的人具有相同的认知能力。

最后

总之，吃腻西蓝花的老铁们，不妨换换口味，试试菠菜！

不过索队建议煮熟的菠菜尽快吃完，储存时间久了之后，菠菜积累的亚硝酸盐会转化为致癌的亚硝胺。

索队永远爱你们