长期睡不够=慢性自杀?1招教你把觉补回来!

博速说健康 2024-02-27 15:03:28

现代人睡得是越来越少了!

忙碌工作的打工人,每天加班到深夜,第二天还得顶着黑眼圈上班;带孩子的宝妈,孩子不睡我不睡,孩子睡了还有一堆杂活等着干;被互联网诱惑的网友,视频一刷,再抬头已经是后半夜了;

总之越来越多的人被迫、主动熬夜,睡不够是大多数人的常态,而睡不够带来的不适和疾病(如糖尿病、心血管疾病、中风、抑郁症等)也已经被大家熟知。

那有没有办法补救呢?小薇最近发现了一个新研究,平时睡得少的朋友,还真有补救办法。

平时睡得少,周末补个觉,心脏病风险或降低63%

南京医科大学附属淮安市第一人民医院的研究人员在" Sleep Health "期刊上发表了一篇新研究。

该研究显示:对于工作日睡眠不足的人来说,周末补觉超过2个小时,与心血管疾病风险降低63%相关。

(图片来源:文献官网截图)

https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.09.006

也就是说,如果你在平时睡得不够,那么在周末休息的时候补觉,可以很好地降低因为睡不够而带来疾病的可能性。

看到这里是不是有小伙伴立刻准备安排周末补觉了?

别急,这觉怎么补,也是一门学问,补错了,可能会更伤身!

平时睡眠少于6小时,周末可以多睡2小时

研究人员发现,周末补觉超过2小时且工作日睡眠时间小于6小时的人,患心血管疾病风险降低70%。

如果你在工作日的睡眠普遍都少于6小时(这也太难过了),那么周末的时候,可以晚2小时起床,延长周末的夜间长睡眠时间。

看到这里可能有人要问:一定要是夜间睡眠吗?不可以白天找个时间补?

是的!这2小时最好是在夜间睡眠补上,早睡2小时,或者晚起2小时。

因为身体是有昼夜节律的,遵循着白天干活晚上睡觉的工作时间,如果白天随便找个时间补觉,睡得太久了,反而导致身体昼夜节律紊乱。

昼夜节律紊乱会带来比熬夜更多的伤害,机体加速衰老,免疫力下降,内分泌失调引起各种疾病,如脂肪肝、糖尿病、老年痴呆、心脏病等。

至于平时就已经有7-9小时睡眠的小伙伴,周末就不需要补觉啦,可以适当午休30分钟左右,免得打乱了身体的昼夜节律哦。

但对于部分小伙伴来说,没有固定的周末时间,也因为工作等各种各样的原因,睡觉日夜颠倒,没有固定的时间范围。

那该怎么办呢?

尽力让自己睡得好!

当我们无法保证自己的睡眠时间和时长时,尽力让自己睡得好,也可以减小因为睡眠问题给身体带来的伤害。

如何让自己睡得更好,小薇有个小窍门教给大家,那就是——“光疗”,简单说就是白天多见点太阳,晚上多躲着点光。

这和我们身体中的助眠激素——褪黑素有关。

1、白天:多晒太阳

晒太阳可以为褪黑素的分泌,提供足够的原料。

白天晒够了太阳,晚间分泌的褪黑素增多,睡眠自然好。

但如果白天晒不够太阳,则会抑制褪黑素分泌,睡眠质量随之下降。

所以大家最好保证自己一天晒30-60分钟的太阳。(注意:夏季可以选择上午和临近傍晚,阳光柔和的时候)

2、晚上:隔绝一切光线

夜间昏暗的环境有利于刺激褪黑素分泌,白天晒的太阳,此刻也能转化为足够多的褪黑素促进睡眠。

可以使用遮光程度高的窗帘,将卧室里的所有光源关闭,包括电器的指示灯。Ps.比较简单的办法是戴眼罩,可以根据自我适应程度使用。

最后,如果睡不着,还可以试试小薇的“478呼吸法”,可以达到减压和助眠的效果:

首先,将舌尖抵在上颚,嘴巴吐出所有的气;其次,先用鼻子吸气(数4下),保持气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4次;

睡眠问题是现代人的头等问题之一,如果可以主动调节睡眠时间,让睡眠回到正常时间和范围,小薇是非常支持的。

但如果是被迫睡不够的情况,那么适当地补觉,以及保证自己睡得好,就是很好的补救措施。

如果睡眠问题已经严重影响到了生活和健康,请一定要及时就医,挂神经内科或睡眠医学专科。

你平时的睡眠时间多长?有补觉的习惯吗?来评论区分享一下吧。

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