现代人睡得是越来越少了！
忙碌工作的打工人，每天加班到深夜，第二天还得顶着黑眼圈上班；带孩子的宝妈，孩子不睡我不睡，孩子睡了还有一堆杂活等着干；被互联网诱惑的网友，视频一刷，再抬头已经是后半夜了；总之越来越多的人被迫、主动熬夜，睡不够是大多数人的常态，而睡不够带来的不适和疾病（如糖尿病、心血管疾病、中风、抑郁症等）也已经被大家熟知。
那有没有办法补救呢？小薇最近发现了一个新研究，平时睡得少的朋友，还真有补救办法。
平时睡得少，周末补个觉，心脏病风险或降低63%南京医科大学附属淮安市第一人民医院的研究人员在" Sleep Health "期刊上发表了一篇新研究。
该研究显示：对于工作日睡眠不足的人来说，周末补觉超过2个小时，与心血管疾病风险降低63%相关。
（图片来源：文献官网截图）
https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.09.006
也就是说，如果你在平时睡得不够，那么在周末休息的时候补觉，可以很好地降低因为睡不够而带来疾病的可能性。
看到这里是不是有小伙伴立刻准备安排周末补觉了？
别急，这觉怎么补，也是一门学问，补错了，可能会更伤身！
平时睡眠少于6小时，周末可以多睡2小时研究人员发现，周末补觉超过2小时且工作日睡眠时间小于6小时的人，患心血管疾病风险降低70%。
如果你在工作日的睡眠普遍都少于6小时（这也太难过了），那么周末的时候，可以晚2小时起床，延长周末的夜间长睡眠时间。
看到这里可能有人要问：一定要是夜间睡眠吗？不可以白天找个时间补？
是的！这2小时最好是在夜间睡眠补上，早睡2小时，或者晚起2小时。
因为身体是有昼夜节律的，遵循着白天干活晚上睡觉的工作时间，如果白天随便找个时间补觉，睡得太久了，反而导致身体昼夜节律紊乱。
昼夜节律紊乱会带来比熬夜更多的伤害，机体加速衰老，免疫力下降，内分泌失调引起各种疾病，如脂肪肝、糖尿病、老年痴呆、心脏病等。
至于平时就已经有7-9小时睡眠的小伙伴，周末就不需要补觉啦，可以适当午休30分钟左右，免得打乱了身体的昼夜节律哦。
但对于部分小伙伴来说，没有固定的周末时间，也因为工作等各种各样的原因，睡觉日夜颠倒，没有固定的时间范围。
那该怎么办呢？
尽力让自己睡得好！当我们无法保证自己的睡眠时间和时长时，尽力让自己睡得好，也可以减小因为睡眠问题给身体带来的伤害。
如何让自己睡得更好，小薇有个小窍门教给大家，那就是——“光疗”，简单说就是白天多见点太阳，晚上多躲着点光。
这和我们身体中的助眠激素——褪黑素有关。
1、白天：多晒太阳
晒太阳可以为褪黑素的分泌，提供足够的原料。
白天晒够了太阳，晚间分泌的褪黑素增多，睡眠自然好。
但如果白天晒不够太阳，则会抑制褪黑素分泌，睡眠质量随之下降。
所以大家最好保证自己一天晒30-60分钟的太阳。（注意：夏季可以选择上午和临近傍晚，阳光柔和的时候）
2、晚上：隔绝一切光线
夜间昏暗的环境有利于刺激褪黑素分泌，白天晒的太阳，此刻也能转化为足够多的褪黑素促进睡眠。
可以使用遮光程度高的窗帘，将卧室里的所有光源关闭，包括电器的指示灯。Ps.比较简单的办法是戴眼罩，可以根据自我适应程度使用。
最后，如果睡不着，还可以试试小薇的“478呼吸法”，可以达到减压和助眠的效果：
首先，将舌尖抵在上颚，嘴巴吐出所有的气；其次，先用鼻子吸气（数4下），保持气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4次；睡眠问题是现代人的头等问题之一，如果可以主动调节睡眠时间，让睡眠回到正常时间和范围，小薇是非常支持的。
但如果是被迫睡不够的情况，那么适当地补觉，以及保证自己睡得好，就是很好的补救措施。
如果睡眠问题已经严重影响到了生活和健康，请一定要及时就医，挂神经内科或睡眠医学专科。
你平时的睡眠时间多长？有补觉的习惯吗？来评论区分享一下吧。
