脊柱和躯干是运动和日常生活中最容易损伤的区域。这些区域的损伤会让人变得衰弱，并且有可能导致慢性功能障碍。
比如我们经常听到的腰肌劳损和腰椎间盘突出症。
腰肌劳损是下背部常见的损伤，主要指下背部脊柱周围肌肉的损伤。肌肉拉伤是肌肉的撕裂伤，根据撕裂程度的不同分成Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ级。腰肌劳损是肌肉的微撕裂伤。损伤的发生可以是外伤性的，也可以是缓慢起病。腰肌劳损会导致疼痛和肌肉紧张，并且这些症状可以扩散到很大的范围。症状在站立、提物以及旋转身体时会加重。
腰椎间盘突出症是指椎间盘的活动超出原本正常的椎骨间的空隙。由于纤维环固定髓核的能力不足，椎间盘则会发生向外膨突（通常是向后外侧膨突）。当膨突的程度足够大时，髓核就可以突破纤维环的束缚，从而形成椎间盘突出。像腰肌劳损一样，腰椎间盘突出症可以是外伤性的，也可以缓慢起病。由腰椎间盘突出症导致的疼痛感混合了神经卡压导致的疼痛以及局部炎症因子升高时产生的疼痛。
想要避免这些问题，日常训练可以加入这3个训练动作，帮助大家科学、合理、有效地预防运动损伤。
1. 站立位，双脚平放于地面且与肩同宽或与髋同宽，脚趾稍稍朝外。
2. 双手握紧杠铃，前臂旋前，双手间距约与肩同宽，然后蹲下。
3. 注意：在这个动作的最低处时，臀部需低于肩部，杠铃位于小腿前侧约1英寸（约3 厘米）处，背部挺直，胸腔上挺且外扩。
4. 从地上将哑铃提起时，保持背部挺直且手肘伸直。通过伸髋伸膝来提供向上挺直的动力，直到完全站直。动作过程中臀部的动作速度要始终慢于肩部的动作速度。
5. 保持背部挺直，通过屈髋屈膝来缓慢地将杠铃放回地面。
臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）。
髋外展肌，髋内收肌（长收肌、大收肌、短收肌）、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。
硬拉可以锻炼所有的躯干肌和大腿肌，并且，为了保证动作的正确性，需要下肢和躯干保持适当的姿势。出于以上因素考虑，硬拉是一个非常好的减少躯干和脊柱损伤风险的动作。
大部分的体育活动参与者可以通过将硬拉加入损伤预防计划中而获益，橄榄球前锋和啦啦队人员就是两个很好的可以从硬拉中获益的例子。橄榄球前锋必须在保持半蹲姿势时对抗外界阻力，而啦啦队队形底部的人员必须托举上面的队友。强有力的肌肉和良好的动作姿势可以减少活动过程中损伤的风险。
1. 右侧躺，右侧手肘位于右侧肩膀下方，右侧前臂与身体垂直。
2. 将左脚放在右脚上（或置于右脚前方），左手置于髋部，头部保持中立位，双眼直视前方。
3. 将髋部抬离地面，此时，右侧的踝关节、膝关节和肩关节位于一条直线上。
4. 通过肌肉的等长收缩来维持身体处于步骤3的姿势，保证右侧手肘位于右侧肩膀的下方，保持头部处于中立位。
腹内外斜肌、臀中肌、臀小肌。
腰方肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）。
对于像体操这种需要脊柱保持稳定的运动来说，增强躯干和脊柱的肌肉力量可以减少运动时发生损伤的风险。由于体操运动员需要在对抗脊柱和躯干侧屈的情况下完成大量的动作，并且保持动作，所以侧身平板就成了对于体操运动员来说非常好的提升运动表现和减少损伤风险的动作。
通过激活侧身平板的主要锻炼肌肉，侧身平板动作可以很好地增强脊柱的稳定性和髋外展肌的肌力。这种方式已经被证实可以降低这些区域的损伤风险。许多运动都仰赖于这块肌肉的力量来减少损伤风险。其中一项运动就是跑步，跑者在跑步时每一次脚的落地，都需要髋外展肌进行离心收缩以对抗脚着地时髋内收的动作。通过做侧身平板，跑者可以降低包括髋关节损伤在内的其他下肢损伤的风险。
1. 趴在任意平台上，双膝伸直。
2. 双手抓紧平台，保持身体平衡。
3. 双腿并拢，并同时抬起至与躯干齐平，避免腰椎过伸。
4. 缓慢降落至起始位。
竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、臀大肌。
腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）。
增强背部肌肉的肌力有助于运动过程中脊柱的稳定。这并不是说要在运动过程中保持脊柱完全不动，而是说运动过程中要保持脊柱在一定的控制下活动。游泳运动员可以从反弓伸展中获益，尤其是当他们进行自由泳或蝶泳时。使用这些泳姿时，脊柱除了会侧屈和旋转之外，还会进行屈曲和伸展。通过增强竖脊肌肌力，游泳运动员可以更好地完成这些动作，从而降低动作过程中脊柱和躯干的损伤风险。
这个变式模拟了很多运动过程中的爆发性动作。放松地保持直立位，双脚与肩同宽，双手拿住实心球，双手与髋同高。将实心球向地面靠近，然后用双上臂用力向上并向后过头顶抛起实心球，将球传递给身后的同伴。
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《运动损伤预防解剖学》
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《运动损伤预防解剖学》共分为11章，第1章至第2章介绍了运动损伤的基础知识及预防训练原则，第3章至第9章分别对肩部、髋关节、大腿、膝关节和小腿等不同身体部位的解剖结构、常见运动损伤及针对性预防练习进行了详细讲解，第10章介绍了热身活动的开展方法，第11章提供了运动损伤预防计划的设计方法与样例。不论是体能教练、健身教练、运动防护师和运动康复师等专业从业者，还是健身及运动爱好者，均可从《运动损伤预防解剖学》中受益。
