别以为随便练练就大,肌肉很难涨,但很重要

食品营养学贺苏 2024-08-05 21:31:55

夏天是被迫露肉的季节,很多人来咨询我如何快速变瘦,我说变瘦肯定要注意饮食,如果想快点最好做运动,有一位女同学就说不想运动,一动肌肉就长出来了,到时候又要减肌肉。我听到这里,恨不得摸摸她的额头看她是不是发烧了,在说什么胡话。于是就跟她讲了一下肌肉的重要性,以及长肌肉有多么的困难。今天也分享给大家:

1.肌肉对身体至关重要

人有600多块肌肉,有构成内脏和血管的平滑肌,构成心壁的心肌,收缩或者拉伸产生运动的骨骼肌,这些肌肉是身体能够基本运动的基础,任意一块肌肉不发达或者出现故障,人就会行动不便,甚至产生危险。

当肌肉变少时,基础代谢下降,皮肤松弛,脂肪容易堆积,身体力量变弱,人易疲劳。同时各个关节和骨骼得不到保护,易得骨质疏松症,容易骨折。严重的还会导致压迫周围神经和血管,出现各种问题。

2.肌肉的增长十分缓慢,过大也不一定好

肌肉增长与体内的睾酮含量成正比。一般年龄较小,睾酮含量更高,肌肉增长更快。女性体内睾酮含量较低,肌肉增长较慢,训练一年大约能增肌6kg。另外,肌肉含量越高,越接近极限状态,增肌则越困难。相反,一般是没有训练基础的新手,在第一年的增肌速度会很明显。

所以肌肉并没有想象中的那么容易增长,健身时的疲劳管理和心态管理也十分重要,很多人不注重疲劳管理,明明用尽力气了,最终效果却越来越差。有的人心态失衡,很容易影响训练效果。

当然,肌肉练得过大也不是好的表现。大块肌肉剧烈收缩的时候,里面的毛细血管遭到挤压,肌肉会开始缺氧,废物开始堆积。在压力极大的情形下,肌肉无法作出快速的反应,疲劳感于是不断袭来,迫使肌肉无力。

3.如何正确增长肌肉

增长肌肉的正确方法就是系统化抗阻力训练,也就是常说的力量训练。力量训练并不一定非要去健身房撸铁,自重训练如俯卧撑、卷腹、引体向上等都是非器械训练,在家用桶装水等替代也可。但训练通常十分枯燥,如果不能坚持,肌肉很快会“用进废退”,回到初始点。

平时的训练不应太密集,一周2-3次,每次30-60分钟就行,最好是在安全范围内自己能承受的最大重量的80%做组,坚持半年,或许会有效果。

饮食上一定要注意摄入蛋白质,很多健身达人都会购买蛋白质粉,但其实普通人用肉、蛋、奶完全可以平替。每次训练结束之后应该及时补充碳水化合物而不是蛋白质,这是因为身体主要以葡萄糖来供能,补充蛋白质也会优先分解转化为葡萄糖,不仅效率大打折扣,还浪费了蛋白质。因此训练之后要补充一些碳水化合物,奥运会上运动员比赛结束都是吃香蕉或者补充电解质,也没见他们喝蛋白质粉。

最后,想要健康一定要保证足够量的肌肉,而普通人很难将肌肉练得很大,尤其是女性,完全不要担心练大难看,适当的肌肉还能增加消耗,塑造更好身型。好了,今天的分享到此结束,我是食品营养学贺苏,下期见!

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