大家好！

1. 今天来讲讲女性下肢训练当中的负重拉伸技术。

什么叫负重拉伸？它指的是肌肉拉到最长的时候停住，可能停 2 秒，然后再去缩短它，比如深蹲负重蹲到最低点停 2 秒再起来，这底下就好像时间静止了一样。硬拉也一样，在动作最低点停 2 秒，体会到臀大肌的紧绷和拉伸之后再起来，这叫负重拉伸技术。

2. 为什么说它在女生的下肢训练当中很重要？那是因为臀大肌的特性，当你到达了动作最低点的时候，通常来说也是动作最艰难的一点。如果刻意在这个位置上停住，那么臀大肌会发挥它稳定性的特质，它会变得更紧张，来帮助你维持整个身体的体态。相反的，如果做太快一触底立马就起来，其实腿部发力更多，臀部不需要发挥这个功能了。所以以往我在线下指导女学员的时候非常可惜，所有女生都不会用这个技术。即便我指导她去停住，她也停不住，她本能还是一触底就立马就想弹起来，因为这样更轻松。这种思维模式其实是有纠正的必要的。我觉得在平日的下肢训练当中至少有一半的组可以加入负重拉伸技术，尤其是中等重量的训练很适合。那种比较大重量的训练可能比较难做不强求，很小重量的训练负重拉伸的力度不足，做了也没有意义，所以最适合中等重量。

3. 当你掌握这个技术之后有两个直接的改观，你能够体会到的。

·一个就是感觉屁股的扩张度更强了，屁股的肌筋膜被打开了。因为总是要求它在最艰难的那一点上保持最大化拉伸，时间久了之后就真的能够拉开。

·另一方面负重拉伸也有非常的强化肌肉微撕裂的效果，练完第二天延迟酸痛会很明显。至少对于我来说，如果在练臀动作当中去这么做，那么臀大肌，尤其是上臀位置，稳稳的会有 2 到 3 天的酸痛，就好像炸裂开一样。

4. 今天最后我就示范一下两个典型的下肢动作。

·一个是深蹲，当杠铃抗在肩上的时候，你用哑铃也行，我们要保持抬头挺胸，下背部反弓状态。记住想要练好臀部，下背部不可能是完全中立的，或多或少要有点反弓，只要不是过度反弓就行。往下蹲，蹲到最低点是憋气，站起越过粘滞点我们才吐气，吸气，憋气，吐气，最低点就好像时间静止了一样，一动不动。很多女生是不会做这个过程的，她在底下本能就想弹起来，弹起来不行，我经常是在后面压着她不让她动，我说我放手你再起，我通常会过 2 到 3 秒我再放手。

·然后做硬拉的时候稍微复杂一些，如果说你用杠铃做罗马尼亚硬拉，会感觉降到最低点，腰部压力比较大，那么你就换成哑铃，毕竟杠铃的负重它是有点前置的，哑铃的负重它可以移到两边来，是不是哑铃的柔韧性要求会更低一些，对腰部的剪切力也会明显更小，很适合拿来做负重拉伸。降到最低点，屁股向后撑开，保持下背反弓，起，我们在底下多停一会，在顶上不要停，一般人做反了，一般人是底下不停顶上停，然后再做。这样其实你破坏的肌肉持续紧张，而且一点的负重拉伸作用都没有得到，这很可惜，这个位置才是有价值的。女生可以用助力带，然后双手握的哑铃大一点，你在杠铃硬拉当中，可以举起 60 公斤，那么你一只手握 30 公斤，做哑铃罗马尼亚硬拉也是没有问题的。