（为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。）

某一天午后，老李和老张这两位已退休的老友在公园里悠然漫步。聊起健康这事儿，两个人就饮食习惯争了起来。

老李说：“我一直坚持‘吃饭八分饱’的原则，中医都这么说，长期坚持能让脾胃更好地发挥功能，食物也更容易变成营养滋养全身。”

老张听后，微微摇头：“可自从过了65岁，我就觉得身体机能明显下降了。现在不吃多点儿，肚子就空落落的，总感觉体力大不如前。”

两人争论得不可开交，最后决定去请教医生，看看谁的饮食习惯更科学。

医生听了他们的来意后，跟他们说：“其实，对于65岁以上的老年人来说，饮食习惯确实需要适当调整。有三点你们得注意。”

一、合理搭配，营养均衡

吃得均衡、营养全面非常重要。

当人变老后，生活和社会活动都会有很多不同，身体和心理功能也会慢慢变差，比如吃东西和消化没以前好了，眼睛、鼻子、嘴巴的感觉也变迟钝了。

这些情形极易致使老年人营养匮乏，身体衰弱，抵抗力亦随之降低。

据统计，我国有很多65岁以上的老人都贫血，比例高达10%到20%，其中有些就是因为营养不够导致的贫血。

有些老年朋友觉得，老了以后瘦点对身体好，故意让自己体重下降。但这种做法会带来健康隐患，最为直接的就是营养不良或者肌肉变少。

据调查，我们国家有超过一半的老年人营养不足，尤其是住院的老人，这个比例高达三分之二。

营养跟不上，不仅对身体不好，还可能让老年人原本就有的疾病雪上加霜。

其实很多老年人营养跟不上，并不是因为他们刻意不吃，而是有其他一些原因。

比如有些老人退休后，生活能力下降，特别是独居的老人，可能会感到孤独、焦虑，甚至抑郁，这些心理问题会影响他们的食欲。

经济上的限制和体力上的不足，也让他们难以买到足够的食物。

有一些老人因为年纪大了，牙齿不好，咀嚼能力下降，加上唾液分泌减少，吃饭就不香了。

再加上老年人一些消化器官逐渐老化，营养吸收能力也每况愈下。

而一些则由于生病，像是不想吃东西、身体消耗大或者新陈代谢太快等原因，也会出现营养不够的情况。

很多65岁及以上的老年人，大约有八成需要长期吃药，其中四成的人还得吃五种或以上的药。

这样一来，药物带来的副作用就很常见了，特别是会影响胃肠道，比如让人恶心、想吐、拉肚子、吃不下饭或者便秘。

这些不适症状，皆会致使老年人营养难以跟上。

那么对于65岁以后的老年人，吃哪些食物营养比较均衡呢？

65岁及以上的老年人要想吃得营养均衡，就得保证每天吃够优质蛋白质，比如鱼、禽、肉、蛋、奶这些。

一般而言，男性一天补充约65克左右蛋白质，而女性补充比男性少十克左右的蛋白质便足矣。

要少吃那些油脂多、胆固醇高的东西，多吃点瘦肉、鱼还有豆类这些不那么油腻的。

也可以适量吃全麦面包、新鲜水果、蔬菜，它们里面有很多膳食纤维，对肠道特别好。

要是长期不吃够这些，可能会便秘，还可能变胖、得糖尿病、心脑血管病，甚至大肠癌。

虽然膳食纤维对身体好，但老年人每天吃25到30克就足够了，吃太多反而不好。

吃饭时间也得安排好，吃起来也舒服，别太硬、太烫或太冷，这样才能保护好口腔和肠胃。

二、适量饮食，避免暴饮暴食

关于吃多少这个问题，不少老年人很纠结。有的人觉得“八分饱”是铁律，肯定没错；也有人觉得，老年人得多补充营养，应该吃饱才行。

其实所谓八分饱只是一个相对主观的概念，老年人应该根据自己的身体状况和消化能力，合理安排每餐的饮食量。

人到中老年后，吸收也不如以前，以前觉得“吃得很饱”，现在可能根本不够身体需要，特别是骨骼和肌肉。

这样一来，骨质疏松、肌少症这些问题就可能找上门，免疫力也会变差。

若仅仅是单纯地减少食量，如秉持“八分饱”的做法，就像前面说的会致使身体营养缺失。

比如蛋白质不够，老人的肌肉就会少；钙和维生素D不够，就容易骨头脆，所以说重点是要营养均衡。

有些老年人则害怕营养不够，就猛吃猛喝，觉得只有吃撑了才行。结果反而应了那句老话，“吃得多，病也多”。

他们不知道，这样对消化系统很不好，因为身体消化不动了，吃完东西后很难吸收，结果就是消化不良，肚子不舒服。

人老了，胰腺的功能也会变差，分泌的消化酶就少了。要是吃得太猛太多，胰腺就得拼命分泌消化酶。

但这些酶有可能在胰腺里就被提前激活了，反过来伤害胰腺，结果就可能得上急性胰腺炎。

而且很多老年人都有高血压、冠心病这些疾病，暴饮暴食会让血液都跑到肠胃去。

心脏和大脑的血液少了，可能引发心绞痛、心律失常这些心血管并发症。这些并发症还会让胰腺更受累，更容易得急性胰腺炎。

每到节假日，因为大吃大喝进医院急诊科的人不少。特别是吃了太多油腻的东西，胰腺的管子就会缩起来，而引发急性胰腺炎。

更危险的是，急性坏死性胰腺炎会释放出一种能抑制心脏的物质，可能导致心脏突然停止跳动，情况非常危急。

这让很多人犯难了：吃多了不好，吃少了又怕缺营养，那65岁以上的老年人到底该吃多少才合适呢？

对于65岁以上的老年人来说，每顿饭吃点啥、吃多少，其实有讲究。

一般来说，一顿饭的食物量差不多800到1200毫升比较合适。

每天的主食，大概要吃两到三碗饭那么多，其中得有一半左右是全谷物和杂豆。

像肉、蛋、鱼这些，每天总共要吃120到150克，其中鱼肉、禽肉、蛋类都要吃点，大概都是40到50克左右。

因为年纪大了，有些人的口味会变重，所以得控制盐的摄入，每天别超过5克盐。

吃饭的时候，记得要细嚼慢咽，给身体一点时间去感觉饱不饱，这样就不会吃撑了。

三、注意食物安全，保持卫生

现在食品安全问题多，老年人得特别小心，要吃的安全和卫生。他们身体免疫力不如年轻人，更容易被细菌病毒找上。

老年人吃的食物得确保干净，用来加工食材的碗盘、砧板和菜刀等工具，也都得保持得干干净净，这样才能有效防止细菌和病毒的侵害。

在为老年人准备食物之际，需考虑到其牙齿或许欠佳，难以咀嚼硬物这一状况。

所以切菜这个步骤就特别关键，得切得细细的。像蔬菜，最好切成小块、小条或者小丁，牙齿不好的老人，还得切得更碎，甚至打成泥。

给老年人准备饭菜，食材得选新鲜的，不管是肉还是菜，新鲜的不仅口感好，也更健康。

烧煮的时候，得做得软烂一些，但也不能太过头，煮得太烂了就不好吃了，营养也会流失。这样做，他们吃起来才既安全又满意。

老年人吃饭前，一定要记得洗手，还得把碗筷都洗干净消毒好。

食物不光得新鲜，存放方式也很重要，如果吃剩饭剩菜或过期的食物，就会容易拉肚子，影响身体健康。

吃完饭，老年人可以吃点木瓜这样的健康水果，木瓜里头的木瓜蛋白酶能让皮肤变白，木瓜酵素能帮忙分解肉类蛋白质。

所以饭后食用些许木瓜着实不错。木瓜有益于胃部，能够在一定程度上预防胃部疾病等状况的发生。

聆听完医生的讲解之后，老李与老张皆获益良多。他们意识到，65岁以后的饮食习惯确实需要有所调整，不能一概而论。

合理搭配饮食，确保营养均衡，适量进食，且注重食物安全与卫生，此乃老年人维持身体健康的关键所在。

也让我们明白，吃得好不好，对身体真的很重要。年纪大了，得根据自己的身体情况来安排吃啥，吃多少，这样才能让健康一直陪着我们，过好晚年的每一天。

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参考：

“吃饭八分饱”错了？医生提醒：65岁后老人吃饭要尽量做到这3点

一起读书吧 2024-12-12 17:45

“吃饭八分饱”错了？医生提醒：65岁后吃饭应该尽量做到这3点

2024-12-16 14:16·在雨中绽放