“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。
如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！
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2个睡眠习惯让你悄悄长胖2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究截图
睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉
研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：
第1组：6点～20点睡觉第2组：20点～22点睡觉第3组：22点～0点睡觉第4组：0点～2点睡觉第5组：2点～6点睡觉
结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。
而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时
此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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即使健康的人，睡眠不足也会变胖2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。
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研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：
睡眠限制组：4小时睡眠
睡眠对照组：9小时睡眠
在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③
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每天多睡1小时，2周就能瘦2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！
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研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：
睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时
睡眠延长组：比平时多睡1.2小时
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睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。
结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。
研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④
躺着也能瘦，做好这3点中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。
我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。
但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤
1、保证规律稳定的睡眠
很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥
2、最好每天睡够7小时
《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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3、从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
本文综合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.
②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》
④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022
⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》
⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
