刘阿姨对于养生十分热衷，尤其关注饮食健康。

早前，刘阿姨看到一篇文章称核桃对于血管有很好的保护作用，可降低血管内坏胆固醇的含量，自那天开始，她每天都会吃上一小把核桃。

没过多久，她又看到文章说核桃是个脂肪含量很高的食物，经常吃会导致高血脂、心脏病发生。

这让刘阿姨有点不知所措，怎么两个文章的说法完全不同，到底这核桃还能不能吃呢？

核桃作为一种营养价值丰富的坚果，因其内里的油脂含量较为高，很多人担心吃核桃会升高血脂，不利于心血管健康，那事实到底如何呢？

2021年8月，西班牙巴塞罗那生物研究所、加利福尼亚州洛马琳达大学等机构的学者发表在医学期刊《循环》上的一项研究指出，健康的老年人每天吃30g-60g核桃，2年后，低密度脂蛋白胆固水平显著下降。

该研究纳入了708名年龄63~79岁的受试者数据，随机将受试者分成2组，一组在每日饮食中添加30~60g核桃，约占总能量摄入的15%；另外一组的日常饮食则不包括核桃。

研究开始前后分别对受试者的体重、胆固醇、空腹血糖、胆固醇水平等指标进行了测量，经过2年的调查随访后发现：干预组的受试者低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降了4.3mg/dl；总胆固醇平均下降了8.5mg/dl。甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇水平未见明显变化。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，核桃是日常常见的坚果之一，其内里有丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪以及植物化学物质等，都对心血管健康有益。

适量吃核桃除了对心血管有利以外，还可以给健康带来不少的好处，具体有哪些呢？

1、补脑健脑

因为核桃的外观形似大脑，有些人认为吃核桃可以补脑，但也有人觉得没有科学依据，不过现在真的有研究发现，多吃核桃对大脑有益。

《临床医学》上发表过一项涉及近千名11~16岁中学生的对照营养干预实验，受试者随机被分为2组，一组没有进行干预，另外一组每日食用30g核桃仁，持续6个月时间。

结果发现，吃核桃超过100天的青少年注意力功能加强。一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年，行为也得到了明显改善。适量吃核桃对青少年的认知发展有帮助，有助于心理成熟。

2、延长寿命

《营养学》上发表的一项由哈佛大学进行，涉及6.7万余名女性、2.6万余名男性的研究称，每周摄入>5份（一份28g、约2~3个核桃），对降低死亡率以及延长寿命有很大帮助。即便是每周只摄入2~4份核桃，也有助于降低心血管疾病死亡风险。

除了以上两个好处以外，华西医院心内科主任医师杨庆刊文介绍，常吃核桃还有以下三大好处。

3、延缓衰老

核桃内丰富的维生素E具有很强的抗氧化作用，可保护细胞免受自由基氧化伤害，延长细胞寿命、延缓身体的衰老速度。

4、缓解便秘

核桃内的膳食纤维、多酚类物质、植物固醇对促进胃肠道蠕动有好处，可缓解便秘、调节肠道菌群健康；

5、改善睡眠

另外，吃核桃还有助于身体分泌褪黑素，对改善睡眠有好处。

在营养均衡的前提下，每日适当摄入一些核桃可起到不错的养生作用，但具体该如何吃呢？这几个细节很重要。

1、核桃建议在早上吃更好

核桃内的脂肪含量较高，一般不建议在晚上吃，否则很容易因食用过量油脂而导致身体肥胖。建议在早餐的时候吃核桃，可让身体增加蛋白质、优质脂肪的摄入。

2、每天吃两三个核桃正好

核桃虽然营养价值很高，但也是高脂肪的食物，所以要控制摄入的量。根据我国膳食指南建议每周摄入50~70g，也就是每天7~10g，相当于一天吃2~3个核桃的量。

3、有苦味的核桃不能吃

核桃这类散装的坚果很容易滋生细菌、发霉，一旦发现核桃吃起来发苦，一定要及时吐掉并漱口。

4、现开现吃，原味更好

打开后的核桃仁会增加与氧气接触的机会，容易导致氧化变质，所以容易建议核桃即开即吃。购买核桃时尽量选择原味的，不要选择加糖、加盐或是油炸的产品，否则很容易增加心血管疾病风险。

5、核桃类饮品不能代替核桃

现在市面上有不少核桃味的饮料，但这些饮料内的核桃含量十分有限，还会额外添加糖分等对健康不利的物质，喝核桃饮料完全背离了吃核桃的初衷。

核桃作为日常常见的食物，适量食用可给健康带来不少的好处，但也不能过分迷信，健康膳食基础一定是营养均衡。

参考资料：

[1] 《再添益处！每天吃核桃，还能降低“坏”胆固醇水平！》. 健康榨知机 2021-09-03

[2] 《坚持吃「核桃」6个月，他们的大脑的确发生了变化……》. 生命时报 2023-11-11

[3] 《“核桃不离口，能活九十九”？这些研究提供证据了！》. 健康时报 2022-12-09

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