近年来，随着医疗水平的发展以及早诊早筛意识的提升，乳腺癌的治愈率不断提高，乳腺癌患者的长期生存早已不是问题。然而，长期生存只是一个开始，如何回归正常社会生活才是乳腺癌患者康复之路上的真正挑战。我们必须明白，乳腺癌的康复不仅仅是身体上的恢复，更包括心理社会功能的全面康复。今天，我们就来聊聊如何制订一个全面的康复计划，从“心”出发，到“身”强健，迈向更加美好的明天！
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心理康复——心灵的治愈之旅
乳腺癌患者面临着较高的心理健康问题的风险，例如对复发的恐惧、痛苦、焦虑、抑郁或低自尊，并可能持续多年。心理康复就像是那盏照亮前路的明灯，它不仅能让我们在面对疾病时更加坚强，还能我们的内心变得更加平和与宁静。那么，我们应该怎么做呢？
1）正视情绪，不做“情绪小怪兽”：在康复的道路上，我们首先要面对的是内心的“情绪小怪兽”。有时，我们会感到焦虑、沮丧，甚至恐惧，这些都是正常的情绪反应。但是，我们不能让这些情绪控制我们的生活。
2）拥抱变化，接纳自己的不完美。乳腺癌的治疗和手术，可能会导致身份感的失落和对自身形象的不满。我们要学会接纳自己的不完美，不要因为它而感到自卑或沮丧，而是要学会与它共处。学会接受并适应，我们依然可以继续享受美好生活。
3）培养积极的心态：积极的心态就像是一缕阳光，能够照亮我们内心的每一个角落。当我们拥有积极的心态时，就会更加乐观地看待生活中的挑战和困难。培养积极心态的方法有很多，比如正念冥想、日记记录心情变化等。正念冥想可以帮助我们更加专注于当下，减少对过去和未来的担忧；而日记记录则能让我们更加清晰地了解自己的情绪变化，找到情绪波动的规律，从而更好地管理自己的情绪。
4）积极寻求社会或者同伴的支持：在这个充满爱的世界里，有很多人和你一样正在经历着相似的挑战。你可以尝试加入一些康复社群或论坛，与志同道合的朋友分享彼此的经验和感受。你会发现，当你不再孤军奋战时，内心的力量会变得更加强大。同时，也可以向家人和朋友表达自己的需求和感受，当他们更了解你的需求时，才能提供更加有效的支持。
5）社交圈的重启：生病期间，我们可能会因为身体不适而减少社交活动。但是，康复过程中，重建社交关系也是非常重要的一步。试着参加一些社交活动，比如参加社区活动或者和朋友们一起出去散步，这样不仅可以让你感受到社会的温暖和支持，还可以帮助你找回生活的乐趣和归属感。在身体允许的情况下，也可以恢复或部分恢复工作，积极回归社会角色。
6）寻求心理咨询师或心理医生的专业帮助：如果情绪问题持续存在，自己也无法排解，就需要寻求专业的帮助了。心理咨询师或心理医生就像是我们心灵的“园艺师”，他们能够帮助我们修剪掉内心的杂草，让心灵的花园更加美丽。
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身体康复——人生的第二次起跑线
身体康复必然是我们康复计划中不可或缺的一部分。《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2024版）》中提出的康复内容主要包括：患肢功能锻炼、淋巴水肿预防和治疗、营养与运动、性生活与生育指导、随访等。接下来就让我们跟随指南，看看身体康复之旅中都要关注哪些事项吧。
1）患侧肢体功能障碍的恢复
乳腺癌术后患侧肢体功能障碍或淋巴水肿的发生率高达15-54%，严重影响着乳腺癌患者康复期的生活质量。
术后功能锻炼是恢复患侧肢体功能的重要手段。我们可以制订一个循序渐进的功能锻炼方法，比如：
术后1~2天，练习握拳、伸指、屈腕。术后3 ~4天，前臂伸屈运动。术后5~7天，患侧的手摸对侧肩、同侧耳（可用健肢托患肢）。术后8~10，练习肩关节抬高、伸直、屈曲至90°。术后10天后，肩关节进行爬墙及器械锻炼。功能锻炼的达标要求是切口愈合后1个月患侧上肢能伸直、抬高绕过头顶摸到对侧耳朵。一般应在1~2个月内使患侧肩关节功能达到术前或对侧同样的状态。当然，达标后也不要懈怠，仍需继续进行功能锻炼。
对于患肢淋巴水肿的预防，要注意以下几点：
保护皮肤：保持患侧皮肤清洁；避免患侧肢体有创性的操作，如抽血、输液等；洗涤戴宽松手套，避免长时间接触有刺激性的洗涤液；避免蚊虫叮咬。避免光热损伤：避免热敷及高温淋浴，避免长时间泡澡或桑拿等高温度环境；避免强光照射。避免患侧肢体近端受压：避免紧身衣、测量血压、患侧卧位；衣着、佩戴首饰或手表时一定要宽松。避免突然负重：术后2 ~ 4周内避免上肢负重，一般不超过500 g；4周后，需循序渐进地进行抗阻力训练，避免突然用力过猛或突然负重。坚持运动锻炼：在专业医师指导下循序渐进的进行功能锻炼。保证睡眠质量，注意睡姿：平卧位时患侧肢体尽量垫高，手臂呈一直线，手掌高度要超过心脏平面；健侧卧位时，患肢放于体侧或枕头垫高超过心脏水平。此外，早期发现、早期诊断和早期治疗是防治淋巴水肿的关键，如果一旦出现淋巴水肿，要及时干预。
2）生活方式的管理：小改变，大变化
越来越多的医学证据表明，乳腺癌患者的生活方式影响预后，乳腺癌患者的膳食营养状况、BMI变化、体力活动状况及吸烟饮酒等个人生活方式相关因素与转移复发、无病生存和死亡率相关。通过健康的生活方式、合理的运动和营养饮食，我们可以帮助身体更快地恢复，增强免疫力，提高生活质量。
BMI管理：在治疗结束后，应尽量使BMI（BMI=体重(kg)/身高(m)2）恢复到正常范围，即BMI在18.5 ~ 23.9 kg/m2的范围内。对于已经超重或肥胖的乳腺癌患者，建议降低膳食的能量摄入和接受个体化的运动减肥指导。对于营养不良或体重过轻的患者，建议由专科医师和营养师进行评估，制订和实施营养改善计划。营养均衡：按照“中国居民平衡膳食宝塔”选择食物。建议多吃水果、蔬菜、全谷类食物、禽肉和鱼肉等，减少精制谷物、红肉和加工肉、甜点、高脂奶类制品和油炸薯类食物的摄入。动起来，更健康：应避免久坐的生活方式，每周坚持至少150min的中等强度运动（如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等），或者75分钟的高强度的有氧运动（如跑步、爬楼梯、快速骑自行车、快节奏的健身操等），力量性的训练每周至少2次（如深蹲、胸部推举、坐姿划船等）。当然，要注意根据自身情况在医生的指导下，适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动的状态。保持充足睡眠，提高睡眠质量：保持规律的就寝和起床时间；避免在睡前3 h内进行中等或者强度的体育活动；白天多晒太阳，尤其是早晨，在睡前几个小时内和睡眠期间减少暴露在强光下（如电脑、手机屏幕或其他强光源）；避免大量进食、饮酒或抽烟，并在睡前3 h内限制液体摄入。3）心血管疾病的管理
心血管疾病是乳腺癌患者尤其是老年患者死亡的主要原因。乳腺癌的治疗中，化疗、靶向治疗、内分泌治疗及免疫治疗等均可导致心血管问题，因此有关心血管事件的风险评估和预防至关重要。我们可以从以下几个方面做起：
积极评估肿瘤治疗相关心血管毒性风险。无论既往是否有心血管基础疾病或癌症治疗相关心血管毒性，都应进行积极预防。血脂异常的患者积极进行生活方式干预，包括戒烟、保持理想体质量或减重、运动、调整饮食结构。如果生活方式调节仍未能使血脂达标的患者，则需要在医生的指导下启动调脂药物治疗。定期随访复查。4）性生活健康与生育指导
乳腺癌患者健康及适度的性生活有利于身心康复。但乳腺癌治疗和由治疗而引发的不良反应，如乳房切除使自身形象改变、更年期症状提前出现等可能会在一定程度上影响性生活。如有这些困扰，可以向心理健康专家或专科医生寻求帮助，他们会为您提供一些指导和建议，帮助您和伴侣更好地适应变化。此外，对于有生育要求的患者，也可以在医生的指导下，在身体允许的情况下考虑生育。
5）随访评估要重视
乳腺癌患者康复期间，要根据医嘱定期随访评估。一般随访评估频率可根据术后复查频率进行：术后2年内，一般每3个月随访1次；术后3至5年，每6个月随访1次；术后5年以上，每年随访1次，直至终身。当然，如果有异常情况，应当及时就诊而不要拘泥于固定时间。
总结
康复，是一场美丽的蜕变。从拥抱变化、与自己和解，到笑对人生、用积极乐观的心态驱散阴霾，从逐步激活身体、享受运动的乐趣，到吃出健康、让美食成为治愈的力量，每一步都凝聚着我们的勇气和智慧，每一步都让我们更加接近那个更加健康、更加美好的自己。我们坚信，康复之路虽然充满挑战，但只要我们心怀希望、坚持不懈，就一定能够战胜困难、迎来新生。愿每一位乳腺癌患者都能找到最适合自己的康复计划，在康复之路上越走越远，越来越强大！
参考文献
1. 中国抗癌协会乳腺癌专业委员会，中华医学会肿瘤学分会乳腺肿瘤学组. 中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范 （2024年版）［J］. 中国癌症杂志, 2023, 33 (12): 1092-1187.
责任编辑：研小茜
排版编辑：Awa
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