当我们步入中年之时，就会发现保持身体会变得困难，同时，即使在体重不变的情况下，也会出现比之前要胖的问题，特别是一些脂肪容易堆积的部位会更明显，并且这些部位也会伴随着一定的松弛问题，比如腰腹部、大臂后侧，臀部、大腿处等，这些变化会让已经步入中年的我们苦恼，毕竟中年也不算是多大的年龄，我们对自己的身材同样有着较高的要求。

为什么人到中年会面临着这些问题呢？一个重要的原因就是肌肉的流失，在体重不变的情况下，肌肉的流失就意味着脂肪的增多，而同样质量的肌肉与脂肪在体积上就存在着很大差异，所以我们会看起来之年轻时要胖，同时肌肉的流失也会导致皮肤失去支撑而变得松弛，因此，在步入中年之后也会面临着身材走样的问题，而只是外形的改变就会让我们看起来不再年轻。

那么，为什么人到中年，肌肉流失的速度会加快呢？为了留住肌肉，我们需要怎么做呢？

第一：肌肉流失的原因

其实不管是从健康的角度还是从身材的角度，肌肉都有着非常重要的作用，而想要留住肌肉，首先要知道肌肉流失的原因是什么？

1.年龄与运动

随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会加快，到了中年以后就会更加明显，老年之后则更为严重，当然，年龄的增长和身体机能的下降的确是肌肉流失的原因所在，但不是重要原因，其重要原因是随着年龄的增长，我们的运动量下降了，也就是对肌肉的刺激减少。

也就是说，从年龄因素来看，表现上是因为年龄的增长而导致的肌肉流失的速度加快，实际上更为重要的则是随着年龄的增长，对肌肉的刺激减少了。

2.不正确的减脂方式

对待自己的身材，很多人都希望自己瘦一些，从而加入减肥大军，但是，减肥本身就会增加肌肉流失的风险，特别是不正确的减肥方法更是如此，比如节食就意味着营养摄入不足，从而加速肌肉的流失；比如过多的长时间的有氧运动也会加速肌肉的流失。

3.蛋白质摄入不足

除了以外原因以外，蛋白质摄入不足也是导致肌肉流失的重要原因，因为蛋白质是肌肉修复与合成的重要原因。如果饮食过于清淡就会增加肌肉流失的风险，这一点老年朋友应该更为重视。

第二：肌肉流失的危害

从身材的角度来看，肌肉流失会让身材走样失去紧致的状态，人到中年，从外形上来看，就会有些显老，但是，肌肉流失的影响不仅在于身材，对健康的影响也很大，具体如下：

1.基础代谢下降

肌肉是身体的主要耗能器官，它的流失会导致基础代谢率的降低，使得身体更容易堆积脂肪，这也是为什么人老中年容易发福变胖的原因所在，并且，随着变胖的风险提高，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险也会增加。

2.关节与骨骼失去保护而变得脆弱

肌肉对于骨骼的保护和支撑作用不容忽视，肌肉的流失会使得关节与骨骼失去保护而变得脆弱，这就会增加骨折等意外事件的发生概率。

3.平衡能力能力下降

肌肉的力量与身体的平衡能力息息相关，肌肉的流失会导致身体平衡能力的下降，这也会增加摔倒的风险，当然这些影响在中年之时并不明显，但随着年龄的进一步增加，这些隐患就会开始显现出来。

第三：力量训练的重要性

如上所述，人到中年肌肉流失的速度之所以会加快，一个重要原因就是因为随着年龄的增长，对肌肉的刺激减少了，所以为了留住肌肉，力量训练就起着非常重要的作用。

通过规律的力量训练，可以刺激肌肉的生长和发育，提高肌肉的力量和耐力。这不仅可以改善我们的体型，增强自信心，还可以提高我们的运动能力，减少运动损伤的风险。此外，力量训练还可以促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于控制体重和减少脂肪堆积。更重要的是，力量训练可以改善我们的身体功能，提高身体的协调性和平衡能力，降低跌倒和受伤的风险。

第四：如何进行力量训练

其实对于中年人群来讲，在进行力量训练之时，与年轻人的差别并不大，对于老年朋友来讲，与年轻人最大的差别就是要延长休息的时间，也就是要降低训练频率，但不管处在什么样的年龄阶段，在进行力量训练时则首先要保证自己的安全，所以要注意以下几点：

1.制定合理的训练计划

在进行力量训练之前，我们需要根据自己的身体状况和运动能力制定合理的训练计划。训练计划应该包括训练的目标、训练的内容、训练的强度和频率等方面。在制定训练计划时，我们应该遵循循序渐进的原则，逐步提高训练的难度和强度，避免过度训练导致的身体损伤。

2. 选择适合的训练方式

在很多人的认知当中，总是会认为力量训练就要负重进行，其实并不是，自重训练也是力量训练的一种，所以在训练方式的选择上，要根据自己的喜好和身体状况选择适合的训练方式。在选择训练方式时，我们应该注意动作的规范性和安全性，避免因为错误的动作姿势导致的身体损伤。

3. 合理安排训练时间和频率

力量训练需要持之以恒，不能一蹴而就。我们应该合理安排训练时间和频率，确保每次训练都能够达到最佳效果。一般来说，每周进行2-3次力量训练是比较合适的，每次训练的时间可以控制在30-60分钟之间。

4. 搭配合理的饮食

力量训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此我们需要搭配合理的饮食来保证身体的营养需求。我们应该多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类等。同时，我们还应该控制高热量、高脂肪和高糖分的食物的摄入量，避免因为饮食不当导致的身体肥胖和肌肉流失。

第五：力量训练动作分享

其实有一点，不管什么年龄阶段，只要我们对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉都会生长，所以，从什么时候开始都不晚，接下来分享一组基础训练动作，我们可以从这样的动作开启自己的力量训练之旅。

动作一：深蹲（目标：臀腿）

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：直腿硬拉（目标：大腿后侧）

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：哑铃平地卧推（目标：胸部）

仰卧，上背部、头部及臀部贴地支撑身体，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直推起哑铃动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背部）

双脚微微分开立，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身至上半身约与地面平行的状态，内侧手扶住固定物体支撑身体，外侧手握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动外侧手臂屈肘向臀部方向划动以拉起哑铃动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行下一侧训练

动作五：坐姿哑铃推举（目标：肩部）

坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直（肘关节微屈）动作顶点稍停，主动感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

以上这组动作基本上可以满足我们的训练需求，先把这几个基础动作做好有助于提高整体的训练能力，并且刺激肌肉的生长。对于重量的选择，最好是正好能做到预期次数的那个重量。每个动作12-15次，动作间休息45秒，每次3组。

总结：

总之，人到中年，肌肉流失速度加快是一个不可忽视的问题。但是通过重视力量训练、制定合理的训练计划、选择适合的训练方式、合理安排训练时间和频率以及搭配合理的饮食等方法，我们可以有效地留住肌肉、对抗衰老，从而保持紧致的身材和健康的身体与体态。

作者：十月知行