有些人认为最佳的下肢动作是深蹲。另一些人说是硬拉。但事实上，深蹲和硬拉属于两种不同的、有互补的练习，它们各自具备不可取代的功能。只有在计划中长期兼顾练习这两个动作，下肢才能全面发展。

那么，如果一定要选出“一个”动作之王呢？——我认为非环形杆深蹲莫属。

它的功能同时涵盖了深蹲硬拉，但它并不是深蹲硬拉的简化版本。它会让你的深蹲硬拉都变得更强壮。

怎么发力才是对的？

环形杆深蹲在股四头肌主导的同时，也将有效锻炼整个身体后链，包括大腿后侧、臀部、竖脊肌和斜方肌。它激活了身体所有的肌肉（也许除了胸肌），这使它具备强大的“促全身肌肉合成”作用。

不要试图像做传统硬拉一样低头，高臀位。而是挺胸抬头，主动压低臀位。在启动位置，下背部必须紧绷且缩短；下肢肌肉则清一色紧绷且拉长。然后想象脚踩地板，将重量蹬离地面。

——由于起始位置类似深蹲的底部，所以你必须模拟平时深蹲到最底点的身体结构（千万不要蜷缩下背，放松下肢，纯靠腰拉）。

相比于传统深蹲硬拉，它更能够同时兼顾高次数+大重量。这非常令人疲劳，以至于在一次训练中，它可能是我唯一能做的练习。

如果你属于系统训练年限3年以上的中高级增肌训练者，环形杆深蹲就可以作为主打。为了突破下肢肌肉量，环形杆深蹲可以代替传统深蹲硬拉一段时间，比如我经常在容量周期中练习它，这个阶段的重点是增肌(至少8周)；到了强度周期，我会回归传统杠铃深蹲硬拉，重点增力(至少8周)。

(双把位的杆子，选择低把位)

具体参数

环形杆深蹲由于增加了运动幅度，且具备比传统深蹲硬拉更复杂的杠杆结构，那么通常8-10次的范围最有效。低于8次的大重量，你的发力结构可能就不完美了。另一个参照标准是：当环形杆深蹲做组重量达到你传统硬拉1RM的75-80%，动作技术就会下降。

以下是我喜欢的一种环形杆深蹲训练安排，使用你传统硬拉的1RM百分比来换算重量：

第一周：5组8次 1RM的45%

第二周：5组8次 1RM的50%

第三周：5组8次 1RM的55%

第四周：3-5组8次，1RM的60%

第五周：3-5组8次，1RM的65%

第六周：3-5组8次，1RM的70%

●每次动作的离心收缩(下降重量阶段)控制在2-3秒。

●每组之间休息3-5分钟，或者直到你心率恢复平稳。

经过这6周训练，你会看到一些踏实的肌肉增长，并更有信心去突破新的1RM深蹲硬拉数据。