「追高饮食篇」
1、想长高每天要吃够……
500ml纯牛奶——不爱喝奶可以试试原味酸奶、舒化奶（口感不腥）、低钠奶酪等，不能用含乳饮料代替。
50g畜类红肉——如牛瘦肉、羊瘦肉，能提供优质蛋白和铁，每天吃手掌心大小一块。
适量海产品——如虾、鲈鱼、罗非鱼、三文鱼等，夏季多吃些扇贝、牡蛎等，可预防锌缺乏。
新鲜蔬菜——深色蔬菜优于浅色蔬菜，尤其是深绿色叶菜，含丰富钙元素和铁元素。
适量水果——不要让水果影响到正餐，不要用水果代餐。
粗粮占主食1/3——粗粮别只认准玉米、红薯了，下面这些都是粗粮：
2、这些食物，夏天不吃或少吃
①隔夜菜
放置超过10小时的剩菜，不仅营养流失了大半，还有微生物超标的风险、易导致腹泻、发热，尽量不吃。
②冰淇淋、冰皮蛋糕等甜品，糖分过高，容易长胖。
③气泡水、碳酸饮料、功能性饮料、运动饮料等
即使是宣称0蔗糖的饮料，也会使用代糖，目前如阿斯巴甜、赤藓糖醇等代糖逐渐暴雷，安全性未知。
运动饮料含糖量并不低，运动大于1小时且大量出汗后可以少量喝。
▲某品牌运动饮料
④凉皮、凉面、凉粉、冰粉、肠粉等
凉粉类小吃属于纯碳水化合物类食物，营养低热量高，一定要搭配肉类、虾、鸡蛋、蔬菜等一起吃。
偶尔解解馋可以，不能一顿饭只吃他们呦~
▲拉皮搭配蔬菜和肉类一起吃更好
3、这3类孩子，夏季饮食有侧重
①脾胃不好、消化不良的孩子↓
·夏季不贪凉，少吃冷饮
·饮食清淡少油腻
·吃饭细嚼慢咽，不要一次吃太多
·适当补充益生菌
②超重肥胖的孩子↓
·严格控制零食、甜品、冰淇淋、含糖酸奶等摄入量
·用低糖水果代替高糖水果，低糖水果有：圣女果、柚子、桃、樱桃、葡萄、人参果、杨梅、杏、木瓜、哈蜜瓜、树莓、草莓等
·用清蒸、白灼代替红烧、油炸
③挑食、偏食的孩子↓
·多准备些开胃水果，如：奇异果、山楂、橙子、李子、番茄等
·两餐间不吃高热量零食
·烹饪时，把不爱吃的食物“藏”起来
「追高运动篇」
1、运动长高有讲究
①多做纵向跳跃运动
②运动时间、强度都要够
每天累计中等以上强度的运动1小时，孩子表现是「心脏怦怦跳、呼吸加快、可以连续说话但不能唱歌」。
6岁以上儿童每周保证至少3天的高强度身体活动。孩子表现是「呼吸急促、说话断断续续、大量出汗」
▲世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南2021年
2、暑假掌握一项体育运动
给孩子选择体育运动，不必过于「专一」
美国一项数据统计：过去4届300多名奥运选手中，10岁以下平均参加过3.11个运动项目、11-14岁参加2.99个运动项目。
刘国梁还建议：每个孩子接触并熟悉2-3项体育运动。
正好利用暑期时间，把孩子感兴趣的项目都试一试。
3、夏季运动，4点要注意
①运动前热身5-10分钟
②运动中少量多次补充水分，运动后不能马上吃冷饮
③尽量在傍晚17：00-19：00做中高强度运动
④户外运动要做防晒；每20-30分钟休息一会，以防中暑；大量出汗要及时更换衣物
「追高睡眠篇」
1、孩子暑假睡眠质量怎么样？
夜间睡眠很重要！人体超过50%的生长激素，会在夜间深睡眠期间分泌。
夏季天气热，很多孩子都出现晚睡晚起、晚上睡不踏实的情况，看看孩子睡得好不好↓
如果以上1-2条回答为「否」，就要重视起来了。
2、提升睡眠质量行动清单
①形成规律的睡眠时间——每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，前后不超过1小时；
②固定睡前流程——睡前适当放松，如洗澡、看书，不要把手机和电脑带上床；
③卧室温度凉爽——室内温度保持在25-28℃之间，湿度在60%-70%之间；
④入睡先盖少后盖多——能帮身体散热，快速入睡；
⑤午休时间不要过长——午睡时间控制在30分钟左右；
⑥安装遮光窗帘——减少夏日晨光对生物钟的影响；
⑦不要醒着躺在床上——如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
⑧适当补充γ-氨基丁酸——睡前1小时服用，帮助生长激素分泌。
3、家长和孩子睡眠同步
很多时候，是家长的行为在扰乱孩子睡眠，比如：
家长希望孩子9点半上床、10点入睡，但自己却玩手机到凌晨；
家长希望孩子睡得安稳，却常在睡前批评孩子；
如果希望孩子睡个好觉，要从自身做起，和孩子保持生物钟的同步，一起早睡早起吧~
参考资料
1、中国营养学会编著,《中国居民膳食指南（2022）》,人民卫生出版社;
2、世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南2021年;
3、王广海,江帆 青少年睡眠健康及常见睡眠障碍,《中华儿科杂志》2019年5月.
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