拉伸小贴士

科学的拉伸必须是

可控的、轻柔的且持续的

精准拉伸高清动图（3）

动作一

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、腹斜肌

侧卧支撑在瑜伽球上，保持身体稳定，缓慢地将上方手臂向上举起，尽量向头部方向伸展，感受背阔肌和腹斜肌的拉伸。保持该姿势15~30秒钟，完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

动作二

拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌

站立于门框中间，双手屈肘贴于门框，肘部略低于肩部，缓慢地向前倾斜身体，感受胸大肌的拉伸。注意脊柱始终保持自然生理曲度。

3组，每组10~15秒。

动作三

拉伸肌肉：菱形肌、斜方肌中束

坐于平板凳，双腿分开宽于肩部，俯身双臂交叉环抱，使肩胛骨前伸，感受菱形肌拉伸。拉伸过程中保持自然呼吸，不要憋气。

3组，每组10~15秒。

动作四

拉伸肌肉：三角肌后束

站立姿势，挺胸直背收腹，一侧手臂伸直叠放于胸前，另一侧手从下方拖住其肘部，以增强三角肌后束的拉伸感。完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~15秒。

动作五

拉伸肌肉：臀大肌、梨状肌

坐于凳子，将一侧腿脚踝放在另一侧大腿上，缓慢前倾身体，感受臀部区域拉伸。可以尝试用手轻轻下压抬起的膝盖以增加拉伸强度。完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~15秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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