生命在于运动，大家已经意识到运动对于健康的意义。但是，当下生活的节奏越来越快，想要从百忙中抽出些时间运动，也有点捉襟见肘了。

那么，有没有一个最高效、最省时的运动方式呢？

还真有！最新研究发现，中高强度间歇性运动，每天坚持5-10分钟的人全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%。

每天仅需10分钟的运动优等生

近日，悉尼大学和牛津大学研究人员在《柳叶刀》子刊上发表一项重要研究，统计了25241名参与者，通过佩戴加速计记录了参与者的运动参数，仔细对比了中高强度间歇性运动与主要不良心血管事件和全因死亡风险之间的关系。

研究发现，对于主要不良心血管事件，与每次中强度间歇性运动少于1分钟的人相比，每次坚持1-3分钟的人主要不良心血管事件风险降低29%，每次坚持3-5分钟的人主要不良心血管事件风险降低38%，每次坚持5-10分钟的人主要不良心血管事件风险降低41%。

对于全因死亡风险，与每次中强度间歇性运动少于1分钟的人相比，每次坚持1-3分钟的人死亡风险降低34%，每次坚持3-5分钟的人死亡风险降低44%，每次坚持5-10分钟的人死亡风险降低52%。

因此，研究人员建议，0-10分钟的中高强度间歇性运动，时间越长身体获益越大，建议每天坚持10分钟，可显著降低主要心血管事件和全因死亡风险。

那么，什么是中高强度间歇性运动呢？其特点是间歇进行的高强度运动，每次坚持数分钟，例如追公交、爬楼梯、突然加速跑等。

除了降低心血管风险外，中高强度间歇性运动还有这些好处：

- 降低癌症风险 -

2023年7月，悉尼大学、伦敦大学、哈佛医学院等研究人员在《美国医学会杂志-肿瘤学》的研究发现：每天花3-4分钟进行中高强度间歇性运动，整体癌症风险下降了17%-32%。

- 延缓衰老 -

《细胞衰老》一项研究发现，仅仅进行一个月中高强度间歇性运动，就能使让参与者的转录组学年龄年轻了3.59岁。

- 保护大脑 -

研究发现，中高强度间歇性运动期间，大脑会发生“燃料转换”，在葡萄糖受限时，能够更加灵活地满足大脑的高能量需求。

同时，还可以让脑部分泌关键的神经营养蛋白，保护神经细胞，维持大脑健康，防范神经退行性疾病的发作。

居家如何进行中高强度间歇性运动

中高强度间歇性运动的具体方式有很多，这里介绍2个居家简单有效方法，主要是将高抬腿慢踏步和小碎步原地快跑交替进行，每天坚持10分钟。

高抬腿踏步

上身中正，后背平展，前胸开阔，全身放松，胯部发力将腿高高抬起，然后自然放下。

高抬腿抬得越高越好，但要自然放松，能感觉到拉伸到后腰更好，还可以起到加强腰腹部及大腿的力量，每组动作做1-5分钟。

小碎步原地快跑

身体微微前倾，手上拿着两瓶矿泉水负重，开始原地小跑，越快越好，每组动作做1-5分钟。感觉到有点累了，原地踏步放松15-20秒，继续高抬腿踏步，如此2组动作循环往复，保证2组动作循环总时长达到10分钟。

中高强度间歇性运动顾名思义，强度不轻松，因此锻炼过程中千万要小心运动损伤，如果出现下述情况，可能是运动过度，建议及时停止。

肌肉酸痛超过3天

即使休息3天及以上都无法恢复，肌肉仍然疼痛，建议可以使用吡罗昔康贴片缓解；

饮食习惯改变

出现胃口下降或者暴饮暴食，甚至突然对甜食产生浓厚兴趣，饮食习惯发生巨大改变是警惕的信号；

心情变得低落

运动结束感到紧张、焦虑、烦躁，运动后心情特别容易低落，甚至连续几天身体产生疲劳感；

身体出现不适

脸色明显苍白，失眠并伴有夜间盗汗等，说明身体发虚，运动过度了。

如果您迫不及待想要开始中高强度间歇性运动，最好先咨询医生或者专业的指导人员，特别是高血压、低血糖或心脏病等慢性疾病者需格外谨慎。