背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,是肩宽腰窄的“倒三角”身形的关键组成部分。
我们特邀专业健身博主苑嘉尧为大家示范几个有效背部训练的动作,带你一起打造完美“男友背”。
苑嘉尧
中国CBBA职业教练资格认证
国家职业教练资格认证
赛普功能性训练认证证书(CPT)
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俯身杠铃划船
训练部位:背阔肌
步骤解析①双手握距略宽于肩,掌心朝内,屈髋俯身,躯干与地面呈45度夹角,大腿与地面呈75度夹角,小腿与垂直地面
豆青色运动短袖T恤银色网面运动鞋均为Saucony冰淇淋紫色运动短裤Puma②保持身体稳定,呼气时将杠铃沿大腿向小腹提拉,吸气时还原至起始位置
训练强度12个/组,共4组
要点提示含胸驼背、膝盖向内、小腿过度前倾
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山羊挺身
训练部位:竖脊肌、腘绳肌
步骤解析①将脚跟固定于挡板上,双手交叉放于胸前,头部中立位,与身体保持在同一平面
②吸气时将身体缓慢下放至略低于髋关节,并保持骨盆的稳定及背部肌肉的张力,呼气时由背部发力还原至起始位置
训练强度12个/组,共4组
要点提示动作速度不要过,不要低头或者仰头
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仰卧臂屈伸上拉
训练部位:背阔肌、前锯肌
步骤解析①上背部仰卧于训练凳,手臂向上伸直,双手交叉握住哑铃置于头部上方,双腿弯曲,双脚踩实地面
②吸气时手臂向头后伸直,手肘向内收住,使得哑铃下落至与训练凳平行,呼气时上拉至起始位置
训练强度12个/组,共4组
要点提示身体应始终与地面平行,切勿使用较重的哑铃
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坐姿划船
训练部位:背阔肌厚度
步骤解析①坐在椅凳上保持背部挺直,肩膀下沉,核心收紧,手臂手腕外旋握紧把手,双腿屈膝小于90度,双脚踏实踏板
②通过驱动肘部向后并向下将把手拉至下腹位置,顶峰收缩停留,还原时身体向前倾同时躯干挺直
训练强度12个/组,共4组
要点提示向后发力时肘部贴近躯干,不要借助爆发力完成动作,要通过惯性
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高位下拉
训练部位:背阔肌
步骤解析①双手握紧横杠,握距略宽于肩,挺胸沉肩,收紧腰腹,手臂外旋,身体微微后倾
②呼气时背阔肌收缩,将横杠下拉至胸口,收缩肩胛骨紧缩背阔肌,顶峰收缩后缓慢还原至起始位置
训练强度4个/组,共12组
要点提示不要过分挺胸、耸肩,手肘下拉时朝后关节受力
编辑-Alex Xi
新媒体编辑-锦鲤
文字-Alex Xi、JL
摄影-Zack
场地提供-LL GYM健身瑜伽馆