也许你也有在日常生活中留意过，久坐办公室的白领手不胖、脚不胖

唯独小肚子的脂肪最多，有些人的小肚子甚至像游泳圈一样

有些人的体脂明明很低，唯独只有小肚子“独领风sao”

你的脑海里不断地蹦出数千万个为什么？为什么？为什么？

其实也不难理解，综合起来无非只有几个原因而已

了解原因之后，想要减低腹部脂肪也就不难了。

1、高热量、高脂肪、高糖分的食物（简称三高食物）容易导致腹部堆积脂肪；

2、尽管你喜欢运动，但是如果缺乏核心肌群的话，脂肪也会堆积在腹部；

3、工作压力大，长期高压状态下释放的激素也会导致腹部的脂肪堆积；

4、随着年龄的增长，新陈代谢率下降，肌肉量的下降，脂肪也更加容易堆积在腹部；

所以大肚子别只再怪你吃的东西太肥了

造成大肚子的原因有多种多样

如果你正在跟大肚子“战斗”

那你就要认真看看这篇文章

看完包你的脂肪蹭蹭往下掉

到底有哪些动作能让你掉脂肪呢？

1、间歇跑

虽然跑步是公认的最有效、最方便的运动和减肥方式，但是纯粹的跑步如白开水一样平淡无味，缺少灵活性导致跑步未能更加高效率的减脂。因此间歇跑更是你的不二之选。在跑步机或者普通的平底上冲刺30秒，然后慢跑或者步行60秒来恢复，重复10到15分钟。

2、波比跳

波比跳是个随时随地都完成的简易的动作，无论你在健身房还是在家，一块空地就是你的理想场地。从站立的位置开始，下蹲双手放在地板上，将双脚跳回平板支撑位置，进行俯卧撑，将脚跳回蹲姿向上爆发跳跃，双臂伸过头顶，重复三组，每组10到15次。

3、登山者

这个动作让你在家也能感受爬山带来的体验感。从高平板支撑开始，将一侧膝盖压向胸部，快速换腿，快速换腿30～60秒。登山者可以让你充分锻炼核心、手臂和完美的燃脂效果。

你以为减脂只做有氧运动就够了吗？

力量训练让你的燃脂效果锦上添花，力量训练不仅能增强肌肉，还能促进新陈代谢，是燃脂的不二之选，特别是健身的三大项，硬拉、卧推和深蹲，每一项都能让你的脂肪，像柴火一样猛烈燃烧。

4、硬拉

硬拉（Deadlift）是一种非常有效的全身性重量训练动作，主要锻炼腿部、背部和臀部肌肉。

站立姿势：双脚与肩同宽或稍窄，脚尖略微外扣，双手握住杠铃，手心向下，双臂与身体垂直下垂。腰部和背部：保持腰部和背部保持自然弯曲（腰部稍微凹陷，背部略微拱起），保持胸部挺起，不要圆肩。下蹲：屈膝下蹲，使杠铃靠近身体，保持背部和腰部的姿势不变。起立：用腿部力量慢慢起立，保持背部和腰部的姿势不变，直至完全伸直。下放：慢慢放下杠铃，保持背部和腰部的姿势不变，直至完全放下。

注意：

避免使用腰部做力量推动，应该主要依靠腿部和臀部力量。不要将杠铃拉离身体，应该始终保持贴近身体。动作要平稳流畅，避免突然用力或快速动作，以免受伤。

5、俄罗斯转体（Russian Twist）

俄罗斯转体（Russian Twist）是一种锻炼腹部和腰部肌肉的有效动作。通过充分发挥核心力量，使核心的脂肪充分燃烧。

坐姿：坐在地板上，膝盖微微弯曲，双脚平放在地板上，双脚之间略微张开，保持身体稳定。上半身倾斜：上半身稍微向后倾斜，使背部与地面成约45度角，保持这个角度。手臂交叉：双手交叉放在胸前，手指可以轻轻触碰或者交叉。转体动作：用腹部力量将上半身缓慢旋转到一侧，尽量转动到最大范围，然后再缓慢转动回起始位置，然后再向另一侧旋转，交替进行。呼吸控制：在转体的过程中，呼气转向一侧，吸气回到起始位置。

注意事项：

保持动作平稳，避免用力过猛。控制好速度，不要过快，以免受伤。保持腹部收紧，尽量用腹部肌肉控制动作。如果感觉腰部不适或有疼痛，应该停止。

俄罗斯转体可以通过增加重量（如拿一个重物）或增加重复次数来增加难度。

接下来让我们增加一点器械类的有氧运动

6、爬楼梯

有条件的话你可以在健身房使用爬楼机，如果健身房没有的话也不要紧，楼层的楼梯也有同样的效果，以轻快的速度爬山20～30分钟，你可以通过一次走两步来增加强度，强度越大，燃脂效率越高。

7、骑自行车

你可以使用户外自行车或者健身房单车，使用中等到高强度骑车30～40分钟左右，中途可以增加阻力或者速度来增加强度，强度越大，效率越高。

8、划船机是一种较为有效的全身有氧运动和肌肉训练工具，可以有效提高心肺功能，涉及的肌肉群也很多，包括北部、腹部、手臂、腿部等，如果你是对关节有要求或者是康复的人群，划船机是你的不二之选。

坐在划船机上，双脚固定在脚带上，正手握住手柄，双臂完全伸展，穿过腿部，然后将手柄拉向胸部，伸展手臂稍微向后倾斜，然后返回起始位置，做 3 组 500 米，组间休息一分钟。

在享受运动的过程中，你可能会发现，尽管你努力锻炼，但腹部脂肪仍然是个难题。这可能是由于饮食、缺乏核心肌群锻炼、工作压力大、年龄增长等原因导致的。但是，不要气馁，只要你愿意坚持运动，做好饮食调整，逐渐改善生活方式，定期进行间歇跑、波比跳、登山者、硬拉、俄罗斯转体等训练，结合力量训练如硬拉、卧推和深蹲等，还可以尝试爬楼梯、骑自行车、划船机等器械类运动，就一定能减少腹部脂肪，塑造健康体态，享受运动带来的快乐和成就感！坚持不懈，你会看到显著的效果的！

最后别忘了关注啊健，每天坚持更新增肌、减脂运动

我们明天见！