睡觉，那可是一天中最幸福的事了 闭上眼睛，烦恼全没 然而，睡不对却可能让血糖升高 春节假期就要到了 很多朋友可能会开启补觉模式 一定要小心不正确的睡眠习惯 01.午觉不可睡太多，不要吃过饭马上睡 午觉，我们习惯地认为睡得越多越好，然而研究发现，60岁以上的老人午睡超过半小时后，每增加30分钟睡眠时间，死亡率增加6%[1]。别紧张！研究的目的是给我们生活方式一个提示。 美国国家睡眠基金会，对“小睡”的建议时间是20-30分钟之间，大家记住这个时间哦。 别太贪多！当然超了5分钟、10分钟也是问题不大的。 餐后1小时左右，是血糖升得最高的时候，糖友们一定不要吃饱了就去睡觉。可以先出去溜达40分钟，回到家后洗洗手，在屋里简单的伸伸胳膊，休息20分钟后再午睡。 饭后小睡前的运动不宜太剧烈，可以在家附近的花园快走一会就好，不必跑步、力量练习。 02.睡得晚，血糖波动大 熬夜，已经成了生活标配。白天困得不行，晚上却舍不得睡觉。研究发现，晚睡的人餐后血糖显著更高； 《健康中国行动（2019—2030年）》提倡晚上要在10点、11点入睡，最晚不要超过12点。 -保持卧室黑暗、安静、放松和凉爽。 -将电视、电脑和智能手机等电子设备从卧室中移走。 -白天进行一些体育锻炼。 -养成习惯，让大家做好上床睡觉的准备，比如洗澡、阅读或写日记。 -下午和晚上不要喝咖啡了。 -不要深夜吃大餐，比如烧烤…… 03.睡懒觉，不起床 终于熬到了假期，总想多睡会儿才算是放假了，但是这对糖友来说不太利于控血糖，因为 糖友需要按时服用降糖药物或是注射胰岛素，如果早上一直不起床，错过了早饭，就会打乱吃药的节奏，影响到对血糖的控制，可能出现血糖波动。 04.总想早起，忽略睡眠时间 有些朋友盲目坚持早起的习惯，每天早上4、5点就起来。但是首先要确保的是睡眠时间足够才可以。早起不是真理哦！长时间的睡眠不足会影响到人们的内分泌，会让内分泌出现紊乱的情况，内分泌紊乱了，血糖就会难以控制。18岁以上的成年人和老人，每天要睡够7小时。 8天假期怎么睡？一句话：平时上班怎么睡假期还怎么睡，不要因为假期而改变睡眠规律。 作者：郭倩 参考文献： [1]Lin L, Lu C, Chen W, Guo VY. Daytime Napping and Nighttime Sleep Duration with Incident Diabetes Mellitus: A Cohort Study in Chinese Older Adults. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 9;18(9):5012. doi: 10.3390/ijerph18095012. PMID: 34065152; PMCID: PMC8125963. [2]Tsereteli N, Vallat R, Fernandez-Tajes J, Delahanty LM, Ordovas JM, Drew DA, Valdes AM, Segata N, Chan AT, Wolf J, Berry SE, Walker MP, Spector TD, Franks PW. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia. 2022 Feb;65(2):356-365. doi: 10.1007/s00125-021-05608-y. Epub 2021 Nov 30. PMID: 34845532; PMCID: PMC8741723.