​比熬夜更可怕的,是“睡眠碎片化”?会导致代谢紊乱大脑认知障碍

诗槐聊健康 2024-11-07 09:17:31

陈阿姨,今年55岁,退休后本想着好好享受生活,结果却被睡眠问题折腾得不轻。她时常半夜醒来,翻来覆去就是睡不踏实,有时一晚能醒好几次。早上起来,头晕、无力,整个人一点精神都没有,甚至连平时活跃的记忆力也开始衰退,常常记不住刚刚说过的事情。她以为是年纪大了,睡眠质量下降,便没放在心上。

但这种状态持续了一段时间,陈阿姨逐渐发现身体每况愈下,不仅体重增加,血糖水平也有波动。她有些担忧,最终在家人的陪伴下去了医院。经过检查,医生告诉她,这一系列的健康问题与她的“睡眠碎片化”密切相关。原来,比熬夜更可怕的,是睡眠被打断,没法连贯地进入深度睡眠。医生强调,睡眠碎片化不仅影响大脑功能,还会导致代谢紊乱,影响身体的各项指标,甚至增加慢性病的风险。

那么,什么是“睡眠碎片化”?为什么比熬夜的危害更大?对于中老年人来说,这个问题尤其值得重视。

第一部分:什么是“睡眠碎片化”?比熬夜更具潜在危害1.1 了解“睡眠碎片化”:不连贯的睡眠

所谓“睡眠碎片化”,指的是睡眠过程中频繁被中断,导致睡眠呈现“断断续续”的状态。人在这种状态下很难进入深度睡眠,无法让身体和大脑得到完整的休息,醒来后会感觉异常疲惫。

与熬夜不同,睡眠碎片化虽然在睡眠时间上看似充足,但因为多次中断,无法形成连贯的深度睡眠。深度睡眠是身体自我修复的关键阶段,在这个阶段,身体会进行各种修复活动,清除大脑中的废物。如果睡眠被多次打断,人们就无法达到深度睡眠的时间,身体的修复功能受阻,大脑和身体的恢复效果大打折扣。

美国国家睡眠基金会的专家指出,睡眠的完整性比睡眠的时长更重要。只有达到深度睡眠,身体才能启动修复机制,恢复活力。睡眠碎片化,表面看似睡了很多时间,但身体的休息和恢复效果却远不如连贯的睡眠。

1.2 睡眠碎片化对大脑的影响:认知功能受损

长期睡眠碎片化会对大脑的认知功能造成显著影响。很多人会发现,长期睡眠质量差,记忆力开始下降,注意力难以集中,甚至反应变得迟钝,这些都是睡眠碎片化的典型表现。因为当人进入深度睡眠时,负责记忆和学习的脑区——海马体,才会有效运作,帮助我们整理、巩固白天的记忆和信息。

有研究指出,睡眠碎片化会严重影响海马体的功能。《Neuron》和《Nature Neuroscience》上发表的研究表明,睡眠的断续性会干扰海马体的工作,使得记忆的编码和巩固功能受损。结果就是人们会发现自己记忆力变差,学习和理解能力下降。

神经科专家提醒,睡眠碎片化在中老年人中尤其常见,而这类人群本身就面临认知功能退化的风险。如果睡眠再不连贯,可能加速大脑的衰退,甚至增加患上阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。因此,中老年人必须特别关注自己的睡眠质量,避免长期的睡眠碎片化。

第二部分:睡眠碎片化对身体健康的潜在危害2.1 代谢紊乱与睡眠碎片化:糖尿病、高血压的风险

睡眠不仅是大脑的“重启键”,还是身体代谢调节的重要时段。睡眠碎片化会扰乱人体的代谢过程,使得血糖和血压的波动加剧,进而增加肥胖、糖尿病和高血压的风险。这也是很多长期睡眠不好的人会出现体重增加、血糖不稳等问题的原因。

在《Diabetes Care》上发表的一项研究指出,长期睡眠中断的人,患糖尿病的概率比正常睡眠的人高出约40%。此外,日本的一项研究也显示,睡眠碎片化与肥胖密切相关。因为在正常的深度睡眠中,身体会分泌大量的生长激素,有助于脂肪代谢,而睡眠碎片化会使生长激素的分泌受阻,导致代谢失衡。

内分泌科医生解释说,睡眠质量直接影响体内激素的分泌,比如胰岛素和皮质醇。胰岛素控制血糖,而皮质醇是调节应激反应的激素,睡眠碎片化会干扰这些激素的分泌,使身体处于代谢紊乱的状态,进而导致血糖不稳、体重增加。

2.2 情绪障碍与睡眠碎片化:抑郁和焦虑的隐患

除了身体健康,睡眠碎片化对情绪的影响同样显著。长期睡眠质量差的人容易感到心情低落、精力不足,甚至容易出现抑郁和焦虑的症状。这是因为睡眠不足会导致大脑内的神经递质失调,而神经递质是调节情绪的重要物质。

生理机制:睡眠不足会影响大脑中的5-羟色胺和多巴胺,这两种神经递质对情绪有直接影响。长时间的睡眠碎片化导致这些递质的失调,使人更容易情绪不稳定。

在《Journal of Psychiatric Research》的一项研究中,长期睡眠碎片化的人群抑郁和焦虑的发病率远高于睡眠正常的人,尤其是在中老年人群中表现得尤为明显。专家表示,睡眠质量是情绪健康的基础,睡眠碎片化让人难以恢复体力、精力不足,容易造成情绪波动。

精神科医生提醒,中老年人常常忽视情绪问题,但实际上情绪与睡眠有密切关系。情绪问题不仅影响生活质量,甚至还会加重睡眠碎片化,形成恶性循环。因此,特别提醒中老年人关注自己的情绪健康,保证良好的睡眠质量。

第三部分:改善“睡眠碎片化”的实用方法与建议3.1 设定规律作息,建立良好的睡眠环境

为了防止睡眠碎片化,中老年人可以从建立规律的作息和改善睡眠环境入手。固定的作息时间可以帮助人体形成生物钟,让身体按时进入深度睡眠,提高睡眠质量。

建立规律的作息时间:每天固定的时间入睡和起床,有助于调节生物钟,让身体形成睡眠规律,避免中途频繁醒来。营造舒适的睡眠环境:尽量将卧室的光线调暗,减少噪音,适当调整室温和湿度,这些都可以帮助身体更快进入深度睡眠。

医生提醒:睡眠医学专家特别提醒中老年人,睡前可以培养一些放松的习惯,比如听轻音乐、泡脚、深呼吸等,这些活动有助于放松情绪,避免睡前思虑过多影响入睡。

3.2 饮食与睡眠的关系:如何通过饮食改善睡眠质量

饮食也是影响睡眠质量的重要因素。避免在睡前摄入刺激性食物,同时适当补充一些助眠营养素,可以帮助中老年人更好地入睡,减少夜间醒来的频率。

避免刺激性饮食:睡前少喝咖啡、茶等含有咖啡因的饮料,也不要进食过量,避免增加胃部负担影响睡眠。补充助眠营养素:适量摄入富含褪黑素、镁和维生素B的食物,如香蕉、核桃、燕麦等,有助于入睡并保持深度睡眠。

营养专家建议,中老年人可以根据个体情况适量摄入这些助眠食物,有助于调节睡眠状态。如果有特别的饮食需求,应在医生的指导下进行。

结尾:优质睡眠是健康生活的基石

睡眠对中老年人的身体和心理健康至关重要,而“睡眠碎片化”带来的影响比熬夜更值得关注。长时间的睡眠不连贯不仅可能导致代谢紊乱,还会引发情绪障碍,增加大脑认知损伤的风险。

优质的睡眠是健康生活的基石。希望每位中老年朋友都能关注自己的睡眠质量,养成良好的作息习惯,调整饮食结构,尝试科学的助眠方法。睡眠不仅是身体的修复,更是心灵的休憩。愿大家都能拥有一夜好眠,拥有充满活力、健康愉快的每一天。

文/幕白

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