3月24日，备受关注2024无锡马拉松暨巴黎奥运会马拉松选拔赛在无锡落下帷幕。最终，埃塞俄比亚名将蒂姆以2小时06分18秒的成绩夺得男子组冠军；肯尼亚名将维罗妮卡·恩杰里·马伊纳以2小时24分46秒的成绩夺得女子组冠军。

宁夏名将何杰以2小时06分57秒的好成绩打破由杨绍辉保持的2小时07分09秒的原国家纪录，夺得巴黎奥运会选拔男子组冠军，并将中国马拉松带到“206”时代，云南名将杨绍辉以2小时07分26秒的成绩夺得亚军，甘肃小将桑吉东知以2小时09分29秒的个人最好成绩夺得季军。

​比赛前，已经依靠世界排名率先拿到巴黎奥运会参赛门票的云南名将张德顺以2小时27分12秒的成绩夺得巴黎奥运会选拔女子组冠军，两位辽宁名将，李丹、白丽分别以2小时27分32秒、2小时28分17秒的成绩夺得亚军和季军。

在何杰、杨绍辉、张德顺等国家队选手纷纷跑出好成绩的同时，大众跑者也毫不示弱。本次“锡马”，共有3423名跑者实现“破3”，不仅大幅度超越2023北京马拉松保持的2402人中国马拉松单场赛事“破3”纪录，也成为全球单场马拉松“破3”人数第三的赛事。

​作为3423名“破3”选手中的一员，大众跑者达达以2小时49分29秒的成绩刷新个人PB。赛后第二天，达达发现自己的“晨脉”，较以往上升了4次/分。

我们都知道，在没有先天疾病的前提下，经历过系统训练的跑者会发现，“晨脉”心率一次次创新低，一是说明竞技（身体）状态好；二是运动能力全面提升的表现。因此，专业运动队，运动员起床前做的第一事情就是测“晨脉”心率。

​当然，当运动员晨脉心率突然上升（超过日常平均值+4次以上）时，我们该如何应对这样情况？今天和大家讨论的主题：“晨脉”在中长跑运动训练中的意义。

​所谓的晨脉（安静心率）指人体在清晨比较清醒的状态下，在没有多余的运动消耗，又没有神经因素干扰的情况下，测出的每分钟心率或脉搏数。

对于大众马拉松运动员来说，很多时候我们会关注训练中的心率变化，而忽视了监测“晨脉”心率的意义。

​其实，晨脉是反映运动员心脏机能的一项简单有效的指标，它是运动员身体状态和竞技运动能力的真实表现，更是教练员评估运动员机体疲劳（及时调整运动负荷）的重要数据。

​测晨脉的方法有主动（掐住脉搏）测量和被动（手表）测量。当然，相比于智能运动手表有可能存在的误差，更加准确的晨脉测试方法是：主动测量：早上醒来，不要急于起床，平躺在床上，拿出秒表或手机自测脉搏1分钟。

在中长跑周期训练中，运动员的“晨脉”变化能够直接监测出运动员心血管系统的机能状态，对判断运动员的运动能力和竞技状态有着科学的依据。对于从事中长跑训练的人群来说，晨脉（安静心率）次数由高逐渐降低的过程，意味着有氧耐力水平在提升。

​当然，并不代表“晨脉”低的人，就一定比“晨脉”高的人跑得快。毕竟还有少部分的运动员，先天“晨脉”就很低。此外，“晨脉”还可以监测运动员身体疲劳情况。

​在完成一场马拉松比赛或一堂大强度训练课后，如果出现连续两天以上“晨脉”显著升高（波动幅度大于＞3次以上/分）的现象，就要考虑降低运动负荷，避免运动员身体出现过度疲劳状态。

在生活中，如果没有先天心脏病等疾病的情况下，人体在安静状态下的正常“晨脉”为：60~80次/分左右。当然，经常参加运动锻炼的人群，特别是从事耐力项目的人群，“晨脉”会相对较低。

​所以，每次体检时，遇到心率低于60次以下的人，医生都会加一句“你是跑马拉松的吗”。对于大众马拉松跑者言，随着运动能力的提升，“晨脉”会持续下降，不少大众精英跑者的“晨脉”在50以内，无限接近于专业运动员水平。

​当然，就个体而言，“晨脉”也是处在动态变化中。竞技状态最佳的时候，“晨脉”会达到个人新低。相反，竞技状态不好或训练不系统的时候，“晨脉”也会阶段性反弹。

​比如：夺得2002年杭州马拉松男子全程冠军的钟海波老师在国家队训练期间，竞技状态最好的时候，晨脉只有37次/分。如今退役后，虽然也保持一定的运动习惯，但是因为负荷远达不到做运动员时期，晨脉心率已经反弹到60次/分左右。

运动训练主要是强调运动量和运动强度之间的博弈。针对中长跑训练，有跑量，无强度，有强度，无跑量，都很难达到最好的训练效果。因此在训练中，量和强度都很重要，慢跑训练课和快跑训练课也都能缺少。

​那么，慢跑和快跑心率应该是多少？我们可以根据中长跑训练特点以及大众跑者的运动能力，分为：极限强队心率，次极限强度心率和一般强度心率。

​极限强度心率（170次+/分）：可以理解为：无氧训练心率区间。常用训练手段：间歇训练、速度训练，以及短距离专项（无氧）训练等。

​极限强度心率对于基础比较薄弱的大众跑者的挑战还是很大的，高强度会促进专项能力的提升，但如果运动强度过高，或运动负荷控制不当，也容易造成运动员过度疲劳。

如果运动员大强度训练后，晨脉次数连续2天以上高于平时心率3次以上/分时，就要及时降低运动负荷，避免身体出现过度疲劳。因此，极限强度心率不能过于频繁，而且要建立于训练系统和竞技状态较佳时进行。

​次极限强度心率（160-165次/分）：可以理解为：混氧训练心率区间，也基本是大众跑者容易跑出好成绩的比赛心率。

​常用训练手段：混氧训练、中长距离混氧变速训练。次极限强度心率对于提高大众马拉松跑者专项（比赛）强度非常重要，也是大众马拉松跑者提升训练强度的最佳训练手段。

通常，混氧训练的选择时机主要是建立在有氧训练储备的比较扎实后，旨在通过中等强度的混氧训练来提升训练强度。

​如果处在系统训练过程，且竞技状态良好，可以保持一周一次混氧训练频率。例如：混氧训练16公里，或者有氧训练20公里，最后10公里按照混氧强度进行。

​一般强度心率（140-150次/分）：可以理解为：有氧训练心率区间。常用训练手段：中距离有氧训练，长距离有氧耐力训练。一般强度心率对于提高和巩固大众马拉松跑者耐力水平非常重要。

有氧耐力强也有利于促进混氧耐力和无氧耐力的提升。俗话说：“得耐力者，赢天下”。通常，心率150次/分的训练强度，体感还是处于比较舒适的状态，可以保证运动员持续跑得很久，从而促进运动员机体能够承受更大运动负荷的能力。

​与无氧训练和混氧训练相比，有氧训练的训练强度不容易出现乳酸堆积，对心肺的刺激也没有无氧训练那么大。因此，是日常训练采取最多的训练内容。

总之，关注运动员“晨脉”变化，对于教练员制定科学训练计划非常重要。强化有氧耐力训练是中长跑运动员的根本，也是取得好成绩的最关键。

​耐力训练最大的生理变化就是提升了运动员的心肺功能。能够体现心肺功能的提升，最大生理变化就是“晨脉”心率的持续下降。

​当然，“晨脉”心率的高低和变化，除了与运动负荷高低相关，与运动员日常生活作息习惯也有一些关系。比如：熬夜、酗酒、睡眠不佳，以及工作、生活压力大等也都会导致“晨脉”升高。

​因此无论是何种原因，当“晨脉”心率 超过平常次数4次以上/分，就要降低或停止大运动负荷模式，及时进行身体调理，做好健康饮食营养，提升睡眠时间和质量，保证运动员身体快速恢复。