我有个四十出头的朋友，最近确诊得了糖尿病，非常焦虑，觉得这一辈子都不吃甜，也太痛苦了！
她问我：得了糖尿病，是不是真的要和“甜食”永别了？
我的答案是：不一定！
美国ADA糖尿病诊疗标准指出：对于一些不能戒掉含糖食品的糖尿病患者而言，非营养性甜味剂是可作为替代产品的。它们对血糖管理基本没有明显影响，还可以减少总热量和碳水化合物的摄入量[1]。
但是市面上那么多含有代糖的产品，并非都适合糖友吃。
那么，哪些代糖更适合糖友呢？
首先我们要明确，代糖也就是我们说的“甜味剂”，目前发现和使用的有两大类[2]：
分类
细分
举例
典型产品
人工合成类
蔗糖衍生物类
糖精、安赛蜜、三氯蔗糖等，甜度是蔗糖的几百甚至上万倍
无糖可乐
氨基酸衍生物类
阿斯巴甜、蛋白糖，甜度很高，热量可以忽略
广泛应用在各类食品和饮料中，包括无糖可乐
天然类
糖醇类
木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等
口香糖、代糖糕点
非糖醇类
甜菊苷、罗汉果糖苷等，从植物中提取的，甜度是蔗糖的几百倍
各种代糖调味料
01
人工合成类代糖
目前在各类食品和饮料中应用较为广泛，不过这些代糖对人体的影响取决于个体差异，包括肠道微生物，还可能会增加血糖水平，增加心血管风险和总死亡率[3]。
国外在针对人工合成类代糖的研究中，就发现它会诱导肠道微生物的组成和功能发生改变，造成不利影响[4]。
所以，蔗糖衍生物类和氨基酸衍生物类的人工合成类代糖，广大糖尿病患者和家属需要谨慎评估使用！
02
天然类代糖
糖醇类和非糖醇类的糖苷类代糖，存在于各种植物或者是一些藻类和微生物中。
糖醇类的代糖，在消化和代谢时基本不会升高血糖[5]。
在针对赤藓糖醇、罗汉果糖苷、甜菊糖苷的动物实验中，发现这几种代糖竟然还能帮助控制餐后血糖或改善胰岛素抵抗[6-8]。
但也有针对健康成人的研究中，发现甜菊糖苷和其他三种人工合成添加剂会影响人体肠道菌群，并且使人体糖耐量水平变差，血糖波动更大[9]。
所以，糖醇和糖苷类的天然甜味剂，建议无法戒掉甜品的糖尿病患者适量替代，但始终不建议长期大量食用！
总之，对血糖管理的益处而言：无糖＞代糖＞糖。
吃“代糖”有3点务必注意
1.注意食用量和食用频率：
考虑到目前关于甜味剂对于人体健康影响的研究还存在一些争议，所以建议尽量减少食用量和食用频率。
2.不要轻信代糖/无糖食品：
很多高碳水化合物食品，比如代糖饼干、代糖月饼、代糖蛋糕等，虽然用的是代糖，但是淀粉含量极高。
另外，100克食品中糖的含量低于0.5克就可以标注为无糖了，所以无糖不一定真的没有糖。
3.注意个人食用后的身体反应：
代糖对人体的健康影响，还需要考虑到个体的差异性，尤其是人工合成的甜味剂对人体健康的影响仍争论不休，未有定论，而天然甜味剂有些人食用后还会存在腹泻等不良反应[11]。
总之呢，摄入少剂量的代糖，对血糖控制影响较小，但过度摄入代糖却可能导致疾病风险的增加[12]。
对于无法戒掉甜品的伙伴，可以选择天然类代糖，偶尔给生活增加一点甜，未尝不可。
作者：刘巧真 注册营养师
参考文献
[1]董晓颖,尹经霞,余丽,等.美国糖尿病协会2024版糖尿病诊疗标准更新要点解读[J].现代医药卫生,2024,40(4):541-547. DOI:10.3969/j.issn.1009-5519.2024.04.001.
[2]于康主编.糖尿病营养问答[M].北京：人民军医出版社, 2005.10.
[3]吴鹏,张成云,朱旭丽,孙雅和,周树华.人工甜味剂对人体的影响及国内外标准现状探讨[J].食品科学.[4] Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
[5]MSOMI N Z, ERUKAINURE O L, ISLAM M S. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: a review[J]. J Food Drug Ana l, 2021,29(1): 1-14.
[6]WEN H, TANG B, STEWART A J, et al. Erythritol attenuates postprandial blood glucose by inhibiting alpha-glucosidase[J]. J Agric Food Chem,2018, 66(6): 1401-1407.
[7]Stevia (stevia rebaudiana) extract ameliorates insulin resistance by regulating mitochondrial funct ion and oxidative stress in the skeletal muscle of db/db mice.
[8]万艳娟,吴军林,吴清平.功能性甜味剂罗汉果甜苷的生理功能及食品应用研究进展[J].食品与发酵科技,2015,5(01): 51-56.
[9]Jotham Suez 1,Yotam Cohen,Rafael Valdés-Mas,Uria Mor,Mally Dori-Bachash,Sara Federici,Niv Zmora,Avner Leshem,Melina Heinemann,Raquel Linevsky,Maya Zur,Rotem Ben-Zeev Brik,Aurelie Bukimer,Shimrit Eliyahu-Miller,Alona Metz,Ruthy Fischbein,Olga Sharov,Sergey Malitsky,Maxim Itkin,Noa Stettner,Alon Harmelin,Hagit Shapiro,Christoph K Stein-Thoeringer,Eran Segal 8,Eran Elinav9.Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance[J].Cell.2022,Vol.185(No.18)：3307-3328(e19).
[10]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京：人民卫生出版社,2022.04.
[11]高玉婷,张鹏,杜刚,李士明,赵辉.人造甜味剂对人体健康的影响[J].食品科学,2018,39(07):285-290.
[12]孙铭遥,时小东,陈伟.《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》解读[J].中华糖尿病杂志,2022,14(09):869-876.
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