文案丨医声老何

编辑丨医声老何

很多人相信，多晒太阳可以补钙，甚至有人觉得只要晒够了太阳，就不需要额外补钙了。这种说法真的靠谱吗？阳光中的紫外线能促进人体合成维生素D，而维生素D的确在钙的吸收过程中起到关键作用。但这是否意味着，晒太阳就能解决所有钙质不足的问题呢？

钙质对人体的重要性不言而喻。它是骨骼和牙齿的重要组成部分，还参与神经传导、肌肉收缩等多项生理功能。缺钙时，人体可能出现骨质疏松、肌肉痉挛甚至神经系统功能紊乱等问题。尤其对于中老年人来说，钙质的流失更为严重。如何科学补钙成为了一个非常值得关注的话题。

晒太阳确实能帮助钙的吸收，但它并不能直接补钙。人体通过阳光中的紫外线B产生维生素D3，进而促进肠道对钙的吸收。而如果体内钙质不足，即使有充足的维生素D，依然无法从根本上改善钙缺乏的状况。“晒太阳补钙”并不完全准确，晒太阳更多是为钙的吸收提供了条件。

如何真正有效地补钙呢？首先，饮食是补钙的重要途径。奶制品、豆制品、坚果和绿叶蔬菜都是富含钙的食物。例如，牛奶中的钙易于被人体吸收，是公认的优质钙来源。而豆制品，特别是豆腐，则兼具高钙和植物蛋白的优势，对素食者来说是理想的选择。

中医认为，脾胃虚弱的人钙吸收能力差，因此建议通过调理脾胃来增强钙的吸收。中医强调“脾为后天之本”，脾胃功能健全有助于营养物质的吸收和转化。通过食疗，如常吃健脾的山药、红枣等食物，能间接提高钙质的利用率。

西医则更强调补钙的科学性和精准性。对于不同年龄段和身体状况的人群，钙的需求量不同。如青少年正处于骨骼发育的快速期，成年女性尤其是孕妇、哺乳期妇女和更年期女性需要额外补钙。中老年人，尤其是绝经后的女性，钙流失加速，更需引起重视。

仅仅依赖食物补钙，可能并不能完全满足某些特殊人群的需求。在这样的情况下，适当的钙剂补充显得尤为重要。

市面上常见的钙剂种类繁多，如碳酸钙、柠檬酸钙等。碳酸钙价格便宜，但需要在胃酸充足的情况下才能被更好吸收，而柠檬酸钙则不受胃酸影响，适合老年人或胃酸不足者。

值得注意的是，补钙并非越多越好。过量补钙可能导致肾结石、血管钙化等问题，这也是许多人忽视的风险。补钙需要适量，最好在医生指导下进行。对于大多数成年人来说，每天摄入1000毫克的钙已经足够。

除了补钙，适量的运动也是保持骨骼健康的重要因素。运动可以促进骨骼对钙的利用，尤其是抗阻训练和负重运动，有助于增加骨密度。长期久坐不动的人群，即使摄入足够的钙，骨质密度依然可能下降。

中医还认为，肾主骨，肾虚则骨质疏松。补肾也成为了中医预防骨质疏松的重要手段。通过滋补肾气，能增强骨骼的强韧度，常用的补肾药物如杜仲、枸杞等，具有增强骨质的功效。

目前，关于补钙的研究越来越多，补钙并不只是老年人的事情。随着生活方式的改变，许多年轻人因久坐、缺乏运动、饮食不均等原因，开始出现骨质密度下降的趋势。这也提醒我们，补钙应尽早开始，并且应结合日常饮食、运动和健康的生活习惯。

维生素D的摄入同样不容忽视。晒太阳能帮助合成维生素D，但过度暴晒可能增加皮肤癌的风险，适度的日晒加上饮食中的维生素D摄入，才是更为稳妥的方法。富含维生素D的食物包括深海鱼类、蛋黄和肝脏等，必要时也可以选择维生素D补充剂。

在补钙的过程中，还需注意钙与其他矿物质的平衡。例如，镁与钙的比例失衡也会影响钙的吸收和利用。镁是维持骨骼健康的重要元素之一，缺乏时可能导致骨质疏松。多吃富含镁的食物，如坚果、全谷类食物，对钙的吸收和骨骼的健康同样有帮助。

补钙是一个系统性的过程，依赖一时的晒太阳，也不能只靠单一的钙剂或食物。科学合理地补钙，结合中西医的不同观点，才能达到最佳效果。

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