做好这些准备,扁平足人士也可以安全跑步健身

老陈的备忘录 2024-02-20 01:56:21

随着全民健身活动的深入开展,除了参加运动的人数增加外,人们的运动素养也有所提高,运动之前对于运动项目、运动装备、运动规划等等展开研究也已成为一种趋势。

在众多的运动项目当中,“跑步”非常受年轻人喜爱,而在跑步前的研究中,“扁平足人士是否适合跑步”是不少人关心的话题。

何为扁平足?

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构,三者互相影响,形成整体。而扁平足就是指站立时足弓偏低或下陷,从外观来看足底呈现扁平状态,足弓贴地。

扁平足可以跑步吗?

扁平足是可以跑步的,在专业运动员当中也不乏扁平足人士的存在,“飞人”博尔特就是其中之一,而在马拉松运动员当中也存在着扁平足运动员,只不过比起正常足弓的人群来说,扁平足人士在跑步方面会存在劣势且更容易受伤。

正常情况下,人的足弓有一个适当的高度,它的存在可以使足部自由活动、减缓疲劳,同时还可以缓冲地面向上作用力,保护关节,因此足弓也被誉为人体的“减震系统”。而扁平足的人足弓塌陷,这会导致足底压力分布不均,人体减震能力降低,跑步时足部容易疲劳及疼痛,长时间跑步还可能诱发足跟痛、跟腱炎、跟骨骨刺、足底筋膜炎等足部问题,加重足部疼痛。

扁平足怎样跑好步?

建议有扁平足的人在跑步时量力而行,不要跑太长时间,以能耐受跑步的强度又不引起明显疼痛为度,而下面两点做法,则能在一定程度上增加扁平足人士的运动能力。

1、选择合适的运动鞋

扁平足人士缺失的足弓,可以通过足弓承托鞋垫来补充。足弓承托鞋垫可以支撑塌陷的足弓,使足弓形成一定弧度,更加契合足弓,可以舒缓跑步时的足部疲劳。不过需要根据实际足弓情况来选择不同足弓承托度的鞋垫,建议验脚后再进行配垫,也可以到专业机构进行鞋垫定制。

此外还建议选择后跟杯加硬的运动鞋,能够起到稳定后跟骨、摆正脚踝、减少崴伤几率的作用。

2、平日多做足腿训练

为什么前面提到的有扁平足的运动员,仍然可以健步如飞?这与他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关,通过发挥肌肉的作用,可以代偿足弓的塌陷。因此平日可以通过加强对足弓以及肌肉的训练,提高跑步能力。

(1)双脚提踵运动

首先,双脚与髋同宽站立在地面上,把重心放在双腿的中间。吸气的时候,同时提起足跟,尽可能将足跟离开地面至最高位,这个时候要有意识得将两个足跟互相靠近,但是不要触碰在一起。做这个动作的时候可以感到小腿肌肉强烈收缩,以及大腿内侧的收缩。在最高的位置保持5-10秒,然后一边呼气,一边缓慢落下脚跟到地面,以上为一个动作。

10-15个动作为一组,每天2组,两组之间组间休息30秒,总运动时长约5分钟即可。这个运动能够增加小腿肌肉后方力量和脚掌的稳定性。

(2)踮脚走运动

首先双手叉腰站立,然后提起后跟,用前脚掌支撑地面,膝关节伸直,双眼目视前方,前脚掌支撑来回走,此时足弓会感觉到牵拉感,以及小腿后肌收缩感。

来回走3分钟为一组,每天2-3组,组间休息30-60秒,运动时长约10分钟。这个运动能够提升小腿后方肌肉力量,促进足弓发育,提升足踝稳定性。

(3)足跟走运动

双手叉腰,后跟着地,前脚掌翘起。膝关节伸直,双眼目视前方, 后跟支撑来回走。感到小腿前外侧肌肉收缩。这个运动能增强小腿肌肉肌力,促进足弓发育。

来回走3分钟为一组,每天2-3组,每组之间休息30-60秒,总运动时长约10分钟。

(4)单腿提踵外旋运动

双手扶墙,一只脚放在另一只支撑腿脚背,支撑脚后跟抬起,此时会感到支撑腿小腿肌肉强烈收缩,然后以脚尖作为轴心,身体向支撑腿方向旋转,此时注意保持躯干和支撑腿同步转动,以上为一个动作。

单侧连续完成10-15个动作,双侧为一组,每天2组,组间休息30秒,运动时长约10分钟。这个运动可以增加小腿肌肉力量、足弓支撑稳定性。

(5)抓毛巾运动

首先坐在椅子上,用脚掌踩住毛巾,保持脚掌和后跟不动,脚趾屈伸,然后将毛巾拉向自己。这时候脚底会形成足弓,感到足底肌肉收缩,以上为一个动作。

单侧连续完成10-15个,双侧为一组,每天2组,组间休息30秒,运动时长约10分钟。这个运动可以增加足底肌肉力量。

扁平足人士也可以跑步,但不建议长期、长时间地跑,而且跑的时候要提前做好准备工作,平时也要多锻炼足腿肌肉。此外,如果扁平足情况较为严重,已经影响到日常的行走,那么建议先就医,在专业指导下对扁平足进行合理的治疗后再遵医嘱开展跑步等运动。

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