冥想已有数千年的历史，并且近年来，它作为一种减压、增强注意力和提高工作效率等好处的方式，获得了更多人的欢迎和认可。
有些人还通过冥想练习来管理心理健康问题，例如焦虑症、饮食失调和抑郁症等，其目的是“调整和放松”思想并抑制无益的想法和困难的情绪。
因为冥想是任何人都可以随时随地做的事情，所以它当然值得考虑。但它真的能对抑郁症的疗愈产生帮助吗？下面，新概念心理咨询中心就和大家一起来看一下。
冥想对抑郁症的好处
如果你患有抑郁症，你可能会出现一系列的症状和体征，从深深的孤独感和无价值感到睡眠、饮食和社交等方面的困难，而冥想就可以帮助你克服其中的一些影响。
“从本质上讲，它是一种训练注意力的方式，这样你就不会发现自己迷失在负面的想法和感受中，而是可以获得新的视角和洞察力，”新概念心理专家&催眠导师荣新奇教授说道。
“当你训练自己保持在当下的能力，而不去评判它和陷入你的想法时，抑郁症的症状就会变得更容易控制，”他继续说道。“[它]唤醒你对体验的全方位认识，而不是专注于消极方面。”
冥想的好处不仅仅是帮助你变得更“合拍”你的想法。研究表明，冥想可以对身心产生积极的身体影响，包括在某些与抑郁症有关的领域。
1.它可以减少炎症
近年来，科学家将抑郁症与大脑和身体的炎症联系起来。这种关系是周期性的：较高的炎症与抑郁症状恶化有关，而抑郁症状（如压力和睡眠不佳）被认为会增加炎症。
而研究表明，冥想可以帮助减轻炎症——在2017年对18项研究的分析中，作者得出结论，冥想及与之类似的身心技巧，如瑜伽，可能会显著减少炎症。不过，作者指出，需要更多的研究来说明睡眠、饮食和锻炼等生活方式因素。
2019年对79名男性进行的一项研究发现，与年龄匹配的对照组相比，经常进行瑜伽、冥想的人的炎症和压力水平明显较低。但是这项研究的样本量很小，因此同样需要更多的研究来支持这些结果。
2.它可以改变大脑的形状和大小
扫描显示，患有抑郁症的人经常会经历大脑关键部位结构的变化，例如海马体（记忆）、丘脑（睡眠和清醒）和杏仁核（恐惧）。
一些研究表明，定期冥想也可以改变大脑——2020年对27名冥想初学者进行的一项研究发现，经过短短7周的练习，灰质（处理和传递信号的脑组织）的数量在几个区域有所增加。
同时，来自2014年的一项研究发现，8周的正念训练导致皮质厚度增加（较薄的措施与认知障碍有关）。
3.它有助于刺激迷走神经
迷走神经在大脑和腹部之间运行，在从心率和炎症到恐惧和情绪的一切方面都发挥着作用——它的低活动与抑郁症有关。
有研究表明，冥想可以在激活这种神经方面发挥作用，这反过来又可以改善情绪并增强放松感。
有助于抑郁症的冥想方法
多样性是生活的调味剂，所以你会很高兴听到冥想的方法不止一种，而且其中许多方法已被证明对抑郁症患者有益。
1.正念冥想
荣教授表示，这可能是最受认可和最常用的方法，“它在缓解抑郁症状方面特别有效”。
为什么？“它以一种好奇的意识关注你此时此地的体验，”他解释道。“这有助于你注意到反刍和过度思考的模式。然后，你可以选择如何回应，而不是被它消耗掉。”
2.呼吸冥想
专注于你的呼吸可以帮助你的大脑远离消极的想法，改善氧气摄入量，并降低皮质醇水平。
2017年的一项研究发现，患有重度抑郁症的人进行这种形式的冥想2个月后，抑郁症状明显减轻。
3.慈心冥想
也许是所有冥想中最温暖人心的，这需要你专注于对自己和他人的快乐、充满爱的想法。
“就像正念冥想一样，它训练你的大脑对抑郁症的压力源做出不同的反应，”荣教授解释道。“但它也培养了与他人的联系感，有助于对抗抑郁症的孤立感。”
4.身体扫描冥想
无论你是想从头向下扫描，还是从脚趾向上扫描，这种方法都需要慢慢将意识带到身体的每个部位——注意任何感觉，然后有意识地放松肌肉以使其放松。
2016年一项针对美国退伍军人的研究发现，身体扫描冥想与正念相结合对于减轻抑郁症状特别有效。
5.行禅冥想
步行不仅有益于你的身体健康，也有益于你的心理健康。你可以将它与冥想结合起来，以获得双重的好处。
2014年对患有抑郁症的老年人进行的一项小型研究发现，用心走路的人抑郁症状明显减轻，但只是散步的人抑郁症状没有减轻。
冥想练习可以极大地帮助缓解抑郁症状，作为专业治疗的补充方法，值得一试。
如果你是初学者或者你会经常胡思乱想，冥想练习的初期对你来说是比较有挑战的。尽量保持耐心，避免给自己施加压力。你可能还需要多尝试一些不同的冥想方法，然后才能找到能引起自己共鸣和感觉舒适的冥想方法。
然而，研究表明，有些人会经历冥想带来的不良副作用，例如焦虑加剧。因此，如果进行冥想会使你的症状恶化，如果你对此担心的话，最好停止冥想并向专业人员进行咨询。
请记住：冥想是一种积极的体验。所以试着慢慢来，善待自己的思想和情绪，享受平静。
参考资料：
·Buric I等人(2017)。身心干预的分子特征是什么？对冥想和相关实践引起的基因表达变化的系统回顾。
·Colgan DD等(2016)。患有PTSD的退伍军人的身体扫描和正念呼吸：干预类型调节正念变化与治疗后抑郁之间的关系。
·Farias M等人(2020)。冥想练习和基于冥想的疗法中的不良事件：系统评价。
·Felger JC.(2018)。炎症在抑郁症和治疗中的作用。
·Feng J-J等人(2017)。高压氧疗法对不完全性脊髓损伤患者抑郁和焦虑的影响。
·Gerritsen R等人(2018)。生命之息：沉思活动的呼吸迷走神经刺激模型。
·Hu MX等人(2018)。免疫代谢危险因素与抑郁和焦虑症状的关联：心脏迷走神经活动的作用。
·Jia Y等人(2019)。抑郁症患者血清皮质醇和炎性细胞因子水平升高。
·Lengacher CA等人(2018)。一项大型随机试验：针对乳腺癌(BC)幸存者的正念减压(MBSR)对唾液皮质醇和IL-6的影响。
·Lenhart L等人(2020)。通过7周的集中注意力冥想训练诱导冥想天真的参与者的皮质重组过程。
·Magan D等人(2019)。冥想者和健康对照者之间基于压力和炎症的生理人格差异。
·Prakhinkit S等人(2014)。佛教步行冥想对抑郁老年人的抑郁、功能健康和内皮依赖性血管舒张的影响。
·Santarnecchi E等人(2014)。基于正念的训练后神经解剖学和心理变化之间的相互作用。
·Sharma A等人(2017)。对抗抑郁药反应不足的重度抑郁症患者进行基于呼吸的冥想干预：一项随机试验研究。
·Zhang F-F等人(2018)。抑郁症的大脑结构改变：心理放射学证据。
