如果你想减肥，饮食和锻炼绝对是缺一不可的。减肥界一直有一句话叫七分吃三分练，专家表示，你在餐桌上做出的选择远远超过你在健身房做出的选择。
大家都知道加工食品、含糖饮料、精碳水和油炸食品等这些食物不能多吃，但一些专家也建议避免少吃一些水果种类。虽然它们富含抗氧化剂、纤维和必需维生素，但一些水果也含有大量的糖，可以使葡萄糖水平飙升并导致体重增加。
不过对于我们的日常生活，不管是否在减肥，吃任何水果都比不吃好！毕竟，每种水果（无论含糖量高与否）都具有一定的营养价值。有时水果会因为含有碳水化合物和天然糖分而受到批评，但这两种成分都是健康饮食的一部分，可以成为减肥的一部分。
世界卫生组织推荐每天至少吃400克（即5份）水果和蔬菜（其中不包括土豆、红薯和其他淀粉类根茎蔬菜）。
我国居民膳食指南也建议每天摄入300～500克蔬菜以及200～350克新鲜水果。
200～350克新鲜水果，这到底是多少量呢？可能有些朋友和我一样，对这种精确到克的重量，没太多直观感受。那我们不妨来看看100克水果大概有多少？
100克水果约等于
两个小型水果，比如奇异果、李子；
一个中型水果，如橙子、苹果；
半个大型水果，比如西柚、杨桃；
1/2碗块状或粒状的水果（1碗大约250～300毫升）：如西瓜、草莓。
我们要做的是在吃够水果的基础上，选择糖分更少，卡路里更少的水果，让我们的减肥之路更加顺利，下面是几种减肥时需要注意的水果以及绝对不建议的水果制品。
果干虽然放在酸奶和沙拉上很美味，但是经过干燥过程，它变成超浓缩的整个水果形式。这导致每份果干的碳水化合物含量高于新鲜的水果。即使没有添加糖，果干的天然糖量也是新鲜水果的两倍。如果水果去皮，干果也可能含有添加的糖，并且纤维含量较低。
仅一杯葡萄干含有127克碳水化合物和104克糖。相比之下，1杯新鲜葡萄含有27克碳水化合物和23克糖。
即使是100%的果汁也会导致血糖飙升。由于去除了几乎所有的纤维，身体不需要做太多工作来分解果汁的糖分。因此，果汁会迅速代谢，并在几分钟内提高血糖。
果汁不会有太大的饱腹感，所以往往会喝多。所以与其喝果汁，不如直接吃水果。
研究人员在一项研究中发现，喝果汁与2型糖尿病的风险更高有关。
一根中号香蕉的营养成分
卡路里：105千卡
碳水化合物：27.0克
纤维：3.1克
糖：14.4克
脂肪：0.4克
蛋白质：1.3克
维生素C：10.3毫克
香蕉可能看起来不是最甜的零食，但一根香蕉的糖分相当于一个甜甜圈的量，糖含量随着香蕉的成熟而增加，也从绿色变成黄色。
所以如果想吃糖分少的香蕉，可以试着在香蕉还不是很成熟的时候吃。这个时候的香蕉有更多的抗性淀粉（一种膳食纤维），不能被淀粉酶消化。
🍌营养价值：含有有助于消化的纤维、有助于增强免疫力的维生素C、改善新陈代谢的维生素B6和促进器官健康的钾。
100g樱桃的营养成分
卡路里：63千卡
脂肪：0.2克
钠：0毫克
碳水化合物：16克
纤维：2.1克
糖：12.82克
蛋白质：1.06克
维生素C：7毫克
1杯樱桃中的糖大概有19.7克，相当于普通大小的士力架棒。而且大家吃樱桃很难只吃一杯的量，一旦开始吃一般一来就是一碗，所以减肥的时候要注意不能多吃。
🍒营养价值：樱桃含有多酚抗氧化剂，有助于保护心脏免受细胞损伤并减少炎症。由于其高水平的褪黑激素，还可以帮助睡眠。另外樱桃含有水乳酸盐，有助于缓解关节疼痛。
100g葡萄的营养成分
卡路里：69千卡
脂肪：0.16克
钠：2毫克
碳水化合物：18.1克
纤维：0.9克
糖：15.48克
蛋白质：0.72克
维生素C：10.8毫克
维生素A：3微克
一杯葡萄的糖分有14.9g，相当于一片蛋糕的糖分，葡萄这种小个一入口的水果也是很“危险”的水果之一，一吃可能就一大串。
🍇营养价值：富含抗氧化剂，可以帮助预防癌症，它们是维生素C和K的重要来源，如果有高血压，它是一个健康的选择。
100g芒果的营养成分
卡路里：65千卡
脂肪：0.27克
钠：2毫克
碳水化合物：17克
纤维：1.8克
糖：14.8克
蛋白质：0.51克
维生素C：27.7毫克
热带水果的糖含量通常更高，芒果就是一个最好的例子。一个芒果中的糖量大概有46g，相当于50块玉米糖。
🥭营养价值：维生素A、B6、C、E和K的重要来源。一杯芒果含有67%的每日推荐维生素C。
100g菠萝的营养成分
卡路里：48千卡
脂肪：0.12克
钠：1毫克
碳水化合物：12.63克
纤维：1.4克
糖：9.26克
蛋白质：0.54克
维生素C：36.2毫克
1杯菠萝块中的含糖量有16.3g，相当于一块樱桃派。
🍍营养成分：富含维生素C和锰
每个标准牛油果的营养成分
卡路里：322千卡
碳水化合物：17.15克
纤维：13.5克
糖：1.33克
脂肪：29.47克
蛋白质：4.02克
维生素C：20.1毫克
牛油果富含有益心脏健康的脂肪，但所有这些脂肪都意味着它们含有高卡路里。当经常食用时，它们的卡路里含量压倒了它们的好处。所以在饮食中加入牛油果的时候一定要适量。
100g榴莲的营养成分
卡路里：147千卡
脂肪：5.33克
钠：2毫克
碳水化合物：27.09克
纤维：3.8克
蛋白质：1.47克
维生素C：19.7毫克
榴莲的脂肪和卡路里远远高于其他水果。一杯榴莲（243克）含有357卡路里、3.6克蛋白质、66克碳水化合物和13克脂肪。
虽然美国农业部不为这种水果提供糖含量，但研究表明，100克新鲜榴莲含有3.1克至19.97克糖，具体取决于品种。
减肥的时候，最好的水果选择是那些糖含量最低、纤维含量最高的水果，比如👇
浆果类的水果，包括草莓、覆盆子、蓝莓，各种莓类的水果是减肥的绝佳选择。因为它们的热量低，纤维含量高，而且它们吃起来非常甜，可以满足我们对于甜食的渴望。
一杯覆盆子的营养成分
卡路里：64千卡
脂肪：0.8克
钠：1毫克
碳水化合物：14.7克
纤维：8克
糖：5.4克
蛋白质：1.48克
维生素C：32.2毫克
镁：27.1毫克
与许多其他水果相比，覆盆子的碳水化合物含量低。每杯碳水化合物含量不到15克，其中8克来自纤维，并且只有5.4克的糖分。
一杯覆盆子，无论是新鲜的还是冷冻的，都能提供近10克的纤维。根据2020-2025年美国人饮食指南，这大约是男性和女性每日推荐纤维摄入量的三分之一。
▲低能量密度数字越低，给定数量的食物所含的卡路里就越少。
纤维提供许多健康益处。除了促进减肥外，纤维还有助于保持规律，减缓消化，防止血糖突然飙升，全天保持更稳定的能量。
此外，纤维是益生元，为肠道中的细菌提供食物。这意味着消耗纤维是多样化和平衡的肠道微生物群的关键，它在健康的其他方面起着作用，包括免疫系统功能。
最后我想说，其实没有好水果和坏水果之分，不看分量的批判，都是空谈。大多数水果营养丰富，对整体健康有益。因为它们含水量高，纤维含量高，但脂肪和卡路里含量低，可以帮助您控制体重。
所以不是不能吃，可以吃，但是不能无节制地吃。
还要注意的是单靠水果并不能帮助你减肥，最好的策略是用水果代替糖果和其他几乎没有营养价值的高热量食物。
希望大家都能够健康生活，快乐吃水果💗。
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助理编辑：G.T.
